初级训练

  • 制定初级计划的基础

    • 根据初级训练者从超负荷活动的恢复速度,并以相应的速度来逐渐增加训练负荷,一般是48-72小时
  • 训练计划基本变量

    • 动作:以基础动作为主,即——深蹲、推举、卧推、硬拉(后续可以考虑反手引体向上)
    • 次数:每组5次
    • 组数:1-5组,一般是3组
    • 时间安排:一周3次
    • 训练负荷:从空杆开始,先学动作再增加配重
  • 初级典型训练计划

    • 训练次数:周一、三、五
    • 动作选择:深蹲、推举/卧推、硬拉 / 山羊挺身&反手引体 / 力量翻
    • 组数:先热身组,再3个正式组
    • 渐进超负荷:每次训练都增加重量。当进步放缓时,使用更小的重量增幅。
    周一周三周五
    深蹲深蹲深蹲
    推举卧推推举
    硬拉山羊挺身&反手引体向上力量翻
  • 退行训练期

    • 错过训练:停训超过一周的话,减重10%开始(极端点20%也行)
    • 合理停滞:减少重量增幅,还不行的话,增加额外的休息和恢复时间
    • 缺乏耐心,贪得无厌:大幅减少训练量(例如组数),但尽量保持强度(降幅不超过10%)
  • 高等初级训练计划

    • 周三的深蹲,换成小重量;
    • 小幅度增重仍进步缓慢时,两种方式:

      • 减重量:3个正式组 -> 1正式组+2退行组(重量减轻)
      • 减次数:每组5次,变成每组3次
    周一周三周五
    深蹲小重量深蹲深蹲
    推举卧推推举
    硬拉山羊挺身&反手引体向上力量翻
  • 特殊人群的初级计划制定

    • 体重过轻男性:

      • 整体进步和增重会慢得多,应该使用小重量的增幅;
      • 尽可能硬拉,而不是力量翻。
    • 超重训练者:

      • 可能无法完成基础杠铃动作。此时可换成固定器械,但一般明显进步时,切换回基础杠铃动作。
      • 减少体脂
    • 女性训练者:进步速度会远低于男性,要有耐心。

中级训练

  • 何时切换成中级训练:当单次训练和48-72小时恢复期,无法足以提高运动表现时。
  • 基本原则

    • 动作:仍以基础动作为主,可引入辅助动作。辅助动作应选择多关节、包含控制平衡的部分。
    • 组数&次数:大部分组数时间用于基础动作。
    • 时间安排:以周为单位安排训练
    • 动作变化:出现停滞时,要么变大或变小训练量,而不是添加不同的动作。
  • 德州训练法

    • 总原则:一周三次。第一次大训练量、中等强度;第二次小重量;第三次低训练量、高强度。

      • 大训练量日的重量:是高强度日的80%-90%。
      • 最后的高强度日,尝试突破。
    • 停滞的处理方法

      • 刺激不够,此时:增加周一的训练负荷,例如增加一组;或者增加1-2组的退行组。
    • 出现退步的处理方法

      • 训练过度,此时:减少组数、重量、次数。
    • 动态发力法

      • 用于解决周五高强度日可能导致的疲劳难以恢复问题。
      • 可将周五的高强度日,替换成动态发力法。
      • 原则:用较小重量(1RM的50%-75%),以尽可能快的速度移动杠铃。
      • 完成10组,每组2-3次,控制组间休息时间,尽可能快的速度。
  • 分割训练法(分化法)

    • 随着力量增长,可以考虑从德州训练法,切换到分割训练法。
    • 二分化:上半身推力动作、下半身深蹲-拉力动作
    • 一周四次
    • 变式:每周前半段(周一、二)使用大训练量、低强度;后半段(周四、五)使用小训练量、高强度。
  • 斯塔尔训练法

    • 总原则:一周三次。第一次大重量、第二次小重量、第三次中等重量。

      • 中等重量:大重量下调5%-10%;小重量:大重量下调10%-20%
      • 每天的训练,应包含深蹲、推力、拉力动作。

特殊人群

  • 女性

    • 严格来说不属于特殊人群。除了组数、次数有所差别外,其它训练方式计划都与男性相同。
    • 神经肌肉效率要低于男性,因此可以使用相对1RM更高百分比的重量来完成重复次数。
    • 注意蛋白质、钙的摄入。
  • 中老年训练者

    • 由于恢复能力降低,以及适应产生速率更慢,因此要注意的点包括:

      • 恢复周的训练强度降低幅度要更大;
      • 早点使用德州训练法等中级训练计划,效果会更好
      • 每周增加一次重量,比线性的每次增加重量,更容易适应
      • 增加恢复时间。这里有几种方式可选:练1天休2天、每周固定2天、两周练3天、每周1天。
      • 组数和次数可以减少。
    • 动作的注意事项

      • 深蹲

        • 无法完成完整动作。此时有两种方式解决:

          • 1)换成腿举,等能举起自身重量时,再深蹲;
          • 2)逐渐加深动作幅度,直至完成自重深蹲
        • 肩部柔韧性问题,无法低杆深蹲。此时可以考虑高杠深蹲,但其对膝关节压力更大,因此要尤为小心保守的控制进度。
      • 硬拉

        • 训练量控制不当,可能出现下背部问题。因此每周1-2组足以。
        • 可以使用小重量配重片,或者用壶铃替代。
      • 推举

        • 如果空杆都推不起,可以先用卧推替代。
        • 如果关节柔性灵活性有问题,则在受限的关节活动范围内做推举,然后逐步加重
      • 卧推

        • 肩部有问题的,可以用较窄的握距
      • 力量翻&抓举

        • 谨慎使用,容易受伤,且锻炼的爆发力对于年老者意义不大
      • 引体向上

        • 如果做不了的,可以用固定器械
  • 训练者的康复后恢复

    • 先休息一段时间,再初始很小重量开始刺激,直至恢复。

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