《肌肉与力量全书》笔记
简介
将注意力放在最重要的因素上
- 训练金字塔:依从性 > 容量、强度、频率 > 进步 > 动作选择 > 休息时间 > 节奏训练
- 营养金字塔:能量平衡 > 宏量元素及纤维素 > 微量元素及水分 > 进食时机及进食频率 > 补剂
本质上说,将饮食量化,就是在准确性、灵活性、持续性三者之间追求平衡。
- 记录饮食需要准确,但需要建立在可持续上。
- 根据自己具体情况决定有多少灵活性,是非常重要的。
- 不要有“非黑即白”的思想
训练金字塔
依从性
- 保持依从性应具备三个前提:现实性、趣味性、灵活性
现实性
- 时间规划:需要根据现实的时间框架来规划一段时间内的训练内容
每日计划:考虑周与周之间、日与日之间的时间规划。
- 这里需要从可以做什么开始,而不是想要做什么。
趣味性
- 制定计划时,一定要考虑该如何用最有趣的方式实现它。
- 良性循环:趣味性让你训练能更刻苦,刻苦训练让进步更明显,明显的进步带来更高的趣味。
灵活性
- 当生活压力大、精力水平有限时,使用灵活的方法修改建立训练周期,比起一成不变的死板计划,会带来更好的效果。
举铁不是生活的全部
- 遇到突发情况:可以选择下次训练补上,或者直接跳过。
- 还有其它运动和户外活动:合理安排,但记得永远有一项运动是优先级最高的。
- 伤病:要折中处理,不要有明显疼痛还训练,也不用一点不舒服就停训。
容量、强度和频率
训练容量
- 计算公式:组数 次数 重量
- 技巧熟练度、神经系统适应度、肌肥大,三者共同构成力量的提高
- 在某个特定强度区间或次数区间进行的总组数,是一种有效又实际的容量计算方式。
训练容量 与 进步,是呈倒U型曲线的。
- 超量训练时,可以通过低强度日、减量周等方式来消散疲劳;
- 过度训练时(无法正常训练,甚至退步),则需要更长时间恢复。
- 减量是一种非常有意义的策略。每一个周期化的模型、训练方式、运动,都需要一段刻意降低训练压力的时间
- 推荐原则:用足够的容量产生进步,但不是越多越好。只有在平台期时,在可恢复的前提下才增加容量。
- 量化推荐:每周每个肌肉组/动作模式10-20组。
训练强度
衡量训练强度的几种方式
- 极限力量百分比(例如:1RM的80%)
- 次数极限力量(例如:8RM)
- 主观感受费力程度(例如:8RPE,表示感觉还能做2次)
力竭(分为 技术力竭、肌肉力竭)
- 力竭会产生巨大系统疲劳,且可能会牺牲训练容量
- 但不是完全不能用,可以在:单关节动作、复合动作最后几组考虑使用力竭
- 推荐原则:为了增长力量,则需要使用大重量;为增肌,需要确保每一组的努力程度都足够高;记住渐进超负荷原则。
量化推荐
- 绝对力量:2/3 - 3/4的训练容量在1-6次范围,剩下的在6-15次范围,达到5-10RPE;
- 增肌:2/3 - 3/4的训练容量在6-12次范围,剩下的在1-6次和12-20次范围,达到5-10RPE。
训练频率
- 推荐原则:不推荐一次训练中做太多,而是将一周中需要做的训练,合理分配在不同训练日里,才能达到足够的总容量。
安排方法:
- 首先确定一周的训练总容量
根据自己的实际情况,试试自己安排的训练方式
- 如果某天的训练,觉得容量太大影响训练质量,则转移至其它训练日当中,或者新增训练日
- 如果某天的训练,觉得没花多少时间,也没什么疲劳,则考虑将一些训练容量移到这个训练日
- 量化推荐:每周每个肌肉群或者动作模式进行2+次训练;注意考虑不同动作对于同一肌肉群刺激的重合部分
进步
- 可以用产生进步(绝对力量)所需要的时长,来衡量一个人的训练水平(而不是训练年限)。
- 进步的关键是渐进超负荷。随着训练水平的提高,进步会越缓慢。
- 减量:一般做法是在一段时间(通常一周)减少训练容量,也可以是强度。其作用一是减少疲劳,此外还能减少受伤概率。
过渡期:在增加训练容量前,可以考虑加一个过渡期。
- 容量模块 -> 减量 -> 强度模块
- 强度模块 -> 过渡期 -> 容量模块
新手如何进阶(每次都能进步)
- 首先在次数和组数不变的情况下,每次训练增加重量
- 当目标次数没法完成时,下次训练继续保持这个重量,再次尝试完成目标次数;
- 如果连续2次都没法完成目标次数,则减重10%,再去完成目标次数。
中级训练者如何进阶(每周能进步)
复合动作
- 先选定一个组数&次数(例如50kg,10次)去完成动作;
- 后面每周的训练,都增加负重,但减少次数(例如55kg 9次 -> 60kg 8次 -> 65kg * 7次)
次数减少到一定程度时(例如6次),将重量减轻一点,但次数回到最初值(例如65kg * 10次)
- 这里可以考虑先来一个减量周,即重量次数都减少(例如60kg * 6次)
孤立动作
- 先选定一个组数&次数(例如50kg,10次)去完成动作;
- 后面每周的训练,尝试重量不变,但增加次数(例如50kg * 11次)
当次数增加到一定程度时(例如14次),则增加重量,而次数回到最初值
- 这里也可以考虑先来一个减量周,即次数组数都减少
高级训练者如何进阶(已经达到80-90%的基因极限)
关键在于怎样衡量自己的进步。按照目的不同分为两种:
- 以力量为目的:建议隔6-12周测试一次极限。测量方法是做到8-9RPE停下,然后假设最后1-2次还能成功,来估算1RM。
- 以增肌为目的:以是否产生渐进超负荷为依据。具体做法仍然是定期估算1RM是否有增长。
如何攻破平台期
- 加入减量周:如果营养&睡眠&压力&训练计划,都没什么问题,却恢复困难,则加入一个减量周;
- 减少训练容量:如果上面加入减量周,还是很快进入疲劳状态,则考虑减少总体训练容量;
- 增加训练容量:如果不是疲劳问题,技术动作也ok,则考虑增加训练容量(例如增加组数)。
- 增加训练频率:如果过量容量都堆在一起,可以考虑加一个训练日分担。
周期计划模型
- 线性周期计划:特征是随着训练的进行,训练强度逐渐上升,训练容量逐渐减小(典型例子:中级训练者的复合动作)
- 模块周期计划:将一个大周期分为3个中周期,分别是积累周期(高容量中等强度)、强度周期(低容量高强度)、效果实现周期(1周减量,1周测试极限)
波形周期计划:在每次or每周训练中,都调整训练变量。
- 以一周3天训练为例,可以是:肌肥大(高容量中高强度)->爆发力(低容量中高强度)->力量(中等容量高强度)
动作选择
推荐总原则
以绝对力量为目的:训练总容量的50-75%安排在比赛动作上,剩下安排在辅助动作上;
- 动作模式:上半身推、上半身拉、下半身动作
以增肌为目的:每个肌肉群做1-2个复合动作;每个肌肉群做1-3个孤立动作;
- 动作模式:深蹲类、髋部铰链(例如硬拉)、竖直拉、竖直推、水平拉、水平推、水平伸髋(臀桥)、下压、飞鸟、孤立动作
专项性
- 动作专项性:训练什么动作,就进步什么动作;
- 强度专项性:强度越大,力量越大;
- 动作选择:以复合动作为训练核心。如果希望增肌最大化,或者肌肉平衡对称发展,则可以考虑加入一些辅助动作或孤立动作。
- 动作调整:复合动作不轻易调整。辅助与孤立动作,可以根据自身情况定期更换(但也不要太频繁,因为新动作在适应期对增肌无效果)
- 动作顺序:把复合动作放在训练最开始。除非有极为突出弱点,则可以考虑先练弱点动作。
动作位移:在个人的先天能力范围内,尽量做到完整位移。
休息时间
- 总推荐建议:组间休息到觉得能够完成下一组训练的程度即可。
- 量化推荐:小肌群训练休息1.5分钟以上;大肌群训练休息2.5分钟以上。
休息时间的取舍问题:缩短休息时间,可以带来更多代谢压力,理论上会促进增肌;但同时这也会导致影响后面训练的强度和容量,又不利于最大化增肌。因此休息时间不是越短越好,要进行权衡。
- 事实上最近的研究表明,组间休息时间长短并不会对增肌带来什么影响,甚至长组间休息可能会更好。
对抗组:指的是先做一组动作,然后在休息并做第2组动作之前,加入1个针对该肌肉的“对抗”肌肉群的动作。(例如腿屈伸 & 腿弯举)
- 优点:通过增加总训练容量,提高运动表现。
- 适应场景:对于硬拉、深蹲这类会产生大量疲劳的全身性动作,最好不要用对抗组;
- 孤立动作组间休息1分钟即可,复合动作可以2分钟;
递减组:在使用某个重量做到力竭后,立刻减少负重,然后继续做。
- 优点:节省时间提高效率。
- 缺点:难以量化,导致评估渐进超负荷困难。
- 适用场景:孤立动作。
休息暂停组:选择某个重量做到力竭,休息20-30秒,多做几次再到力竭,然后重复这个过程,直到达到目标总次数为止。
- 优点:同样节省时间提高效率。
- 缺点:仍然存在一定的量化缺陷。
- 适用场景:辅助动作或者孤立动作。
节奏训练(动作速度)
- 结论:按正常速度去完成动作就行,不要在意向心离心阶段的动作速度。不过无论向心离心还是要保证仍然是由你的肌肉动作控制的。
离心训练
- 以绝对力量为目的时,离心训练没什么用。
- 以增肌为目的时,目前科学证据仍非常有限,稍微偏向于有用一点;
- 离心训练之所以可能有用,是因为离心阶段能使用更大的重量,从而提高的训练容量。因此如果要用离心训练,关键在于提高离心阶段重量,或者降低向心阶段重量。而不是放慢离心阶段的动作速度。
营养金字塔
能量平衡
如何估算自己的维持热量
方式1(推荐):连续2周,计算每天摄入食物的热量以及体重。然后根据平均每天体重的变化和热量摄入,用1kg脂肪有7700kcal的单位,即可推算出维持的热量。
- 不适用于增肌新手,因为此时肌肉重量也会有显著变化,影响计算的准确性
方式2:先用公式推算出基础代谢率;再乘以活动系数。
- 误差较大,不作为首选
该增肌还是减脂
- 对于新手,前几个月先有氧+力量训练结合起来,就会有增肌减脂的效果;
- 对于非新手,体脂率男性15%以下,女性23%以下,可以先增肌;等体脂上升3-5%的时候,再进行一个“迷你减脂期”恢复到原先体脂。
决定最佳减脂速度
- 推荐每周减重的范围是体重的0.5-1%,根据这个推算每日热量缺口
有氧运动会对增肌增力有不良影响,因此推荐要么是低强度有氧运动,要么是HIIT
- 但HIIT会由受伤风险,且对恢复能力要求更高
- 总的来说,推荐有氧训练时间不超过力量训练的一半
决定最佳增肌速度
训练经验 定义 每月增重 新手 可以在周与周的训练之间加重 1%-1.5%体重 中级训练者 可以在月与月的训练之间加重 0.5%-1%体重 高级训练者 只有相隔几个月,甚至一年,才能产生明显进步 最多0.5%体重 能量可利用性
- 定义:指的是摄入的热量是否不仅能保证运动所需,才能保证正常胜利功能运转。
- 计算公式:(摄入能量 - 运动消耗) / 瘦体重
- 男性最好保持至少25kcal/kg瘦体重的能量可利用性
- 依靠这些症状判断是否需要增加热量摄入:强烈对食物渴望、经常生病、心情变差、运动表现无法提高、性欲下降、代谢或生殖激素值在推荐范围外
宏量元素及纤维素
如何规划宏量元素:基于体重规划蛋白质摄入,基于热量百分比规划碳水化合物和脂肪的摄入。
- 蛋白质、碳水:4kcal/g; 脂肪:9kcal/g
减脂期规划
- 蛋白质:2 - 2.4g/kg体重
- 脂肪:15-25%总热量摄入(至少不低于0.5g/kg体重)
- 碳水化合物:剩下的所有热量(至少不低于1g/kg体重)
增肌期规划
- 蛋白质:1.4 - 2g/kg体重
- 脂肪:20-30%总热量摄入(至少不低于0.5g/kg体重)
- 碳水化合物:剩下的所有热量(至少不低于1g/kg体重)
纤维素:建议14g/1000kcal热量摄入
微量元素与水分
微量元素
- 无论是增肌还是减脂,都要注重保证微量元素的充足摄入,而方式就是饮食多样化
- 对于减脂,要注意乳制品和红肉的摄入,以及足够的户外光照
- 对于增肌,要注意充足的蔬菜和水果摄入
水分摄入
- 每23kg体重,建议摄入1L液体。
进食时机与频率
间歇减脂(周期化减脂)
- 定义:减脂时每隔一段时间(例如4-8周),加入一个间歇期(例如1周),来避免长期热量缺口带来的一系列负面影响。
- 间隔减脂时,把热量摄入从缺口提升到维持或者略有盈余状态,并可将有氧训练量降低50%。
- 强烈建议长期减脂的人有尝试该策略。
单天间歇日
- 定义:在一周的时间内,选择1天作为间歇日,当天通过增加碳水化合物的摄入,让热量达到维持或者略有盈余状态。
- 推荐刚开始减脂,体脂率相对高的人使用该策略。
- 如果间歇日热量摄入过大的话,那就平时再减少一点热量摄入,让整周的热量摄入保持合理水平。
多天间歇日
- 在一周的时间内,将连续的2-3天作为间歇日。该策略可以在一定程度上缓解代谢适应症状,且比起持续减脂,也会带来更好的效果。
- 更适合体脂率较低的人使用(男性低于12%)。
进食频率
- 每天3-6餐均可,这不会对身体成分和热量消耗产生什么明显影响
- 保持规律的饮食才是关键
运动前后营养摄入
- 碳水:非常个性化,推荐还是运动前后摄入一些易消化的碳水
- 蛋白质:运动前后摄入0.4 - 0.5g/kg体重的蛋白质
补剂
A级列表:有充足证据支持的补剂
- 复合维生素:在减脂期,低剂量的复合维生素可以预防微量元素缺乏;而在增肌期则不太必要
- EPA和DHA(必需脂肪酸):推荐每天1-2g的EPA+DHA
- 维生素D3:光照或摄入不足时,可每天补充20-80IU/kg体重的维生素D3
- 一水肌酸:推荐每天0.04g/kg体重的摄入
- 咖啡因:抗疲劳的摄入量:1-2.8mg/kg体重。提高运动表现:训练前3.6-5.4mg/kg体重
B级列表:与试验证据不太一致的补剂
- β-丙氨酸
- 瓜氨酸苹果盐酸
监测进步与进行相应调整
- 体脂肪测量问题:目前最靠谱的还是专业测量专家使用皮脂钳测量。但是需要测量人员经验丰富。
评估体重变化
- 每周至少3次在同一时间的称重,取周平均值,并且周与周之间做趋势对比。
- 如果要调整饮食,先至少维持2周再根据体重变化评估是否有必要
- 如果增重or减重不符合预期,则根据热量调整饮食
视觉评估
- 推荐将视觉评估与其它方法一起使用,能更好反映出减重的质量
- 增肌期间,视觉评估可能不是一个合适的方法,除非愿意隔更长时间才评估一次
运动表现评估
- 随着力量或肌肉耐力的提高,动作技术又稳定的话,几乎可以等同于肌肉量的增长
身体维度评估
- 四肢、胸背部、臀部、腹部。能连续3次测量同一个部分,并且每次测量结果基本一致的话,则认为是合格的测量
- 在同一天测量,最好自己亲自测量,观察数据趋势。