2022年11月

深蹲

具体步骤

  1. 杠铃的初始位置,位于胸中间的水平高度
  2. 将杠铃放置在斜方肌下部,三角肌后束顶部形成的“支架”上
  3. 抬肘挺胸,尽量窄握,绷紧肌肉,再将杠铃压入绷紧的肌肉内
  4. 双手和大拇指在杠铃杆上方,手腕和前臂在一条直线上,将杠铃往里压而不是往上抬
  5. 抬杠,向后走
  6. 双脚脚跟与肩同宽,脚尖外展30度
  7. 深蹲时,使用瓦式呼吸法(屏住呼吸、封闭声门)
  8. 保持杠铃的重心始终位于脚中心的正上方,来上下移动
  9. 膝关节保持与外展的脚尖平行,膝盖可稍超过脚尖
  10. 背部向前倾斜45度
  11. 腹肌收缩,保持腰部自然,不要过度伸展或驼背
  12. 头向下看,注视双脚前1.2-1.5米位置
  13. 深蹲幅度,需要大腿低于水平地面以下(即髋部下沉到低于髌骨顶端)
  14. 到达底部无需停顿,马上起身即可

    其它注意事项

  • 深蹲时,需要两个保护者,左右扶着杠铃。如果只有一个人保护的话,则站在你身后,双手在你握杆的外侧同时向上推举杠铃。
  • 腰带有用(宽度要一致的那种);深蹲鞋强烈建议(鞋跟不要高于2.5cm);宽松的衣裤。
  • 不要对着镜子深蹲

推举

  1. 杠铃的初始位置,位于胸中间的水平高度
  2. 握距略比肩宽,使前臂处于垂直状态
  3. 杠铃杆靠在手掌根部,处于前臂骨的正上方,产生一个10-15度的腕关节伸展角度
  4. 出杆,此时肘部会稍稍向前越过杠铃杆。尽可能让杠铃杆处于三角肌前束的顶部
  5. 挺胸,向前注视墙上与双目平齐的一点
  6. 将杠铃杆推举至颈部后侧正上方,与脚中心一起处于垂直平面上,锁定肘关节并向上耸肩以支撑

    1. 深吸一口气(瓦式呼吸法)
    2. 将髋部向前推,使重心转移到脚尖(绝不要通过屈膝或者弯曲腰椎来实现)
    3. 在髋部回弹过程中,推举杠铃

硬拉

  1. 双脚脚后跟相距20-30cm(与深蹲相比窄很多),脚尖向外(10-30度)。杠铃杆处于脚中心的正上方。
  2. 握距以双手靠近双腿,但不要过于靠近双腿(大拇指不蹭到腿为宜)。

    1. 在握力允许的情况下,优先双手正握,其次正反手握,最后考虑助力带
    2. 防滑粉推荐使用
  3. 握杠时使杠铃杆恰好位于手指形成的挂钩中(这样杠铃不会移动造成老茧)
  4. 屈膝使膝盖前伸到刚好碰到杠铃杆的位置;不要下沉髋部;挺直下背部(不要过于伸展或拱起);

    1. 此时肘部可能会碰到膝盖,这没问题
  5. 挺起胸部,进入硬拉起始姿势(此时还要保持髋部抬起,收缩背部)
  6. 深吸一口气,把杠铃杆拖拽到腿部。该过程中,杠铃杆从未脱离与双腿的接触,使得运动路径是一条笔直的垂线。

    1. 先膝关节伸展,打开膝角;再打开髋角。
    2. 硬拉过程中,手臂保持笔直
  7. 到达硬拉顶部时,只需挺起胸部。
  8. 顶部停留1秒,或不停顿直接放下均可。放下杠铃的过程与上面完全相反。放下后呼气。

    1. 先收缩髋部,再膝关节弯曲;

卧推

具体步骤

  1. 躺在卧推凳上。

    1. 双眼竖直向上看,其位置较杠铃杆略微靠下。
    2. 双手正握,杠铃杆在手掌根部,并处于前臂骨骼正上方。
    3. 握距应该是起杠到初始位置时,前臂处于垂直状态。
    4. 双腿打开中等宽距,脚掌平贴地面,小腿垂直于地面。
  2. 准备姿势

    1. 保持颈部肌肉紧绷(可以想象用头发而不是头部触碰卧推凳)
    2. 不要耸肩
    3. 挺胸
    4. 上背部保持紧绷
    5. 臀部始终不要离开卧推凳
  3. 直视天花板,向上推起杠铃杆,锁定肘部。再把杠铃杆移动到初始位置——手臂相对肩关节与地面完全垂直的位置。以杠铃杆相对天花板作为参照物记住该位置。
  4. 深吸一口气憋住(瓦式呼吸法),将杠铃杆放低到胸部与之接触,不要停顿,再驱动杠铃杆向上回到初始位置,换气

    1. 在底部时,理论上肘部仍然与肩处于一条水平线上(即杠铃杆垂直上下移动)。但实际可以一定程度上往下放点,以降低肩损伤概率
  5. 收杠时,先回到初始位置,肘部保持锁定。再往后放杠铃杆,解锁肘部即可。

    其它注意事项

  6. 如果一个人练习大重量,则务必使用框式深蹲架。实在没有,至少保证不要用卡扣锁住杠铃片。