《健身营养全书》笔记

水盐平衡

• ATP（三磷酸甘苷）负责提供能量，其在线粒体中生成

• 人体内水环境组成：

  • 细胞外液（35%）：跨细胞液（第三间隙液）、血浆、细胞间液
  • 细胞内液（65%）：细胞内液
• 对健身者来说，骨骼肌细胞的高含水量特别重要，因为它能让肌肉在短时间内改变形状大小

• 水的摄入&排出途径

  • 摄入：饮料（1.3L）、食物（0.9L）、代谢水（0.3L）
  • 排出：尿液（1.5L）、呼吸与体表排出（0.9L）、大便（0.1L）
• 补水的主要途径：喝水或饮料
• 如果一个人节食，则代谢水（碳水&蛋白质&脂肪分解代谢产生的水）会减少，因此必须喝更多的水。

• 补水的时机

  • 口渴时，就是补水最佳时机（但可能会有些晚）
  • 小便的颜色和频率，通常可以作为是否需要补充水分的提示
• 在训练过程中，可以通过观察体重变化，来了解身体水分流失情况

• 如何确定饮水量

  • 在进行约1小时训练后，当天全天至少需要饮水3L
  • 按照能量摄入计算：每1千卡摄入1ml水（例如2000kcal则摄入2L水）
• 电解质：即矿物质，主要是钠、氯、钾、镁、钙
• 电解质主要功能：通过细胞膜内外电解质浓度（即电位）不同，产生微小的电压

• 饮料的分类

  • 等渗饮料（渗透浓度285-300mOsmol/L）：与血液浓度相同，其对于长时间的负荷训练很重要，用于补充身体电解质流失。
  • 高渗饮料（渗透浓度大于300mOsmol/L）：会让水从血液进入肠道，从而一开始感到口渴。因其滞后性，不能用来快速补水。

  • 低渗饮料（渗透浓度小于285mOsmol/L）：

    • 极度低渗饮料：血液中钠会被转运至肠道，人体对水分的吸收反而延迟。
    • 轻度低渗饮料：水分迅速流入血液，是迅速补充水分的最佳选择。

• 运动中补水选择

  • 运动时间小于60分钟：不补或补充普通矿水泉即可。
  • 运动60-90分钟：饮用轻度低渗或等渗饮料，以快速补充水分。
  • 超过90分钟：需要加大电解质补充力度，饮用接近上限的等渗饮料。
  • 耐力训练者：有必要适时补充碳水化合物（含量2-8%），减脂除外。

• 运动后补水

  • 一般来说通过普通食物摄入就足够
  • 饮料，不仅应该含钠，还应该含有适量钙和镁
  • 混合果汁（水果原汁加水稀释）也是不错的选择
  • 蔬菜汁也很不错，其热量少对减脂有帮助

• 咖啡因对运动的影响

  • 咖啡因会加快身体水分的排出，因此运动后不要喝含咖啡因的饮料来补水
  • 针对运动者，每日咖啡因摄入量不超过300毫克
  • 人体决不能肆无忌惮的摄入咖啡因
  • 咖啡因有提高运动成绩的作用，尤其是耐力运动

• 酒精对运动的影响

  • 酒精饮料不能用来补充流失的水分
  • 酒精会加快肾脏排出水分的速度，严重扰乱血液中的矿物质平衡
  • 大量酒精摄入，会影响训练后的体力恢复（例如阻碍肌糖原再生）
  • 习惯性规律性饮酒，还会对骨骼肌产生直接的负面影响
  • 长期大量饮酒，还会影响人体内的氮平衡

碳水化合物

• 消化原理

  • 多糖，先在唾液和消化液中被消化酶分解，大部分转化成双糖
  • 双糖，再被肠粘膜上的酶分解成单糖
  • 最后只有单糖才能被转运蛋白，运送到血液中参与新陈代谢
  • （本身就是单糖的，可以直接从小肠进入血液）

• 单糖

  • 葡萄糖：人体的“糖货币”，所有碳水都要分解转化成葡萄糖，才能参与到能量代谢中去

  • 果糖：进入血液速度慢，需先在肝脏中转换葡萄糖，几乎不会触发胰岛素分泌

    • （大量摄入不利用塑身和健康，适量摄入也没什么坏处）
  • 半乳糖：主要来源于乳制品，也需要在肝脏中转成葡萄糖

• 双糖

  • 蔗糖：由一个葡萄糖残基+一个果糖残基组成。有白砂糖、红糖等一堆名字，其分子结构其实都一样
  • 麦芽糖：由两个葡萄糖残基组成。能迅速分解成葡萄糖，引起血糖快速上升，甚至比纯葡萄糖还快
  • 乳糖：由一个葡萄糖残基+一个半乳糖残基组成。对血糖和胰岛素水平影响最小。但可能因为人体缺乏乳糖酶导致分解能力下降（乳糖不耐症）

• 多糖

  • 低聚糖：通常不能被人分体消化吸收。广泛存在于豆类中，导致肠道胀气。
  • 淀粉：多达10w个葡萄糖残基组成。典型如麦芽糊精，其易被人体吸收，耐力运动比较合适。

• 膳食纤维

  • 摄入后，部分转化成短链脂肪酸（为肠壁黏膜供能），另一部分进入肝脏。
  • 也含有能量，一般按2kcal/g计算
  • 推荐每日至少30g的摄入。总的来说，尽可能地多摄入膳食纤维。
  • 优点：1）减慢胃排空速度，获得长时间饱腹感；2）促进肠道有益菌生长，抑制有害菌繁衍；3）吸附并促进氨排出，减轻肝脏肾脏负担；4）减轻体重
  • 负面作用：1）妨碍吸收其它必须营养素；2）肠道胀气、放屁（暂时现象）

• 对力量训练影响

  • 当长期处于能量负平衡时，大量肌蛋白会分解生成葡萄糖（糖异生作用）
  • 当摄入过量碳水时，少量以肝糖原方式存储；大部分以肌糖原形式存储在肌肉细胞中。

  • 肌糖原

    • 作用：为肌肉提供能量来源；使肌肉短时间内“膨胀”起来。
    • 只能肌细胞自己使用，无法进入血液
    • 每千克体重可存储8-10g肌糖原，每1g肌糖原将大约3g水带入肌细胞

• 低脂高碳饮食法

  • 只有长期大量摄入碳水化合物，才可能生成更多的脂肪
  • 有足够碳水提供能量时，会减少脂肪的燃烧
  • 总的来说，长期看能量平衡才是决定体脂的根本因素
  • 含膳食纤维的低脂高碳饮食法，适用于控制和稳定体重。健美运动员如果再搭配有效训练，就有望达到极低的体脂率

• GI/GL

  • 血糖指数（GI）：描述碳水到达血液的速度，以葡萄糖为100作为基准；
  • 血糖负荷（GL）：GI乘以食物中碳水的占比。

  • 存在的问题

    • 不同血糖指数表差异较大
    • 同一种食物，不同烹饪方式导致最终GI也不同
    • 食物的品种、成熟度不同，导致GI也不同
    • 饮食结构也会影响食物的GI值（如果一顿饭营养丰富，大概率GI比较低）
    • 个人差异或时间差异，也会导致同一种食物GI不同
  • 总的来说，低GI/GL饮食是否一直有利于人体健康，尚不明确。谨慎的使用血糖指数表，才对规划健康合理的日常饮食有指导意义。
  • 对于力量训练者，训练后使用高GI食物促进身体恢复，其它时间段优先选择低GI食物。

• 胰岛素

  • 作用：1）促进碳水以糖原的形式存储；2）刺激肌蛋白合成，阻断肌蛋白分解；3）促进矿物质进入肌肉；4）阻断脂肪燃烧分解，促进脂肪积累；5）容易导致肥胖；6）抑制蛋白质等合成葡萄糖，以及葡萄糖进入血液
  • 训练后，适当蛋白质+高GI碳水，可刺激胰岛素大量分泌，加快体力恢复和肌肉增长
  • 总的来说，有助于增肌，不利用控制体脂
  • 对于力量训练者，遵循三原则：有规律的力量训练、增加耐力训练、坚持健康饮食。

• 代糖

  • 营养性代糖：含有热量，偶尔会产生胃肠道的不适感，但本质是无害的

  • 甜味剂

    • 几乎不含热量，主要通过零热量来避免体重不必要增加，以维持体重
    • 安全性方面，带来的健康风险目前看是非常小的

脂肪和类脂

• 基本特性

  • 水不溶性。因此是生命必须营养素，需要定期摄入。
  • 容易遭破坏，例如会被自由基氧化，导致功能失调。

• 消化过程

  • 先到达胃，较大的脂肪块在此分割成小的乳滴；
  • 在肠道内，在消化酶帮助下，脂肪酸链脱离，变成游离脂肪酸
  • 最后在肠壁内侧，包装并借助转运蛋白到毛细淋巴管，再到达血管

• 脂肪分子构成

  • 由长度不一的脂肪酸链，连接在某种载体物质上构成。例如甘油三酯，就是甘油分子+3条脂肪酸链。
  • 脂肪酸链的骨架，是一条碳链。碳原子上结合着氢原子。
  • 如果每个碳原子都尽可能结合了最多的氢原子，则是饱和脂肪酸；某一位置的碳原子有空余共价键没被氢原子占据，则是单不饱和脂肪酸；如果多个位置都未被占据，则是多不饱和脂肪酸

• 脂类的划分

  • 按照脂肪酸链长度划分：短链脂肪酸、中链脂肪酸、长链脂肪酸
  • 按照饱和度划分：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸

• 短链脂肪酸

  • 易溶于水，能直接进入血液，为身体提供能量
  • 只能作为能量供体被立刻燃烧分解

• 中链脂肪酸

  • （与上面短链脂肪酸的两个特性相同）
  • 摄入后有明显的生热效应，还能抑制食欲
  • 但总的来说，其对减脂效果暂定为无效，且对提升运动效能的效果也不明确

• 长链脂肪酸

  • 饱和脂肪酸

    • 室温下固态（全脂牛奶&奶油例外）
    • 只有大量摄入饱和脂肪，再加上缺乏运动和过量摄入热量，才会损害人体健康

  • 单不饱和脂肪酸

    • 室温下液态
    • 坚果、橄榄油、菜籽油、牛油果等含量较高
    • 摄入单不饱和脂肪酸、低脂饮食法、进行艰苦训练，这三者配合能使睾酮达到理想水平
    • 对减脂来说没有特殊效果
    • 能减少动脉硬化和高血压发生，从而保护心血管

  • 多不饱和脂肪酸

    • 室温下液态。可分为ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
    • 某些多不饱和脂肪酸是生命必须的营养素，例如亚油酸（一种ω-6脂肪酸）和α-亚麻酸（ALA，ω-3脂肪酸）
    • 适当增加ω-3脂肪酸的摄入，与ω-6脂肪酸的理想比例应至少在1:5。
    • 但过多或过少摄入ω-3脂肪酸都对人体健康不利
    • ω-3脂肪酸可能不能明显提高运动效能，但可以促进体力恢复与增强身体免疫力

  • 反式脂肪酸

    • 属于具有特殊空间结构的不饱和脂肪酸
    • 会增加动脉硬化的风险，导致心脏病发病率提高
    • 主要存在于加工类食品中，例如高温加热过的油脂、烘焙食品和薯条

• 胆固醇

  • 是类固醇激素（例如睾酮）的前体物质
  • 虽然对血脂的不利影响小于饱和脂肪酸或反式脂肪酸，但还是要对其摄入小心谨慎

• 摄入建议

  • 建议脂肪在每日能量摄入的占比25%-35%，不要长期低于25%
  • 脂肪摄入过低，则睾酮的水平也会下降
  • 增肌阶段，可以按照每kg体重1-2g标准摄入；减脂阶段，则0.3-0.5g
  • 增加单不饱和脂肪酸的摄入，以及ω-3脂肪酸的比例

• 高脂低碳饮食法

  • 理论基础：通过尽可能减少碳水的摄入，使胰岛素控制在尽可能低的状态，来极大推动自体脂肪的分解

  • 对增肌的效果

    • 只是理论构想，尚未证实。
    • 由于其会降低食欲，反而不利于增肌

  • 对减脂的效果

    • 在前6个月内，具有明显优势（如果能量摄入极少，则无任何差别了）
    • 但长期看没有区别，此时能量负平衡才是决定因素
    • 由于其会降低食欲，会自觉降低自身热量摄入
    • 不容易坚持下去，需要更大毅力。建议可在后期在总热量不变的基础上，用碳化替换部分脂肪
    • 注意保证充足的蛋白质摄入，以减少肌肉的损失

  • 运动效能

    • 对耐力训练：适度减少碳水摄入，不会降低耐力训练的效能。如果先经过几周低碳适应，再转成极端低碳饮食的话，耐力也不会明显下降。

    • 对力量训练

      • 如果是使用大重量、低次数（4-6次）的高强度训练，则运动效能不一定会下降
      • 如果使用多组数、多次数的大容量训练，则会因为糖原缺乏而降低运动效能
      • 总的来说，不适合实现力量增长或提高力量耐力
    • 低碳初期容易缺水，要注意补水和电解质平衡
  • 安全性：长期看仍不明确。但在热量摄入减少、能量供给平衡的前提下，一两年内都是安全有效的。

燃脂运动

• 燃脂过程

  • 脂肪溶解

    • 脂肪酸分子从甘油分子上脱离下来（低胰岛素水平，高肾上腺素、睾酮等，在这里有促进作用）
    • 脱离的脂肪酸分子，进入到血液

  • 脂肪燃烧

    • 血管中的脂肪酸分子，被转运蛋白运送到骨骼肌的肌细胞内
    • 到达肌细胞的线粒体后，最终被代谢生成ATP
• 重量适度、多组数、组间间歇短（约1分钟）的力量训练，会激发压力激素、生长激素的分泌，提高燃脂率

• 左旋肉碱

  • 生理功能是将长链脂肪酸运输到它们的燃烧位点（在肌细胞内，负责送到线粒体）

  • 无论是针对燃脂、力量训练、运动表现来看，目前结论都是几乎无效或不明确的

    • 原因：利用率低、人体完全可以自给自足
  • 安全性来说，推测长期服用也不会造成较大危害

• 运动强度

  • 低强度训练（最大心率60%-75%）

    • 优点：脂肪燃烧的比例最高、不容易受伤、几乎没有过度训练风险、容易坚持下去
    • 缺点：消耗的总能量很低

  • 中等强度训练（75%-85%）

    • 优点：脂肪燃烧的比例仍然很高，且总消耗热量也很可观，推荐这个强度。受伤风险低。
    • 缺点：可能导致过度训练、可能会因免疫系统持续受压力而容易感冒
    • 增肌阶段，用中等强度耐力训练也是适宜的，但注意运动量要足够。

  • 高强度训练（85%以上）

    • 主要由肌糖原供能，但脂肪也还会燃烧
    • 缺点：可能会过度训练、受伤

• 运动时长

  • 一次运动的时间越长，脂肪燃烧能量的占比就会越高
  • 但建议时长遵循逐步增加原则，例如10-20分钟开始，逐步延长到60分钟

• 不节食条件下的燃脂

  • 低强度的运动，不足以使体脂减少
  • 中等强度的运动，对燃脂恐怕不够（除非每周5天，每次45分钟才会有明显效果）。
  • 高强度的运动，燃脂效果会好很多（每周3-4次即可达到理想效果）
  • HIIT（间歇性训练）对减脂效果很好
  • 循序渐进的进阶训练是必须的，可以通过增加强度、时间、频率来实现
  • 力量训练+耐力训练的结合，对减脂特别有效

• 节食条件下的燃脂

  • 节食加上规律运动，永远是短时间内减脂的最有效途径
  • 节食条件下，运动强度的作用是次要的
  • 低碳饮食下，使用低强度或中等强度，60分钟以内的有氧运动就够了（配合简短的力量训练保持肌肉）
  • 为保持肌肉，保证高蛋白含量饮食，以及耐力训练、力量训练
  • 极低热量饮食，能最短时间减重。但推荐用在初始体脂很高的人身上，对运动者不太合适
  • 同样还是要逐步进阶，来抵抗平台期

• 体脂的保持

  • 规律运动。特别是运动量越大，减脂的效果就保持得越好
  • 耐力训练、力量训练，都能保持体脂。但两者结合效果会更好。
  • 耐力训练，建议1周3次，每次至少30分钟的中等强度运动（低强度不推荐，效果很差，除非时间长）。
• 力量训练后，紧接着（20分钟内）进行适当强度的有氧训练，燃脂率最高

• 空腹运动

  • 空腹运动（无论有氧/耐力）可以提高燃脂率。但与运动强度&时间&频率相比，还是次要的
  • 并且当运动时间超过60分钟后，这个好处几乎就抵消了
  • 空腹运动前，吃低GI碳水几乎不会影响燃脂，吃高蛋白则是完全不影响
  • 空腹运动后，以每kg体重5g标准摄入高GI碳水，能极大提高胰岛素水平，并肌糖原超量存储，有利增肌
• 运动中摄入碳水，会降低燃脂率。但在节食情况下影响效果多大不确定。其实决定作用还是看能量平衡。
• 肌内脂肪（IMTG）也能超量存储。因此高强度训练完，摄入一定脂肪，它们大部分会进入肌肉，而不是脂肪细胞

蛋白质

• 蛋白质由氨基酸组成。其中有9种必须氨基酸

• 蛋白质代谢途径

  • 膳食蛋白质 -> 氨基酸代谢库
  • 分解代谢：氨基酸 -> 氮元素（通过尿液排出）、碳链（转化为葡萄糖&酮体 燃烧；转化为葡萄糖&脂肪 存储；作为氨基酸直接流失）
  • 合成代谢：形成组织、激素、酶、免疫蛋白等
• 正氮平衡：蛋白质合成大于分解的状态
• 为使形成正氮平衡的代谢环境，应该要有：针对性的训练、合理地休息、摄入充足的热量和蛋白质

• 蛋白质的生物价

  • 用于衡量蛋白质摄入后，有多大程度能转化为自体蛋白质（以全鸡蛋的值为100作为基准）
  • 摄入高价值蛋白质，可以使维持氮平衡所需的蛋白质摄入量大大减小
  • 最高搭配：全鸡蛋(36%)+土豆(64%)=136； 乳清蛋白(70%)+土豆(30%)=134
  • 高价值蛋白质摄入，对能量负平衡的减脂阶段来说尤为重要。因为能明显减少肌肉蛋白质的分解。

  • 增肌阶段，如果保证足量热量和蛋白质，且包括不同来源的植物性蛋白和动物性蛋白，则一般不用过多考虑蛋白质价值

    • 例外情况：运动后1-3小时摄入必需氨基酸，能极大刺激蛋白质合成

• 蛋白质的消化

  • 蛋白质+碳水，乳清蛋白+酪蛋白 的组合，能更好的提高肌蛋白的合成

  • 为获得最佳增肌效果的运动前后饮食方案

    • 运动前（运动前15-30分钟）：至少6g必须氨基酸 + 1g/kg体重的碳水 + 5-10g肌酸
    • 运动后（即刻）：至少6g必须氨基酸（或30-40g乳清蛋白） + 1.2g/kg体重的高GI碳水 + 5-10g肌酸
    • 运动后两小时内：缓释蛋白 + 1.2g/kg体重的高GI碳水
  • 对于节食减脂期的蛋白质摄入，乳清蛋白/酪蛋白 效果都不错，相比来说酪蛋白会更好。
• 对力量训练者来说，无法证实蛋白质补充剂是否比普通食物更能促进增肌。因此对于预算有限的人来说，运动前后补充低脂乳制品+快速碳水即可。

• 补充剂

  • 明胶产品，对预防损伤和促进恢复方面的作用，目前仍不得而知。
  • BCAA补充剂，目前的科学数据也不足以证明其具有真正重要的功效。其安全性也未知。
  • HMB，同样从现有研究上看，并不能产生有益的功效。
  • L-谷氨酰胺，其功效也未得到证明。唯一有点意义的是它能在摄入较少碳水的情况下增加肌糖原储备。

• 蛋白质需求

  • 对普通人来说，0.8g/kg体重就足够（或者摄入热量的10%）
  • 对运动者来说，男性1.8g/kg体重，女性1.2g/kg体重比较合适。且对力量或耐力训练者均适用。
  • 如果要最大化增肌效果，则可以按2.0-2.7g/kg体重摄入。

  • 对增肌来说，热量和蛋白质摄入一样重要！

    • 在热量和碳水充足的情况下，只要摄入1.4-1.8g/kg体重的蛋白质就完全足够
    • 节食减脂期，热量负平衡时，则可以增加到2g/kg体重的蛋白质摄入
  • 刚开始训练的几周里，可以增加蛋白质摄入。后面机体会自动调节对蛋白质的需求，就不用这么多了。
  • 过量摄入蛋白质，反倒会降低睾酮水平。而如果提高脂肪摄入，则能解决这个问题。
  • 蛋白质高低循环摄取法，不能带来什么益处。
  • 每天间歇性补充蛋白质（每餐0.5g/kg体重），能更有效刺激肌蛋白合成，而不是少食多餐的摄入模式。
  • 将快速蛋白+缓释蛋白搭配摄入以尽可能提高生物价，并且两餐间隔时间拉长，能更有效增肌。
  • 运动后尽快享用第一餐，且此时提高蛋白质摄入，能带来更多益处。
  • 在减脂阶段，睡前摄入蛋白质能更好防止肌肉损失。
  • 开始减脂时，蛋白质摄入可以相对少一些，后期再增加摄入。
  • 高蛋白质摄入的影响：增加食物热效应、增加饱腹感、稳定肌肉量。这三者共同促进了体脂的降低。
  • 低脂均衡碳高蛋白饮食法，在4-16周内获得的减脂效果最好。如果结合训练，效果更明显。

• 对健康的影响

  • 持续高蛋白饮食，本身对健康不会造成不良影响。而是这种饮食模式可能会带来的饮食结构单一，才是导致健康问题的原因之一（此时，低脂均衡碳高蛋白饮食，相对而言饮食结构就会丰富些）
  • 高蛋白也不会影响肾功能（即使高达2.8g/kg体重摄入）。而如果肾功能已经有问题了的话，则建议控制在0.8g/kg体重摄入较好。
  • 高蛋白摄入，尤其要注意多补水，甚至可以成倍增加，以减轻肝脏肾脏压力。
  • 运动者长期按照2g/kg体重摄入蛋白质，在任何情况下都是安全的。

健身运动中的能量平衡

• 几大营养素的热量：蛋白质4、碳水4、脂肪9、膳食纤维2、酒精7

• 运动的几种ATP供体方式

  • 磷酸肌酸：无乳酸&无氧情况下转化为肌酸；每分钟产生最多58kcal能量；存储4-5kcal能量；最多30秒。
  • 葡萄糖无氧燃烧：有乳酸形成；每分钟产生36-54kcal能量；糖原可提供50-70kcal能量；最多3分钟。
  • 葡萄糖有氧燃烧：无乳酸形成；每分钟产生18kcal能量；一般可提供1500-1800kcal能量；3-90分钟。
  • 脂肪燃烧：需要大量氧气；每分钟产生9kcal能量；一般可提供2500-2800kcal能量；运动60分钟后的主要供能方式。
• 在力量训练中，磷酸肌酸和葡萄糖无氧燃烧，是主要供能途径

• 肌酸

  • 力量训练中最有效的补充剂
  • 成年人的肌肉最多只能存储120-160g肌酸

  • 补充方法：

    • 1）冲击法（每天20-30g，分4-6次摄入，连续5-7天。后面再4-6周的3-5g维持）
    • 2）循环法（每隔3-4周连续3-5天摄入较大剂量，其余时间每天3-5g）
    • 3）长期小剂量的持续摄入法
    • 肌酸在肌肉中的储备，会因持续大剂量摄入而减少。因此循环法在这方面，会优于冲击法。
    • 每次摄入建议10g以内，超过容易造成腹泻或胀气
    • 在维持期的肌酸摄入，不超过0.07g/kg体重
    • 与碳水+蛋白质一起服用，肌酸吸收效果更好（5-10g肌酸，按1g/kg体重摄入葡萄糖+乳清蛋白）

  • 摄入肌酸会使体重平均增加1-2kg，原因有三点：

    • 它能将水分子带入肌肉
    • 促使骨骼肌存储更多的糖原
    • 肌酸本身还能刺激肌蛋白合成
  • 服用肌酸期间，提高力量训练强度，能对增肌起到明显促进作用
  • 肌酸能提升力量训练效果，甚至降低过度训练的风险
  • 新型肌酸产品的作用还缺乏科学依据，一水肌酸就够了
  • 目前不能断定咖啡因会抑制肌酸对运动效能的提升
  • 肌酸是安全的，至少每日摄入不大于25g时，对健康人来说，即使长期摄入也不会造成健康损害
  • 肌酸只对50-80%的使用者有效
• 既想显著增肌又想明显减脂是不可能的。但在训练前后特定时机进餐，至少在实行适度严苛饮食法的情况下，两者在一定程度上可以兼顾。

• 能量需求

  • 活动代谢（占比30%）：又分为日常活动、体育运动

  • 基础代谢（占比60%）

    • 节食会导致基础代谢下降，并且即使停止节食，其下降水平还是会维持很长一段时间
    • 对运动者来说，最简单的做法就是增加肌肉量，来提高基础代谢
    • 过度训练会导致基础代谢下降
    • 合理的力量+耐力训练，对提高基础代谢也有很好的效果
    • 运动后的后燃效应，也短暂提高的基础代谢（分成两个阶段：2小时内、2天内），且运动强度越大，效果越明显
    • 节食会降低基础代谢，因此最好的减脂技巧是：不过分依赖节食，并适时转变成依靠能维持体脂率和增肌的训练计划

  • 食物热效应（占比10%）

    • 蛋白质生热效应最高，其次是碳水，最后才是脂肪。
    • 运动后（无论是耐力or力量）的食物热效应效果更强
    • 多喝凉水也能增强生热效应

• 能量需求的自我估算

  • 根据基于性别、年龄、活动量的表格，来估算能量需求
  • 更精确的测算方法：22*去脂体重+500，然后再乘以活动系数。

  • 估算结果的检验

    • 看照片/照镜子：定时通过它们来判断胖瘦和肌肉情况。其中看照片更好点。
    • 观察皮带、裤子、T恤
    • 体重秤/卷尺：体重测量要每天同一时间来测；卷尺则主要看大腿围&上臂围的增长要大于腰围的增长
• 基因和环境这两个因素的相互配合，才会真正让人变胖。
• 食欲抑制剂顶多只能是暂时的辅助方法，且必须警惕其可能的严重副作用。
• 如果通过规律的高强度运动而非节食来达到能量负平衡，则好处是身体需要更长时间才会意识到处于亏空状态
• 优先选择能量密度低的食物，这对饱腹感和能量摄入有明显帮助。
• 进食能带来愉悦。因此即使在严格减脂节食期，也不能完全把喜欢的食物排除在外。而是将它们分成小份，主动安排到食谱里，在训练后优先食用。
• 在能承受更多热量时，安排“欺骗餐”或“欺骗日”是个不错的选择
• 酒精会刺激食欲，因此戒酒能更好减脂
• 寻找低热量的替代食品
• 尽可能不要吃光盘中餐
• 冬天、或者压力大的时候，可以考虑暂停节食，转而制定增肌计划。
• 合适的目标制定和达成，可以巩固行为

健身与日常饮食

• 各种饮食法的评判标准

  • 不能损害身体健康（例如饮食结构单一，按照谷物/蔬菜/水果/肉类/乳制品划分，覆盖越少种类越不好）
  • 是否能长期坚持下去（越严苛越单一的方法，往往能难坚持。要考虑个人喜好和体质）
  • 应该在最大限度减脂的同时，最小限度地造成肌肉损失

• 有针对性地在多种饮食法之间切换，更有助于获得持久效果

  • 例如先用地中海饮食法作为基础饮食法，然后要减脂时换成极低热量饮食法or低碳饮食法，增肌时换高碳饮食法

• 对抗溜溜球效应（反弹）

  • 低脂饮食法：减脂效果可能不是最好的，但从稳定减脂成果看是最有效的（注意选低能量密度食品）。
  • 规律的运动：仅次于饮食的重要因素。低强度长时间or中高强度较短时间均可。
  • 其它方法：规律地称重、吃早餐、多吃水果和蔬菜、少去餐馆吃、计算热量摄入、少食多餐

• 应对饥饿感的几种方法

  • 热量低、体积大的食物，可以遵循“随便吃”原则
  • 尽量不要在家里或触手可及的地方存放零食。不过可以储备一些低热量的替代食品。
  • 设立“欺骗日”。但记得欺骗日后要严格实行原有计划，并相应增加运动量。
  • 运动抵账。即多吃之后，可以用类似半小时快走等方式抵偿。

• 地中海饮食

  • 定义：优先选择营养丰富、加工程度低的食物。其水果、蔬菜、优质脂肪占比很大。
  • 有利于健康、保持减脂成果方面与低脂饮食法差距不大。
  • 建议运动者，可以交替进行增肌版地中海饮食（高碳）与减脂版地中海饮食（蔬菜比重大、脂肪较高）

  • 针对力量训练者的典型版本：

    • 饱腹食物（减脂阶段）：蘑菇等蔬菜、水果、豆类、土豆
    • 饱腹食物（增肌阶段）：全麦食品、土豆类、水果罐头/水果干
    • 脂肪类食物：冷水鱼/海鱼、坚果、优质食用油（菜籽油/橄榄油/亚麻籽油）
    • 蛋白质：低脂乳制品、鱼类（每周至少2次）、瘦肉（禽类为主）

• 低GI值饮食

  • 定义：选择体积大、低GI的食物、和含蛋白质的食物，来达到持久饱腹感，进而建立能量负平衡

  • 食物的选择

    • 1）碳水：低GI/GL
    • 2）脂肪：富含单不饱和脂肪酸&ω-3脂肪酸食物
    • 3）蛋白质：鱼/蛋/低脂禽肉/低脂乳制品/豆类
  • 其食物选择多样，不存在已知的健康风险
  • 只有在重视碳水化合物摄入的前提下，低GI饮食才能发挥最大功效
  • 对增肌者来说，训练前后要打破这个规则，即需要服用高GI食物

• 低脂高碳饮食

  • 也能慢慢产生明显的减脂效果；且优势是能够长年维持体脂稳定；也是一种很好的基础饮食。
  • 减脂时，可以先执行低脂高碳饮食，而降低耐力训练；当遇到瓶颈时，再加大训练强度和时长。
  • 由于膳食脂肪有利于增肌，因此地中海饮食、低GI饮食会比单一的低脂高碳饮食更适合增肌。
  • 由于低脂，可能出现维生素营养素不足，此时可以短期服用该类营养补充剂

  • 几个重要版本

    • 传统低脂高碳饮食

      • 碳水占比至少50%，脂肪占比25-30%。
      • 同样能减脂（体脂越高效果越好），但更适合用来稳定体重。

    • 低脂任意碳饮食

      • 食物选择非常自由，只要注意减少脂肪的摄入即可
      • 同样能减脂，但更适合用来稳定体重
      • 对于以成绩为导向的健身者来说，不是一个好的选择

    • 低脂竞赛饮食

      • 是迄今为止唯一的、对竞赛的有效性被科学证明的饮食法。
      • 只有6-18%的热量来自于膳食脂肪。

      • 具体操作过程——4乘4饮食法（分成4个阶段，每个阶段持续4周）

        • 第一阶段

          • 每日热量摄入减少500kcal
          • 建议按1.5-2g/kg体重的蛋白质、4-5g/kg体重的碳水、最多60-80g脂肪摄入

        • 第二阶段

          • 慢慢减少碳水的摄入，逐步降到3-3.5g/kg体重（可通过减少精制碳水食物）
          • 蛋白质摄入要增加（可达到3g/kg体重），同时要注意补水
          • 脂肪仍然要尽可能少
          • 有氧运动量要逐渐增加。但如果每周体重下降超过0.5kg则要减少，否则容易丢肌肉

        • 第三阶段

          • 一般来说，前面两个阶段就够了，除非减脂困难或要参加比赛的，才要第三四阶段
          • 碳水的摄入继续下降到2-3g/kg体重，蛋白质随之动态调整，脂肪则不变
          • 会出现无法维持原先运动强度（此情况下不可能增肌），此时注意可以训练前摄入碳水

        • 第四阶段

          • 此阶段主要目的是保持已拥有的身材
          • 将有氧运动量调回到能够维持身材的程度
          • 避免食用会导致胃胀气的食物
          • 对身体水平衡进行一定调控、如有需要，还要进行碳水的超补

• 低脂均衡碳高蛋白饮食

  • 热量占比：蛋白质30%，碳水40%，脂肪30%
  • 优势之一是因摄入较多蛋白质，因此减脂期肌肉几乎不会损失。并且该饮食法同样很健康。
  • 减脂效果很好，但会随时间推移而渐渐消失。因此建议选一种保持身材的基础饮食来交替实行。
  • 对增肌同时还要减脂的人来说，强烈推荐这种饮食法。而纯增肌就不那么合适了，因为碳水较少。

• 低碳饮食

  • 所有食物都选择高脂、高蛋白的，无需计算热量摄入。而碳水要降到最低，理想情况是低于20g。
  • 到后期可以适当增加一点碳水的摄入（最后加到100-120g碳水）
  • 由于缺乏碳水，力量训练时建议组数少、重复次数少的力量训练更合适
  • 大多数情况下不适合用于增肌
  • 前几个月减脂效果特别明显
  • 安全性方面，中短期没问题，但长期（2年以上）还未有科学验证
  • 注意多补水，此外有肾脏或心血管疾病的人来说，实施前要咨询医生

• 极低热量饮食

  • 极低热量法的实施，可以逐渐用代餐（代餐粉/代餐饮料等）替代正餐，最终三餐都替代，总能量800kcal
  • 如果是普通低热量饮食，则不用三餐全部替代，总能量可以在1200-1500kcal
  • 减脂效果很明显，但建议只短期内实行（12周以内）。长期还是要切换到其它均衡的基础饮食。
  • 增肌阶段绝对不能使用该饮食法，受伤风险极大。

• 循环饮食

  • 通过在一段时间内减少某种营养物质摄入（一般是碳水），再在一段时间内过量摄入该物质，来实现减脂
  • 其有效性只基于经验，尚未经过科学检验
  • 实行原则：先是低碳周期（低碳低热量）4-6天，再高碳周期（高碳高热量）1-3天。注意要低脂高蛋白
  • 既可以用于减脂，也适用于增肌
  • 不适合长期使用，建议还是短期内实施。且因为较为严苛，普通运动者来说不太合适。
  • 从长远上看，想要用它进一步减脂也很难

• 不吃晚餐减肥法

  • 不吃晚餐具有很好的减脂效果且易操作。但如果实行该方法的话，要更加重视早餐。
  • 对运动者来说，如果晚上运动则会浪费营养窗口期。此时可折中一下，吃点低脂高蛋白食品。
  • 如果要增肌，则该方法适用性非常有限

• 增重饮食

  • 该方法是为了增肌，每天吃大量食物完全不忌口。但也要注意多摄入高蛋白食物。
  • 不建议使用，建议使用其它饮食法。其只适合难以进步，或者对臃肿身材无所谓的人。
  • 实施原则：每天盈余500-1000kcal热量，且只在训练日以高营养食物形式摄入。
  • 硬要使用的话，也只建议短期（2-4周）使用，此时相对来说增加的去脂体重比例会大点。

维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

• 只要饮食结构不单一，就不用担心营养素缺乏，也无需服用相关营养补充剂
• 可以将自己的饮食情况与专业协会的推荐值相比较。但注意，即使小于推荐值也不代表身体就会营养缺乏，只有伴有生化指标改变或出现明确症状，才是缺乏。
• 不缺乏的情况下，服用维生素、矿物质补充剂，反倒有可能影响健康！
• 有可能存在缺乏的情况下（例如减脂期饮食单一、热量不足等），短期服用高质量、小剂量的补充剂是可行的

• 常见营养素

  • 叶酸：大量食用蔬菜水果的话，不用担心缺乏叶酸。但准备怀孕的女性尤其要注意补充叶酸，这里可以服用叶酸片剂。
  • 铁元素：在肉类食物（红肉&禽类&鱼）中含量很高，每周吃2-3次即可满足需求。不建议服用含铁片剂。
  • 钙元素：对骨骼有重要作用。只要长期坚持食用牛奶制品就不用担心缺乏。不吃奶制品的则可以考虑钙补充剂
  • 碘元素：在新陈代谢中承担多种功能，缺乏会导致运动效能下降。多吃海鱼、牛奶和加碘食物可以补充。
• 没有什么微量营养素能通过增大摄入量而明显提升运动效能。
• 开窗现象：指艰苦训练后的24小时内，身体免疫功能会下降的现象。可以通过训练前后摄入高GI碳水来一定程度上缓解，或者训练中每小时额外补充30-60g高GI碳水。
• 为提高免疫功能，而补充ω-3脂肪酸、维生素、矿物质、氨基酸（BCAA）都是无效的。

• 其它补剂

  • 锌镁力（ZMA）：除非患有锌缺乏症，否则补充ZMA不会有运动收益，且过量服用还会有副作用。
  • 抗氧化剂：同上，除非缺乏，否则无效。