深蹲

具体步骤

  1. 杠铃的初始位置,位于胸中间的水平高度
  2. 将杠铃放置在斜方肌下部,三角肌后束顶部形成的“支架”上
  3. 抬肘挺胸,尽量窄握,绷紧肌肉,再将杠铃压入绷紧的肌肉内
  4. 双手和大拇指在杠铃杆上方,手腕和前臂在一条直线上,将杠铃往里压而不是往上抬
  5. 抬杠,向后走
  6. 双脚脚跟与肩同宽,脚尖外展30度
  7. 深蹲时,使用瓦式呼吸法(屏住呼吸、封闭声门)
  8. 保持杠铃的重心始终位于脚中心的正上方,来上下移动
  9. 膝关节保持与外展的脚尖平行,膝盖可稍超过脚尖
  10. 背部向前倾斜45度
  11. 腹肌收缩,保持腰部自然,不要过度伸展或驼背
  12. 头向下看,注视双脚前1.2-1.5米位置
  13. 深蹲幅度,需要大腿低于水平地面以下(即髋部下沉到低于髌骨顶端)
  14. 到达底部无需停顿,马上起身即可

    其它注意事项

  • 深蹲时,需要两个保护者,左右扶着杠铃。如果只有一个人保护的话,则站在你身后,双手在你握杆的外侧同时向上推举杠铃。
  • 腰带有用(宽度要一致的那种);深蹲鞋强烈建议(鞋跟不要高于2.5cm);宽松的衣裤。
  • 不要对着镜子深蹲

推举

  1. 杠铃的初始位置,位于胸中间的水平高度
  2. 握距略比肩宽,使前臂处于垂直状态
  3. 杠铃杆靠在手掌根部,处于前臂骨的正上方,产生一个10-15度的腕关节伸展角度
  4. 出杆,此时肘部会稍稍向前越过杠铃杆。尽可能让杠铃杆处于三角肌前束的顶部
  5. 挺胸,向前注视墙上与双目平齐的一点
  6. 将杠铃杆推举至颈部后侧正上方,与脚中心一起处于垂直平面上,锁定肘关节并向上耸肩以支撑

    1. 深吸一口气(瓦式呼吸法)
    2. 将髋部向前推,使重心转移到脚尖(绝不要通过屈膝或者弯曲腰椎来实现)
    3. 在髋部回弹过程中,推举杠铃

初级训练

  • 制定初级计划的基础

    • 根据初级训练者从超负荷活动的恢复速度,并以相应的速度来逐渐增加训练负荷,一般是48-72小时
  • 训练计划基本变量

    • 动作:以基础动作为主,即——深蹲、推举、卧推、硬拉(后续可以考虑反手引体向上)
    • 次数:每组5次
    • 组数:1-5组,一般是3组
    • 时间安排:一周3次
    • 训练负荷:从空杆开始,先学动作再增加配重
  • 初级典型训练计划

    • 训练次数:周一、三、五
    • 动作选择:深蹲、推举/卧推、硬拉 / 山羊挺身&反手引体 / 力量翻
    • 组数:先热身组,再3个正式组
    • 渐进超负荷:每次训练都增加重量。当进步放缓时,使用更小的重量增幅。
    周一周三周五
    深蹲深蹲深蹲
    推举卧推推举
    硬拉山羊挺身&反手引体向上力量翻
  • 退行训练期

    • 错过训练:停训超过一周的话,减重10%开始(极端点20%也行)
    • 合理停滞:减少重量增幅,还不行的话,增加额外的休息和恢复时间
    • 缺乏耐心,贪得无厌:大幅减少训练量(例如组数),但尽量保持强度(降幅不超过10%)
  • 高等初级训练计划

    • 周三的深蹲,换成小重量;
    • 小幅度增重仍进步缓慢时,两种方式:

      • 减重量:3个正式组 -> 1正式组+2退行组(重量减轻)
      • 减次数:每组5次,变成每组3次
    周一周三周五
    深蹲小重量深蹲深蹲
    推举卧推推举
    硬拉山羊挺身&反手引体向上力量翻
  • 特殊人群的初级计划制定

    • 体重过轻男性:

      • 整体进步和增重会慢得多,应该使用小重量的增幅;
      • 尽可能硬拉,而不是力量翻。
    • 超重训练者:

      • 可能无法完成基础杠铃动作。此时可换成固定器械,但一般明显进步时,切换回基础杠铃动作。
      • 减少体脂
    • 女性训练者:进步速度会远低于男性,要有耐心。

中级训练

  • 何时切换成中级训练:当单次训练和48-72小时恢复期,无法足以提高运动表现时。
  • 基本原则

    • 动作:仍以基础动作为主,可引入辅助动作。辅助动作应选择多关节、包含控制平衡的部分。
    • 组数&次数:大部分组数时间用于基础动作。
    • 时间安排:以周为单位安排训练
    • 动作变化:出现停滞时,要么变大或变小训练量,而不是添加不同的动作。
  • 德州训练法

    • 总原则:一周三次。第一次大训练量、中等强度;第二次小重量;第三次低训练量、高强度。

      • 大训练量日的重量:是高强度日的80%-90%。
      • 最后的高强度日,尝试突破。
    • 停滞的处理方法

      • 刺激不够,此时:增加周一的训练负荷,例如增加一组;或者增加1-2组的退行组。
    • 出现退步的处理方法

      • 训练过度,此时:减少组数、重量、次数。
    • 动态发力法

      • 用于解决周五高强度日可能导致的疲劳难以恢复问题。
      • 可将周五的高强度日,替换成动态发力法。
      • 原则:用较小重量(1RM的50%-75%),以尽可能快的速度移动杠铃。
      • 完成10组,每组2-3次,控制组间休息时间,尽可能快的速度。
  • 分割训练法(分化法)

    • 随着力量增长,可以考虑从德州训练法,切换到分割训练法。
    • 二分化:上半身推力动作、下半身深蹲-拉力动作
    • 一周四次
    • 变式:每周前半段(周一、二)使用大训练量、低强度;后半段(周四、五)使用小训练量、高强度。
  • 斯塔尔训练法

    • 总原则:一周三次。第一次大重量、第二次小重量、第三次中等重量。

      • 中等重量:大重量下调5%-10%;小重量:大重量下调10%-20%
      • 每天的训练,应包含深蹲、推力、拉力动作。

特殊人群

  • 女性

    • 严格来说不属于特殊人群。除了组数、次数有所差别外,其它训练方式计划都与男性相同。
    • 神经肌肉效率要低于男性,因此可以使用相对1RM更高百分比的重量来完成重复次数。
    • 注意蛋白质、钙的摄入。
  • 中老年训练者

    • 由于恢复能力降低,以及适应产生速率更慢,因此要注意的点包括:

      • 恢复周的训练强度降低幅度要更大;
      • 早点使用德州训练法等中级训练计划,效果会更好
      • 每周增加一次重量,比线性的每次增加重量,更容易适应
      • 增加恢复时间。这里有几种方式可选:练1天休2天、每周固定2天、两周练3天、每周1天。
      • 组数和次数可以减少。
    • 动作的注意事项

      • 深蹲

        • 无法完成完整动作。此时有两种方式解决:

          • 1)换成腿举,等能举起自身重量时,再深蹲;
          • 2)逐渐加深动作幅度,直至完成自重深蹲
        • 肩部柔韧性问题,无法低杆深蹲。此时可以考虑高杠深蹲,但其对膝关节压力更大,因此要尤为小心保守的控制进度。
      • 硬拉

        • 训练量控制不当,可能出现下背部问题。因此每周1-2组足以。
        • 可以使用小重量配重片,或者用壶铃替代。
      • 推举

        • 如果空杆都推不起,可以先用卧推替代。
        • 如果关节柔性灵活性有问题,则在受限的关节活动范围内做推举,然后逐步加重
      • 卧推

        • 肩部有问题的,可以用较窄的握距
      • 力量翻&抓举

        • 谨慎使用,容易受伤,且锻炼的爆发力对于年老者意义不大
      • 引体向上

        • 如果做不了的,可以用固定器械
  • 训练者的康复后恢复

    • 先休息一段时间,再初始很小重量开始刺激,直至恢复。

水盐平衡

  • ATP(三磷酸甘苷)负责提供能量,其在线粒体中生成
  • 人体内水环境组成:

    • 细胞外液(35%):跨细胞液(第三间隙液)、血浆、细胞间液
    • 细胞内液(65%):细胞内液
  • 对健身者来说,骨骼肌细胞的高含水量特别重要,因为它能让肌肉在短时间内改变形状大小
  • 水的摄入&排出途径

    • 摄入:饮料(1.3L)、食物(0.9L)、代谢水(0.3L)
    • 排出:尿液(1.5L)、呼吸与体表排出(0.9L)、大便(0.1L)
  • 补水的主要途径:喝水或饮料
  • 如果一个人节食,则代谢水(碳水&蛋白质&脂肪分解代谢产生的水)会减少,因此必须喝更多的水。
  • 补水的时机

    • 口渴时,就是补水最佳时机(但可能会有些晚)
    • 小便的颜色和频率,通常可以作为是否需要补充水分的提示
  • 在训练过程中,可以通过观察体重变化,来了解身体水分流失情况
  • 如何确定饮水量

    • 在进行约1小时训练后,当天全天至少需要饮水3L
    • 按照能量摄入计算:每1千卡摄入1ml水(例如2000kcal则摄入2L水)
  • 电解质:即矿物质,主要是钠、氯、钾、镁、钙
  • 电解质主要功能:通过细胞膜内外电解质浓度(即电位)不同,产生微小的电压
  • 饮料的分类

    • 等渗饮料(渗透浓度285-300mOsmol/L):与血液浓度相同,其对于长时间的负荷训练很重要,用于补充身体电解质流失。
    • 高渗饮料(渗透浓度大于300mOsmol/L):会让水从血液进入肠道,从而一开始感到口渴。因其滞后性,不能用来快速补水。
    • 低渗饮料(渗透浓度小于285mOsmol/L):

      • 极度低渗饮料:血液中钠会被转运至肠道,人体对水分的吸收反而延迟。
      • 轻度低渗饮料:水分迅速流入血液,是迅速补充水分的最佳选择。
  • 运动中补水选择

    • 运动时间小于60分钟:不补或补充普通矿水泉即可。
    • 运动60-90分钟:饮用轻度低渗或等渗饮料,以快速补充水分。
    • 超过90分钟:需要加大电解质补充力度,饮用接近上限的等渗饮料。
    • 耐力训练者:有必要适时补充碳水化合物(含量2-8%),减脂除外。
  • 运动后补水

    • 一般来说通过普通食物摄入就足够
    • 饮料,不仅应该含钠,还应该含有适量钙和镁
    • 混合果汁(水果原汁加水稀释)也是不错的选择
    • 蔬菜汁也很不错,其热量少对减脂有帮助
  • 咖啡因对运动的影响

    • 咖啡因会加快身体水分的排出,因此运动后不要喝含咖啡因的饮料来补水
    • 针对运动者,每日咖啡因摄入量不超过300毫克
    • 人体决不能肆无忌惮的摄入咖啡因
    • 咖啡因有提高运动成绩的作用,尤其是耐力运动
  • 酒精对运动的影响

    • 酒精饮料不能用来补充流失的水分
    • 酒精会加快肾脏排出水分的速度,严重扰乱血液中的矿物质平衡
    • 大量酒精摄入,会影响训练后的体力恢复(例如阻碍肌糖原再生)
    • 习惯性规律性饮酒,还会对骨骼肌产生直接的负面影响
    • 长期大量饮酒,还会影响人体内的氮平衡

碳水化合物

  • 消化原理

    • 多糖,先在唾液和消化液中被消化酶分解,大部分转化成双糖
    • 双糖,再被肠粘膜上的酶分解成单糖
    • 最后只有单糖才能被转运蛋白,运送到血液中参与新陈代谢
    • (本身就是单糖的,可以直接从小肠进入血液)
  • 单糖

    • 葡萄糖:人体的“糖货币”,所有碳水都要分解转化成葡萄糖,才能参与到能量代谢中去
    • 果糖:进入血液速度慢,需先在肝脏中转换葡萄糖,几乎不会触发胰岛素分泌

      • (大量摄入不利用塑身和健康,适量摄入也没什么坏处)
    • 半乳糖:主要来源于乳制品,也需要在肝脏中转成葡萄糖
  • 双糖

    • 蔗糖:由一个葡萄糖残基+一个果糖残基组成。有白砂糖、红糖等一堆名字,其分子结构其实都一样
    • 麦芽糖:由两个葡萄糖残基组成。能迅速分解成葡萄糖,引起血糖快速上升,甚至比纯葡萄糖还快
    • 乳糖:由一个葡萄糖残基+一个半乳糖残基组成。对血糖和胰岛素水平影响最小。但可能因为人体缺乏乳糖酶导致分解能力下降(乳糖不耐症)
  • 多糖

    • 低聚糖:通常不能被人分体消化吸收。广泛存在于豆类中,导致肠道胀气。
    • 淀粉:多达10w个葡萄糖残基组成。典型如麦芽糊精,其易被人体吸收,耐力运动比较合适。
  • 膳食纤维

    • 摄入后,部分转化成短链脂肪酸(为肠壁黏膜供能),另一部分进入肝脏。
    • 也含有能量,一般按2kcal/g计算
    • 推荐每日至少30g的摄入。总的来说,尽可能地多摄入膳食纤维。
    • 优点:1)减慢胃排空速度,获得长时间饱腹感;2)促进肠道有益菌生长,抑制有害菌繁衍;3)吸附并促进氨排出,减轻肝脏肾脏负担;4)减轻体重
    • 负面作用:1)妨碍吸收其它必须营养素;2)肠道胀气、放屁(暂时现象)
  • 对力量训练影响

    • 当长期处于能量负平衡时,大量肌蛋白会分解生成葡萄糖(糖异生作用)
    • 当摄入过量碳水时,少量以肝糖原方式存储;大部分以肌糖原形式存储在肌肉细胞中。
    • 肌糖原

      • 作用:为肌肉提供能量来源;使肌肉短时间内“膨胀”起来。
      • 只能肌细胞自己使用,无法进入血液
      • 每千克体重可存储8-10g肌糖原,每1g肌糖原将大约3g水带入肌细胞
  • 低脂高碳饮食法

    • 只有长期大量摄入碳水化合物,才可能生成更多的脂肪
    • 有足够碳水提供能量时,会减少脂肪的燃烧
    • 总的来说,长期看能量平衡才是决定体脂的根本因素
    • 含膳食纤维的低脂高碳饮食法,适用于控制和稳定体重。健美运动员如果再搭配有效训练,就有望达到极低的体脂率
  • GI/GL

    • 血糖指数(GI):描述碳水到达血液的速度,以葡萄糖为100作为基准;
    • 血糖负荷(GL):GI乘以食物中碳水的占比。
    • 存在的问题

      • 不同血糖指数表差异较大
      • 同一种食物,不同烹饪方式导致最终GI也不同
      • 食物的品种、成熟度不同,导致GI也不同
      • 饮食结构也会影响食物的GI值(如果一顿饭营养丰富,大概率GI比较低)
      • 个人差异或时间差异,也会导致同一种食物GI不同
    • 总的来说,低GI/GL饮食是否一直有利于人体健康,尚不明确。谨慎的使用血糖指数表,才对规划健康合理的日常饮食有指导意义。
    • 对于力量训练者,训练后使用高GI食物促进身体恢复,其它时间段优先选择低GI食物。
  • 胰岛素

    • 作用:1)促进碳水以糖原的形式存储;2)刺激肌蛋白合成,阻断肌蛋白分解;3)促进矿物质进入肌肉;4)阻断脂肪燃烧分解,促进脂肪积累;5)容易导致肥胖;6)抑制蛋白质等合成葡萄糖,以及葡萄糖进入血液
    • 训练后,适当蛋白质+高GI碳水,可刺激胰岛素大量分泌,加快体力恢复和肌肉增长
    • 总的来说,有助于增肌,不利用控制体脂
    • 对于力量训练者,遵循三原则:有规律的力量训练、增加耐力训练、坚持健康饮食。
  • 代糖

    • 营养性代糖:含有热量,偶尔会产生胃肠道的不适感,但本质是无害的
    • 甜味剂

      • 几乎不含热量,主要通过零热量来避免体重不必要增加,以维持体重
      • 安全性方面,带来的健康风险目前看是非常小的

脂肪和类脂

  • 基本特性

    • 水不溶性。因此是生命必须营养素,需要定期摄入。
    • 容易遭破坏,例如会被自由基氧化,导致功能失调。
  • 消化过程

    • 先到达胃,较大的脂肪块在此分割成小的乳滴;
    • 在肠道内,在消化酶帮助下,脂肪酸链脱离,变成游离脂肪酸
    • 最后在肠壁内侧,包装并借助转运蛋白到毛细淋巴管,再到达血管
  • 脂肪分子构成

    • 由长度不一的脂肪酸链,连接在某种载体物质上构成。例如甘油三酯,就是甘油分子+3条脂肪酸链。
    • 脂肪酸链的骨架,是一条碳链。碳原子上结合着氢原子。
    • 如果每个碳原子都尽可能结合了最多的氢原子,则是饱和脂肪酸;某一位置的碳原子有空余共价键没被氢原子占据,则是单不饱和脂肪酸;如果多个位置都未被占据,则是多不饱和脂肪酸
  • 脂类的划分

    • 按照脂肪酸链长度划分:短链脂肪酸、中链脂肪酸、长链脂肪酸
    • 按照饱和度划分:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸
  • 短链脂肪酸

    • 易溶于水,能直接进入血液,为身体提供能量
    • 只能作为能量供体被立刻燃烧分解
  • 中链脂肪酸

    • (与上面短链脂肪酸的两个特性相同)
    • 摄入后有明显的生热效应,还能抑制食欲
    • 但总的来说,其对减脂效果暂定为无效,且对提升运动效能的效果也不明确
  • 长链脂肪酸

    • 饱和脂肪酸

      • 室温下固态(全脂牛奶&奶油例外)
      • 只有大量摄入饱和脂肪,再加上缺乏运动和过量摄入热量,才会损害人体健康
    • 单不饱和脂肪酸

      • 室温下液态
      • 坚果、橄榄油、菜籽油、牛油果等含量较高
      • 摄入单不饱和脂肪酸、低脂饮食法、进行艰苦训练,这三者配合能使睾酮达到理想水平
      • 对减脂来说没有特殊效果
      • 能减少动脉硬化和高血压发生,从而保护心血管
    • 多不饱和脂肪酸

      • 室温下液态。可分为ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
      • 某些多不饱和脂肪酸是生命必须的营养素,例如亚油酸(一种ω-6脂肪酸)和α-亚麻酸(ALA,ω-3脂肪酸)
      • 适当增加ω-3脂肪酸的摄入,与ω-6脂肪酸的理想比例应至少在1:5。
      • 但过多或过少摄入ω-3脂肪酸都对人体健康不利
      • ω-3脂肪酸可能不能明显提高运动效能,但可以促进体力恢复与增强身体免疫力
    • 反式脂肪酸

      • 属于具有特殊空间结构的不饱和脂肪酸
      • 会增加动脉硬化的风险,导致心脏病发病率提高
      • 主要存在于加工类食品中,例如高温加热过的油脂、烘焙食品和薯条
  • 胆固醇

    • 是类固醇激素(例如睾酮)的前体物质
    • 虽然对血脂的不利影响小于饱和脂肪酸或反式脂肪酸,但还是要对其摄入小心谨慎
  • 摄入建议

    • 建议脂肪在每日能量摄入的占比25%-35%,不要长期低于25%
    • 脂肪摄入过低,则睾酮的水平也会下降
    • 增肌阶段,可以按照每kg体重1-2g标准摄入;减脂阶段,则0.3-0.5g
    • 增加单不饱和脂肪酸的摄入,以及ω-3脂肪酸的比例
  • 高脂低碳饮食法

    • 理论基础:通过尽可能减少碳水的摄入,使胰岛素控制在尽可能低的状态,来极大推动自体脂肪的分解
    • 对增肌的效果

      • 只是理论构想,尚未证实。
      • 由于其会降低食欲,反而不利于增肌
    • 对减脂的效果

      • 在前6个月内,具有明显优势(如果能量摄入极少,则无任何差别了)
      • 但长期看没有区别,此时能量负平衡才是决定因素
      • 由于其会降低食欲,会自觉降低自身热量摄入
      • 不容易坚持下去,需要更大毅力。建议可在后期在总热量不变的基础上,用碳化替换部分脂肪
      • 注意保证充足的蛋白质摄入,以减少肌肉的损失
    • 运动效能

      • 对耐力训练:适度减少碳水摄入,不会降低耐力训练的效能。如果先经过几周低碳适应,再转成极端低碳饮食的话,耐力也不会明显下降。
      • 对力量训练

        • 如果是使用大重量、低次数(4-6次)的高强度训练,则运动效能不一定会下降
        • 如果使用多组数、多次数的大容量训练,则会因为糖原缺乏而降低运动效能
        • 总的来说,不适合实现力量增长或提高力量耐力
      • 低碳初期容易缺水,要注意补水和电解质平衡
    • 安全性:长期看仍不明确。但在热量摄入减少、能量供给平衡的前提下,一两年内都是安全有效的。

燃脂运动

  • 燃脂过程

    • 脂肪溶解

      • 脂肪酸分子从甘油分子上脱离下来(低胰岛素水平,高肾上腺素、睾酮等,在这里有促进作用)
      • 脱离的脂肪酸分子,进入到血液
    • 脂肪燃烧

      • 血管中的脂肪酸分子,被转运蛋白运送到骨骼肌的肌细胞内
      • 到达肌细胞的线粒体后,最终被代谢生成ATP
  • 重量适度、多组数、组间间歇短(约1分钟)的力量训练,会激发压力激素、生长激素的分泌,提高燃脂率
  • 左旋肉碱

    • 生理功能是将长链脂肪酸运输到它们的燃烧位点(在肌细胞内,负责送到线粒体)
    • 无论是针对燃脂、力量训练、运动表现来看,目前结论都是几乎无效或不明确的

      • 原因:利用率低、人体完全可以自给自足
    • 安全性来说,推测长期服用也不会造成较大危害
  • 运动强度

    • 低强度训练(最大心率60%-75%)

      • 优点:脂肪燃烧的比例最高、不容易受伤、几乎没有过度训练风险、容易坚持下去
      • 缺点:消耗的总能量很低
    • 中等强度训练(75%-85%)

      • 优点:脂肪燃烧的比例仍然很高,且总消耗热量也很可观,推荐这个强度。受伤风险低。
      • 缺点:可能导致过度训练、可能会因免疫系统持续受压力而容易感冒
      • 增肌阶段,用中等强度耐力训练也是适宜的,但注意运动量要足够。
    • 高强度训练(85%以上)

      • 主要由肌糖原供能,但脂肪也还会燃烧
      • 缺点:可能会过度训练、受伤
  • 运动时长

    • 一次运动的时间越长,脂肪燃烧能量的占比就会越高
    • 但建议时长遵循逐步增加原则,例如10-20分钟开始,逐步延长到60分钟
  • 不节食条件下的燃脂

    • 低强度的运动,不足以使体脂减少
    • 中等强度的运动,对燃脂恐怕不够(除非每周5天,每次45分钟才会有明显效果)。
    • 高强度的运动,燃脂效果会好很多(每周3-4次即可达到理想效果)
    • HIIT(间歇性训练)对减脂效果很好
    • 循序渐进的进阶训练是必须的,可以通过增加强度、时间、频率来实现
    • 力量训练+耐力训练的结合,对减脂特别有效
  • 节食条件下的燃脂

    • 节食加上规律运动,永远是短时间内减脂的最有效途径
    • 节食条件下,运动强度的作用是次要的
    • 低碳饮食下,使用低强度或中等强度,60分钟以内的有氧运动就够了(配合简短的力量训练保持肌肉)
    • 为保持肌肉,保证高蛋白含量饮食,以及耐力训练、力量训练
    • 极低热量饮食,能最短时间减重。但推荐用在初始体脂很高的人身上,对运动者不太合适
    • 同样还是要逐步进阶,来抵抗平台期
  • 体脂的保持

    • 规律运动。特别是运动量越大,减脂的效果就保持得越好
    • 耐力训练、力量训练,都能保持体脂。但两者结合效果会更好。
    • 耐力训练,建议1周3次,每次至少30分钟的中等强度运动(低强度不推荐,效果很差,除非时间长)。
  • 力量训练后,紧接着(20分钟内)进行适当强度的有氧训练,燃脂率最高
  • 空腹运动

    • 空腹运动(无论有氧/耐力)可以提高燃脂率。但与运动强度&时间&频率相比,还是次要的
    • 并且当运动时间超过60分钟后,这个好处几乎就抵消了
    • 空腹运动前,吃低GI碳水几乎不会影响燃脂,吃高蛋白则是完全不影响
    • 空腹运动后,以每kg体重5g标准摄入高GI碳水,能极大提高胰岛素水平,并肌糖原超量存储,有利增肌
  • 运动中摄入碳水,会降低燃脂率。但在节食情况下影响效果多大不确定。其实决定作用还是看能量平衡。
  • 肌内脂肪(IMTG)也能超量存储。因此高强度训练完,摄入一定脂肪,它们大部分会进入肌肉,而不是脂肪细胞

蛋白质

  • 蛋白质由氨基酸组成。其中有9种必须氨基酸
  • 蛋白质代谢途径

    • 膳食蛋白质 -> 氨基酸代谢库
    • 分解代谢:氨基酸 -> 氮元素(通过尿液排出)、碳链(转化为葡萄糖&酮体 燃烧;转化为葡萄糖&脂肪 存储;作为氨基酸直接流失)
    • 合成代谢:形成组织、激素、酶、免疫蛋白等
  • 正氮平衡:蛋白质合成大于分解的状态
  • 为使形成正氮平衡的代谢环境,应该要有:针对性的训练、合理地休息、摄入充足的热量和蛋白质
  • 蛋白质的生物价

    • 用于衡量蛋白质摄入后,有多大程度能转化为自体蛋白质(以全鸡蛋的值为100作为基准)
    • 摄入高价值蛋白质,可以使维持氮平衡所需的蛋白质摄入量大大减小
    • 最高搭配:全鸡蛋(36%)+土豆(64%)=136; 乳清蛋白(70%)+土豆(30%)=134
    • 高价值蛋白质摄入,对能量负平衡的减脂阶段来说尤为重要。因为能明显减少肌肉蛋白质的分解。
    • 增肌阶段,如果保证足量热量和蛋白质,且包括不同来源的植物性蛋白和动物性蛋白,则一般不用过多考虑蛋白质价值

      • 例外情况:运动后1-3小时摄入必需氨基酸,能极大刺激蛋白质合成
  • 蛋白质的消化

    • 蛋白质+碳水,乳清蛋白+酪蛋白 的组合,能更好的提高肌蛋白的合成
    • 为获得最佳增肌效果的运动前后饮食方案

      • 运动前(运动前15-30分钟):至少6g必须氨基酸 + 1g/kg体重的碳水 + 5-10g肌酸
      • 运动后(即刻):至少6g必须氨基酸(或30-40g乳清蛋白) + 1.2g/kg体重的高GI碳水 + 5-10g肌酸
      • 运动后两小时内:缓释蛋白 + 1.2g/kg体重的高GI碳水
    • 对于节食减脂期的蛋白质摄入,乳清蛋白/酪蛋白 效果都不错,相比来说酪蛋白会更好。
  • 对力量训练者来说,无法证实蛋白质补充剂是否比普通食物更能促进增肌。因此对于预算有限的人来说,运动前后补充低脂乳制品+快速碳水即可。
  • 补充剂

    • 明胶产品,对预防损伤和促进恢复方面的作用,目前仍不得而知。
    • BCAA补充剂,目前的科学数据也不足以证明其具有真正重要的功效。其安全性也未知。
    • HMB,同样从现有研究上看,并不能产生有益的功效。
    • L-谷氨酰胺,其功效也未得到证明。唯一有点意义的是它能在摄入较少碳水的情况下增加肌糖原储备。
  • 蛋白质需求

    • 对普通人来说,0.8g/kg体重就足够(或者摄入热量的10%)
    • 对运动者来说,男性1.8g/kg体重,女性1.2g/kg体重比较合适。且对力量或耐力训练者均适用。
    • 如果要最大化增肌效果,则可以按2.0-2.7g/kg体重摄入。
    • 对增肌来说,热量和蛋白质摄入一样重要!

      • 在热量和碳水充足的情况下,只要摄入1.4-1.8g/kg体重的蛋白质就完全足够
      • 节食减脂期,热量负平衡时,则可以增加到2g/kg体重的蛋白质摄入
    • 刚开始训练的几周里,可以增加蛋白质摄入。后面机体会自动调节对蛋白质的需求,就不用这么多了。
    • 过量摄入蛋白质,反倒会降低睾酮水平。而如果提高脂肪摄入,则能解决这个问题。
    • 蛋白质高低循环摄取法,不能带来什么益处。
    • 每天间歇性补充蛋白质(每餐0.5g/kg体重),能更有效刺激肌蛋白合成,而不是少食多餐的摄入模式。
    • 将快速蛋白+缓释蛋白搭配摄入以尽可能提高生物价,并且两餐间隔时间拉长,能更有效增肌。
    • 运动后尽快享用第一餐,且此时提高蛋白质摄入,能带来更多益处。
    • 在减脂阶段,睡前摄入蛋白质能更好防止肌肉损失。
    • 开始减脂时,蛋白质摄入可以相对少一些,后期再增加摄入。
    • 高蛋白质摄入的影响:增加食物热效应、增加饱腹感、稳定肌肉量。这三者共同促进了体脂的降低。
    • 低脂均衡碳高蛋白饮食法,在4-16周内获得的减脂效果最好。如果结合训练,效果更明显。
  • 对健康的影响

    • 持续高蛋白饮食,本身对健康不会造成不良影响。而是这种饮食模式可能会带来的饮食结构单一,才是导致健康问题的原因之一(此时,低脂均衡碳高蛋白饮食,相对而言饮食结构就会丰富些)
    • 高蛋白也不会影响肾功能(即使高达2.8g/kg体重摄入)。而如果肾功能已经有问题了的话,则建议控制在0.8g/kg体重摄入较好。
    • 高蛋白摄入,尤其要注意多补水,甚至可以成倍增加,以减轻肝脏肾脏压力。
    • 运动者长期按照2g/kg体重摄入蛋白质,在任何情况下都是安全的。

健身运动中的能量平衡

  • 几大营养素的热量:蛋白质4、碳水4、脂肪9、膳食纤维2、酒精7
  • 运动的几种ATP供体方式

    • 磷酸肌酸:无乳酸&无氧情况下转化为肌酸;每分钟产生最多58kcal能量;存储4-5kcal能量;最多30秒。
    • 葡萄糖无氧燃烧:有乳酸形成;每分钟产生36-54kcal能量;糖原可提供50-70kcal能量;最多3分钟。
    • 葡萄糖有氧燃烧:无乳酸形成;每分钟产生18kcal能量;一般可提供1500-1800kcal能量;3-90分钟。
    • 脂肪燃烧:需要大量氧气;每分钟产生9kcal能量;一般可提供2500-2800kcal能量;运动60分钟后的主要供能方式。
  • 在力量训练中,磷酸肌酸和葡萄糖无氧燃烧,是主要供能途径
  • 肌酸

    • 力量训练中最有效的补充剂
    • 成年人的肌肉最多只能存储120-160g肌酸
    • 补充方法:

      • 1)冲击法(每天20-30g,分4-6次摄入,连续5-7天。后面再4-6周的3-5g维持)
      • 2)循环法(每隔3-4周连续3-5天摄入较大剂量,其余时间每天3-5g)
      • 3)长期小剂量的持续摄入法
      • 肌酸在肌肉中的储备,会因持续大剂量摄入而减少。因此循环法在这方面,会优于冲击法。
      • 每次摄入建议10g以内,超过容易造成腹泻或胀气
      • 在维持期的肌酸摄入,不超过0.07g/kg体重
      • 与碳水+蛋白质一起服用,肌酸吸收效果更好(5-10g肌酸,按1g/kg体重摄入葡萄糖+乳清蛋白)
    • 摄入肌酸会使体重平均增加1-2kg,原因有三点:

      • 它能将水分子带入肌肉
      • 促使骨骼肌存储更多的糖原
      • 肌酸本身还能刺激肌蛋白合成
    • 服用肌酸期间,提高力量训练强度,能对增肌起到明显促进作用
    • 肌酸能提升力量训练效果,甚至降低过度训练的风险
    • 新型肌酸产品的作用还缺乏科学依据,一水肌酸就够了
    • 目前不能断定咖啡因会抑制肌酸对运动效能的提升
    • 肌酸是安全的,至少每日摄入不大于25g时,对健康人来说,即使长期摄入也不会造成健康损害
    • 肌酸只对50-80%的使用者有效
  • 既想显著增肌又想明显减脂是不可能的。但在训练前后特定时机进餐,至少在实行适度严苛饮食法的情况下,两者在一定程度上可以兼顾。
  • 能量需求

    • 活动代谢(占比30%):又分为日常活动、体育运动
    • 基础代谢(占比60%)

      • 节食会导致基础代谢下降,并且即使停止节食,其下降水平还是会维持很长一段时间
      • 对运动者来说,最简单的做法就是增加肌肉量,来提高基础代谢
      • 过度训练会导致基础代谢下降
      • 合理的力量+耐力训练,对提高基础代谢也有很好的效果
      • 运动后的后燃效应,也短暂提高的基础代谢(分成两个阶段:2小时内、2天内),且运动强度越大,效果越明显
      • 节食会降低基础代谢,因此最好的减脂技巧是:不过分依赖节食,并适时转变成依靠能维持体脂率和增肌的训练计划
    • 食物热效应(占比10%)

      • 蛋白质生热效应最高,其次是碳水,最后才是脂肪。
      • 运动后(无论是耐力or力量)的食物热效应效果更强
      • 多喝凉水也能增强生热效应
  • 能量需求的自我估算

    • 根据基于性别、年龄、活动量的表格,来估算能量需求
    • 更精确的测算方法:22*去脂体重+500,然后再乘以活动系数。
    • 估算结果的检验

      • 看照片/照镜子:定时通过它们来判断胖瘦和肌肉情况。其中看照片更好点。
      • 观察皮带、裤子、T恤
      • 体重秤/卷尺:体重测量要每天同一时间来测;卷尺则主要看大腿围&上臂围的增长要大于腰围的增长
  • 基因和环境这两个因素的相互配合,才会真正让人变胖。
  • 食欲抑制剂顶多只能是暂时的辅助方法,且必须警惕其可能的严重副作用。
  • 如果通过规律的高强度运动而非节食来达到能量负平衡,则好处是身体需要更长时间才会意识到处于亏空状态
  • 优先选择能量密度低的食物,这对饱腹感和能量摄入有明显帮助。
  • 进食能带来愉悦。因此即使在严格减脂节食期,也不能完全把喜欢的食物排除在外。而是将它们分成小份,主动安排到食谱里,在训练后优先食用。
  • 在能承受更多热量时,安排“欺骗餐”或“欺骗日”是个不错的选择
  • 酒精会刺激食欲,因此戒酒能更好减脂
  • 寻找低热量的替代食品
  • 尽可能不要吃光盘中餐
  • 冬天、或者压力大的时候,可以考虑暂停节食,转而制定增肌计划。
  • 合适的目标制定和达成,可以巩固行为

健身与日常饮食

  • 各种饮食法的评判标准

    • 不能损害身体健康(例如饮食结构单一,按照谷物/蔬菜/水果/肉类/乳制品划分,覆盖越少种类越不好)
    • 是否能长期坚持下去(越严苛越单一的方法,往往能难坚持。要考虑个人喜好和体质)
    • 应该在最大限度减脂的同时,最小限度地造成肌肉损失
  • 有针对性地在多种饮食法之间切换,更有助于获得持久效果

    • 例如先用地中海饮食法作为基础饮食法,然后要减脂时换成极低热量饮食法or低碳饮食法,增肌时换高碳饮食法
  • 对抗溜溜球效应(反弹)

    • 低脂饮食法:减脂效果可能不是最好的,但从稳定减脂成果看是最有效的(注意选低能量密度食品)。
    • 规律的运动:仅次于饮食的重要因素。低强度长时间or中高强度较短时间均可。
    • 其它方法:规律地称重、吃早餐、多吃水果和蔬菜、少去餐馆吃、计算热量摄入、少食多餐
  • 应对饥饿感的几种方法

    • 热量低、体积大的食物,可以遵循“随便吃”原则
    • 尽量不要在家里或触手可及的地方存放零食。不过可以储备一些低热量的替代食品。
    • 设立“欺骗日”。但记得欺骗日后要严格实行原有计划,并相应增加运动量。
    • 运动抵账。即多吃之后,可以用类似半小时快走等方式抵偿。
  • 地中海饮食

    • 定义:优先选择营养丰富、加工程度低的食物。其水果、蔬菜、优质脂肪占比很大。
    • 有利于健康、保持减脂成果方面与低脂饮食法差距不大。
    • 建议运动者,可以交替进行增肌版地中海饮食(高碳)与减脂版地中海饮食(蔬菜比重大、脂肪较高)
    • 针对力量训练者的典型版本:

      • 饱腹食物(减脂阶段):蘑菇等蔬菜、水果、豆类、土豆
      • 饱腹食物(增肌阶段):全麦食品、土豆类、水果罐头/水果干
      • 脂肪类食物:冷水鱼/海鱼、坚果、优质食用油(菜籽油/橄榄油/亚麻籽油)
      • 蛋白质:低脂乳制品、鱼类(每周至少2次)、瘦肉(禽类为主)
  • 低GI值饮食

    • 定义:选择体积大、低GI的食物、和含蛋白质的食物,来达到持久饱腹感,进而建立能量负平衡
    • 食物的选择

      • 1)碳水:低GI/GL
      • 2)脂肪:富含单不饱和脂肪酸&ω-3脂肪酸食物
      • 3)蛋白质:鱼/蛋/低脂禽肉/低脂乳制品/豆类
    • 其食物选择多样,不存在已知的健康风险
    • 只有在重视碳水化合物摄入的前提下,低GI饮食才能发挥最大功效
    • 对增肌者来说,训练前后要打破这个规则,即需要服用高GI食物
  • 低脂高碳饮食

    • 也能慢慢产生明显的减脂效果;且优势是能够长年维持体脂稳定;也是一种很好的基础饮食。
    • 减脂时,可以先执行低脂高碳饮食,而降低耐力训练;当遇到瓶颈时,再加大训练强度和时长。
    • 由于膳食脂肪有利于增肌,因此地中海饮食、低GI饮食会比单一的低脂高碳饮食更适合增肌。
    • 由于低脂,可能出现维生素营养素不足,此时可以短期服用该类营养补充剂
    • 几个重要版本

      • 传统低脂高碳饮食

        • 碳水占比至少50%,脂肪占比25-30%。
        • 同样能减脂(体脂越高效果越好),但更适合用来稳定体重。
      • 低脂任意碳饮食

        • 食物选择非常自由,只要注意减少脂肪的摄入即可
        • 同样能减脂,但更适合用来稳定体重
        • 对于以成绩为导向的健身者来说,不是一个好的选择
      • 低脂竞赛饮食

        • 是迄今为止唯一的、对竞赛的有效性被科学证明的饮食法。
        • 只有6-18%的热量来自于膳食脂肪。
        • 具体操作过程——4乘4饮食法(分成4个阶段,每个阶段持续4周)

          • 第一阶段

            • 每日热量摄入减少500kcal
            • 建议按1.5-2g/kg体重的蛋白质、4-5g/kg体重的碳水、最多60-80g脂肪摄入
          • 第二阶段

            • 慢慢减少碳水的摄入,逐步降到3-3.5g/kg体重(可通过减少精制碳水食物)
            • 蛋白质摄入要增加(可达到3g/kg体重),同时要注意补水
            • 脂肪仍然要尽可能少
            • 有氧运动量要逐渐增加。但如果每周体重下降超过0.5kg则要减少,否则容易丢肌肉
          • 第三阶段

            • 一般来说,前面两个阶段就够了,除非减脂困难或要参加比赛的,才要第三四阶段
            • 碳水的摄入继续下降到2-3g/kg体重,蛋白质随之动态调整,脂肪则不变
            • 会出现无法维持原先运动强度(此情况下不可能增肌),此时注意可以训练前摄入碳水
          • 第四阶段

            • 此阶段主要目的是保持已拥有的身材
            • 将有氧运动量调回到能够维持身材的程度
            • 避免食用会导致胃胀气的食物
            • 对身体水平衡进行一定调控、如有需要,还要进行碳水的超补
  • 低脂均衡碳高蛋白饮食

    • 热量占比:蛋白质30%,碳水40%,脂肪30%
    • 优势之一是因摄入较多蛋白质,因此减脂期肌肉几乎不会损失。并且该饮食法同样很健康。
    • 减脂效果很好,但会随时间推移而渐渐消失。因此建议选一种保持身材的基础饮食来交替实行。
    • 对增肌同时还要减脂的人来说,强烈推荐这种饮食法。而纯增肌就不那么合适了,因为碳水较少。
  • 低碳饮食

    • 所有食物都选择高脂、高蛋白的,无需计算热量摄入。而碳水要降到最低,理想情况是低于20g。
    • 到后期可以适当增加一点碳水的摄入(最后加到100-120g碳水)
    • 由于缺乏碳水,力量训练时建议组数少、重复次数少的力量训练更合适
    • 大多数情况下不适合用于增肌
    • 前几个月减脂效果特别明显
    • 安全性方面,中短期没问题,但长期(2年以上)还未有科学验证
    • 注意多补水,此外有肾脏或心血管疾病的人来说,实施前要咨询医生
  • 极低热量饮食

    • 极低热量法的实施,可以逐渐用代餐(代餐粉/代餐饮料等)替代正餐,最终三餐都替代,总能量800kcal
    • 如果是普通低热量饮食,则不用三餐全部替代,总能量可以在1200-1500kcal
    • 减脂效果很明显,但建议只短期内实行(12周以内)。长期还是要切换到其它均衡的基础饮食。
    • 增肌阶段绝对不能使用该饮食法,受伤风险极大。
  • 循环饮食

    • 通过在一段时间内减少某种营养物质摄入(一般是碳水),再在一段时间内过量摄入该物质,来实现减脂
    • 其有效性只基于经验,尚未经过科学检验
    • 实行原则:先是低碳周期(低碳低热量)4-6天,再高碳周期(高碳高热量)1-3天。注意要低脂高蛋白
    • 既可以用于减脂,也适用于增肌
    • 不适合长期使用,建议还是短期内实施。且因为较为严苛,普通运动者来说不太合适。
    • 从长远上看,想要用它进一步减脂也很难
  • 不吃晚餐减肥法

    • 不吃晚餐具有很好的减脂效果且易操作。但如果实行该方法的话,要更加重视早餐。
    • 对运动者来说,如果晚上运动则会浪费营养窗口期。此时可折中一下,吃点低脂高蛋白食品。
    • 如果要增肌,则该方法适用性非常有限
  • 增重饮食

    • 该方法是为了增肌,每天吃大量食物完全不忌口。但也要注意多摄入高蛋白食物。
    • 不建议使用,建议使用其它饮食法。其只适合难以进步,或者对臃肿身材无所谓的人。
    • 实施原则:每天盈余500-1000kcal热量,且只在训练日以高营养食物形式摄入。
    • 硬要使用的话,也只建议短期(2-4周)使用,此时相对来说增加的去脂体重比例会大点。

维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

  • 只要饮食结构不单一,就不用担心营养素缺乏,也无需服用相关营养补充剂
  • 可以将自己的饮食情况与专业协会的推荐值相比较。但注意,即使小于推荐值也不代表身体就会营养缺乏,只有伴有生化指标改变或出现明确症状,才是缺乏。
  • 不缺乏的情况下,服用维生素、矿物质补充剂,反倒有可能影响健康!
  • 有可能存在缺乏的情况下(例如减脂期饮食单一、热量不足等),短期服用高质量、小剂量的补充剂是可行的
  • 常见营养素

    • 叶酸:大量食用蔬菜水果的话,不用担心缺乏叶酸。但准备怀孕的女性尤其要注意补充叶酸,这里可以服用叶酸片剂。
    • 铁元素:在肉类食物(红肉&禽类&鱼)中含量很高,每周吃2-3次即可满足需求。不建议服用含铁片剂。
    • 钙元素:对骨骼有重要作用。只要长期坚持食用牛奶制品就不用担心缺乏。不吃奶制品的则可以考虑钙补充剂
    • 碘元素:在新陈代谢中承担多种功能,缺乏会导致运动效能下降。多吃海鱼、牛奶和加碘食物可以补充。
  • 没有什么微量营养素能通过增大摄入量而明显提升运动效能。
  • 开窗现象:指艰苦训练后的24小时内,身体免疫功能会下降的现象。可以通过训练前后摄入高GI碳水来一定程度上缓解,或者训练中每小时额外补充30-60g高GI碳水。
  • 为提高免疫功能,而补充ω-3脂肪酸、维生素、矿物质、氨基酸(BCAA)都是无效的。
  • 其它补剂

    • 锌镁力(ZMA):除非患有锌缺乏症,否则补充ZMA不会有运动收益,且过量服用还会有副作用。
    • 抗氧化剂:同上,除非缺乏,否则无效。

作为阿德勒心理学的下册,虽然内容没有前一本那么惊艳,但也还是有很多值得深挖的地方。

《幸福的勇气》主要内容可以概括成下面几个部分:

  1. 尊重。尊重就是实事求是的看待一个人,并认识到其独特个性。它也是一切人际关系的基础。怎么才能尊重呢——关心“他人兴趣”,产生共鸣。
  2. 改变。我们总是害怕改变,因为改变意味着否定过去的自己,为了维持现状,不断的拿过去作为借口。但过去其实并不存在,我们需要关注的唯有——以后该怎么做?
  3. 赏罚。不可以批评,也不可以表扬。因为这些其实都是一种“纵向关系”,是使对方处于自己的支配之下。那应该怎么做呢?告诉他们,自己的人生、行为都由自己决定。而我们在必要时提供一切帮助。
  4. 竞争&协作。竞争也是一种“纵向关系”,它使得相互之间敌视和猜忌,而是应该形成人人都是我伙伴的协作意识。
  5. 人际关系。一切烦恼是人际关系的烦恼,一切快乐也是人际关系的快乐。与人交往更多的应该是主动去信赖对方,只有这样才能收获别人的尊重和信赖。
  6. 爱。世界上不存在什么“命中注定的人”,这只是缺乏主动的勇气,用来逃避的借口罢了。要主动去爱,不要管对方如何看待你,毕竟那是他的课题你无法左右。爱需要勇气,只有一点点勇气的人,也就只能拥有一点点爱。最后爱是由两人共同完成的课题,它让“我”变成了“我们”,使我们从自我中心中解放出来,实现自立,接纳世界,产出共同体感觉,得到幸福。

幸福的勇气.png

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