《闪电增肌》笔记
向心收缩、离心收缩、等长收缩
- 对于增肌来说，离心收缩一般认为比向心收缩重要，且离心收缩时相对快一点更好；
高阶离心收缩训练法（暂不推荐，要有人帮忙，初学容易受伤）：
- 增大训练重量/阻力，训练伙伴协助完成向心收缩，自己独立完成离心收缩；
- 纯离心训练，即完全由训练伙伴完成向心收缩，自己完成离心收缩。
增肌训练要素
- 每组个数：8 - 12RM，做到力竭
- 组数：每个动作 3 - 6组
- 组间休息时间：30 - 90秒
- 动作速度：向心收缩时中速，离心收缩时稍快一点
- 训练频率：每个部位肌肉，每周1 - 2次，在保证不过度训练的提前下，可以考虑提高频率
延迟性肌肉酸痛
- 肌肉酸痛可能对增肌比较重要，但不是唯一标准
- 不酸痛怎么办：换新训练动作、强调离心训练
- 不建议肌肉酸痛期间继续训练
训练装备
- 一副好的训练手套
增肌训练与有氧训练搭配
- 中、高强度且长时间的有氧运动，才容易掉肌肉
- 如果运动后营养和能量得到充足补充，失掉的肌肉一般还能补回去
训练动作
- 没有绝对的标准动作，只有在一定正确区间的标准，根据个人情况做相应调整
肌肉运动解剖
把握肌肉两个要点
- 把肌肉想象成一根能收缩的链条，能长能短
- 肌肉是附着在骨头上的，而且跨越关节的
怎么判断一个动作训练什么肌肉
- 这个动作使哪块骨头靠近哪块骨头，那么就是训练连接这两块骨头的肌肉的
- 或者说，看这个动作哪个关节活动了，那么就是训练跨越这个关节的肌肉的
胸肌
运动解剖
- 上臂靠近胸部的动作，都能练到胸肌（或者说，肘部从身体后侧向身体前侧运动的动作）
- 肘部从后下往前上方运动，偏重练上部胸肌；从后上往前下方运动，侧重练下部胸肌；平着运动，则两部分比重差不多。
- 基本动作：推胸、夹胸
背阔肌
运动解剖
- 上臂靠近脊柱的动作，都能练到背阔肌（或者说，胳膊从前往后运动的动作）
- 与胸肌是一对拮抗肌
基本动作：下拉
- 解剖原理：上臂从上往下靠近脊柱
- 高位下拉：两手握杆稍远；双手下拉时保持挺胸，上身可稍稍后仰；拉杆基本触碰上胸部后还原。
基本动作：划船
- 解剖原理：上臂从前往后靠近脊柱
- 坐姿划船：始终保持挺胸抬头，腰部挺直；后拉时可稍稍后仰，但不要明显后仰。
斜方肌
运动解剖
- 肩胛骨靠近脊柱的动作，可以练到斜方肌
- 可以分为上部（肩胛骨靠近脖子和头，即耸肩）、中部（肩胛骨往内收，即往里夹）、下部（肩胛骨往下沉）
三角肌（肩部肌肉）
运动解剖
- 抬胳膊的动作，一般都可以练到三角肌
- 可以分为前束（胳膊往前抬，或者胳膊水平面上从后往前运动）、中束（侧平举/上臂外展）、后束（胳膊往后台，或者胳膊水平面上从前往后运动）
基本动作：推举
- 侧重于练前束（因为身体会稍微后仰）
- 始终挺胸抬头，腰部挺直
基本动作：平举
- 侧重于练中束
- 哑铃侧平举：不要耸肩、举到手臂基本与地面平行即可
- 直立提拉：双手握距比肩略窄、提杠铃到差不多碰下巴
基本动作：俯立平举、蝴蝶机反用
- 侧重于练后束
- 腰部挺直、肘部自然弯曲，不需要伸得过直
肱二头肌
运动解剖
- 弯曲胳膊（屈肘）的动作，可以练到肱二头肌
基本动作：弯举
- 宽握侧重于练内侧的短头、窄握侧重于练外侧的长头
肱三头肌
运动解剖
- 弯曲的胳膊伸直（伸肘），以及上臂靠近肩胛骨（上臂后伸），可以练到肱三头肌
- 基本动作：伸肘
- 基本动作：推三头
腹肌
运动解剖
- 分为腹直肌（胸部靠近骨盆的动作，即上下半身靠近）、腹外斜肌（上半身旋转、侧屈）
腹直肌基本动作：卷腹
- 要点：要“卷”、要有负重
腹直肌基本动作：举腿
- 注意：腰部弯曲感觉膝关节向胸部运动、负重可双脚夹小哑铃
股四头肌
运动解剖
- 位于大腿前&两侧，分为股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股中肌
- 伸直膝关节（腿从弯曲到伸直），可以练到股四头肌；此外还可以让腿靠近骨盆（腿整个往起抬）
基本动作：伸膝
- 深蹲（用杠铃负重）
- 腿举（固定器械），注意要点：把腰胯部顶住靠背板、腿不用完全伸直
- 腿屈伸（固定器械）
腘绳肌群
运动解剖
- 位于大腿后侧
- 屈膝（腿从伸直到弯曲）、伸髋（腿整个往后摆），可以练到腘绳肌群
基本动作：屈膝
- 腿弯举（固定器械）
基本动作：伸髋
- 硬拉。注意要点：腰绷直、杠铃杆尽量贴近身体、动作速度慢
小腿肌群
运动解剖
- 小腿后侧，分为腓肠肌（位于小腿外面）、比目鱼肌（位于小腿里面）
- 踮脚尖，可以练到小腿肌群。其中屈膝还能练到腓肠肌
基本动作：提踵（哑铃站姿提踵）
- 脚尖踩在稍高地面的东西上，双手拿哑铃做负重
- 建议单腿训练，这样不需要提太重的哑铃
训练计划三原则
肌肉的训练互相之间不会产生干扰
- 一次训练中，先练大肌群，再练小肌群；先做多关节复合动作，再做单关节动作
满足肌肉的训练频率
- 每块肌肉建议一周练2-3次
满足肌肉训练后休息的要求
- 恢复时间要基本足够（至少48小时）
- 肌肉是否酸痛
- 肌肉力量是否恢复
- 肌肉泵感是否强烈
训练计划：肌肉位置安排
拮抗肌一起训练
- 例如：胸+背、肱二头肌+肱三头肌
主动肌和协同肌群一起训练
- 例如：胸+肱三头肌、背+肱二头肌
- 对大肌群的训练，也相当于是给协同小肌群做了热身
无关肌群一起训练
- 例如：肩+腿、肱二头肌+腹肌
训练计划：训练动作安排
一次训练多个部位的基本原则
- 无关肌群搭配：先练大肌群，后练小肌群
- 拮抗肌搭配：训练先后无所谓
- 主动肌和协同肌搭配：先练主动肌（一般是大肌群），后练协同肌（一般是小肌群）
尽可能把一个肌肉的几个维度都训练到
- 例如肩（前、中、后束），胸（上部、下部），肱三头肌
尽可能把一个肌肉部位的几个基本动作都覆盖进去
- 例如练背（下拉、划船都选）
要不要经常换动作
- 训练动作建议隔一阵子换一换
- 换动作好处：对肌肉更全面的刺激、防止动作适应
- 怎么换：一个部位的多个动作，每次替换50%即可
- 多长时间换：单关节动作至少3~5个月；多关节复合动作至少4~6个月
增肌怎么吃总体原则
- 建议每天200kcal的热量盈余
增肌怎么吃：蛋白质
蛋白质摄入估算
- 瘦肉（20g / 100g）
- 蛋（6g / 个）
- 奶（3g / 100ml）
- 主食（面食 8g / 100g，米饭 3g / 100）
- 豆类（豆腐 7~8g / 100g，豆干更高些）
- 蛋白质由氨基酸组成；氨基酸又由碳骨架（产生能量）和氨基（无用排出）
- 植物蛋白质的必需氨基酸搭配不太合理，所以需要适当多吃且注意搭配
- 建议蛋白质摄入量：1.5 - 1.8g / kg体重，2g也没问题。以动物性蛋白质为主。
- 训练前后补充：30g蛋白粉 + 0.5g/kg体重的糖。训练前15-30分钟补充，训练后即刻补充
- 建议训练后6小时内，每隔2小时补充点蛋白质和碳水
增肌怎么吃：碳水化合物
碳水摄入量估算
- 各种粉丝（85g/100g）
- 面条、燕麦片（60-75g/100g）
- 其它豆类（65g/100g）、大豆（35g/100g）
- 馒头（50g/100g）
- 熟米饭、各种薯类、鲜玉米（25g/100g）
- 大部分水果（15g/100g）
- 大部分蔬菜（5g/100g）
- 增肌建议摄入量：不低于3-4g/kg体重，或者总能量摄入的45-55%
- 训练前后高GI碳水，日常时候中低GI碳水
增肌怎么吃：脂肪
- 两种必须脂肪酸：ω-3（亚麻籽油、海鱼、核桃、松子仁、鲜栗子）和ω-6（日常足够不用多考虑）
- 建议摄入量：总能量摄入的30-35%。不要太低，否则影响雄激素水平
- 基本上清谈饮食，就已经可以保持适当的摄入比例了
增肌能喝酒吗
- 强烈建议不喝酒
- 能量高（700kcal/100g）、影响雄激素水平、影响几乎所有营养素吸收
- 实在要喝，每天不超过15g
增肌补充剂
- 总体原则：只起到补充作用，不能替代天然饮食
种类划分
- 基础营养补充剂（缺了不行，多了没用），例如：蛋白粉、增肌粉、碳水/维生素矿物质/氨基酸补充剂
- 特殊营养补充剂（没有也行，补了可能有用），例如：肌酸、左旋肉碱、HMB、核酸
- 蛋白粉：就是浓缩的蛋白质
- 增肌粉：就是蛋白粉+糖，性价比不高，还不如自己配
ZMA
- 锌、镁、维生素B6，三种组合在一起的补充剂
- 不怎么建议补充
支链氨基酸（BCAA）
- 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，三种必须氨基酸组合的补充剂
- 其中亮氨酸对增肌可能有比较重要的作用
- 如果蛋白质摄入充足，没必要额外补充
肌酸
- 一般认为是明确有效的，且非常安全
- 原理：肌肉存储磷酸肌酸用来对极高强度短时间运动提供能量，而它是由肌酸（无热量）+磷酸基团组成
- 效果：训练时力量和耐力会增加一些
怎么吃
- 快速冲击（每天20-25g，分4-5次摄入，5-7天），慢速冲击（每天3g，28-30天）。冲击期后每天2g保持即可
- 建议搭配高GI的碳水一起吃（不少于30g）
HMB（β-羟基-β-丁酸甲酯）
- 被认为有促进蛋白质合成，抑制分解的作用
- 偏向有用的多点，有条件的话使用可能比不用强
- 安全性方面，短期（1年内）没问题，长期不明确
谷氨酰酸
- 非必须氨基酸，对免疫功能有帮助（有氧耐力运动后，免疫力会受到抑制）
- 可有可无，营养充足的话补充意义不大
β-丙氨酸
- 主要作用是提高“肌肽”的水平
- 肌肽的作用则是抗疲劳（短时间、高强度运动）
- 逐渐被更多人认可的补充剂，但不能说它有明确作用（可能是间接促进增肌）
- 副作用研究还不明确
运动损伤的预防原则
- 系统训练之前，最好做必要的医学检查
训练前要热身
- 5分钟轻松有氧 -> 全身关节活动 -> 每个训练动作先做一个热身组
- 穿着要合适
- 新手优先使用固定器械
- 使用器械前，做好安全检查
- 不要在健身房戴耳机训练
- 做大重量训练时，要有保护者
- 避免轻易使用过大重量，动作的离心阶段一定要保持好
- 从地面拿起重物时，尽可能使用下肢的力量，腰部挺直
恰当的呼吸
- 发力时呼气，离心阶段吸气
- 短时间憋气可以，但不要长时间憋气
- 一旦训练时身体任何部位出现明显疼痛或不适，要马上停止训练
急性运动损伤的处理
- 立刻就医
- 处理五原则：保护、休息、冰敷、压迫、抬高
运动损伤后的恢复
- 损伤后的运动康复原则：一切以无不适感为前提
- 再然后，可以做点肌肉拉伸和等长运动
- 最后再是轻重量训练
增肌减脂的顺序
增肌减脂同时进行，可是可以，但会相互影响（一个要有热量盈余，一个要负热量，有本质矛盾）
- 饮食搭配要很注意，不建议新手用
先增肌还是先减脂，根据自己实际需要，没有绝对正确
- 女生，或者体脂确实高的人，建议还是先减脂
- 增肌同时减脂，则建议热量缺口不超过300kcal/天（不着急减脂的话，基本持平也行）
增肌者减脂饮食结构三原则：高蛋白
- 不低于2g/kg体重的摄入
增肌者减脂饮食结构三原则：足碳水
- 不低于每天总热量的45%的摄入
- 运动人群尤其不建议低碳水饮食
增肌者减脂饮食结构三原则：低脂肪
- 不高于每天总热量的25%的摄入（20-25%）
- 吃低脂肪肉，选植物油（橄榄油）
增肌减脂“简单粗暴”的好习惯
- 不吃肥肉、每天油不超过4可乐瓶盖
- 零食、熟食、外卖尽量不吃，减少出去吃饭次数
- 小口进食，细嚼慢咽
- 咀嚼食物时放下餐具
- 清淡低盐饮食
- 吃饱就停下，少食多餐
- 每天额外60分钟快步走（可以分几次）
增肌减脂怎么运动
- 首选：低强度长时间运动，或者高强度短时间运动（HIIT）
- 要做中等或以上强度运动的话，每次时间建议不超过30分钟
- 强烈建议多注意NEAT（非运动性热消耗），即少坐多站、少站多走、多爬楼梯等活动来消耗热量