《力量训练计划》笔记

初级训练

• 制定初级计划的基础

  • 根据初级训练者从超负荷活动的恢复速度，并以相应的速度来逐渐增加训练负荷，一般是48-72小时

• 训练计划基本变量

  • 动作：以基础动作为主，即——深蹲、推举、卧推、硬拉（后续可以考虑反手引体向上）
  • 次数：每组5次
  • 组数：1-5组，一般是3组
  • 时间安排：一周3次
  • 训练负荷：从空杆开始，先学动作再增加配重

• 初级典型训练计划

  • 训练次数：周一、三、五
  • 动作选择：深蹲、推举/卧推、硬拉 / 山羊挺身&反手引体 / 力量翻
  • 组数：先热身组，再3个正式组
  • 渐进超负荷：每次训练都增加重量。当进步放缓时，使用更小的重量增幅。

  周一	周三	周五
  深蹲	深蹲	深蹲
  推举	卧推	推举
  硬拉	山羊挺身&反手引体向上	力量翻

• 退行训练期

  • 错过训练：停训超过一周的话，减重10%开始（极端点20%也行）
  • 合理停滞：减少重量增幅，还不行的话，增加额外的休息和恢复时间
  • 缺乏耐心，贪得无厌：大幅减少训练量（例如组数），但尽量保持强度（降幅不超过10%）

• 高等初级训练计划

  • 周三的深蹲，换成小重量；

  • 小幅度增重仍进步缓慢时，两种方式：

    • 减重量：3个正式组 -> 1正式组+2退行组(重量减轻)
    • 减次数：每组5次，变成每组3次

  周一	周三	周五
  深蹲	小重量深蹲	深蹲
  推举	卧推	推举
  硬拉	山羊挺身&反手引体向上	力量翻

• 特殊人群的初级计划制定

  • 体重过轻男性：

    • 整体进步和增重会慢得多，应该使用小重量的增幅；
    • 尽可能硬拉，而不是力量翻。

  • 超重训练者：

    • 可能无法完成基础杠铃动作。此时可换成固定器械，但一般明显进步时，切换回基础杠铃动作。
    • 减少体脂
  • 女性训练者：进步速度会远低于男性，要有耐心。

中级训练

• 何时切换成中级训练：当单次训练和48-72小时恢复期，无法足以提高运动表现时。

• 基本原则

  • 动作：仍以基础动作为主，可引入辅助动作。辅助动作应选择多关节、包含控制平衡的部分。
  • 组数&次数：大部分组数时间用于基础动作。
  • 时间安排：以周为单位安排训练
  • 动作变化：出现停滞时，要么变大或变小训练量，而不是添加不同的动作。

• 德州训练法

  • 总原则：一周三次。第一次大训练量、中等强度；第二次小重量；第三次低训练量、高强度。

    • 大训练量日的重量：是高强度日的80%-90%。
    • 最后的高强度日，尝试突破。

  • 停滞的处理方法

    • 刺激不够，此时：增加周一的训练负荷，例如增加一组；或者增加1-2组的退行组。

  • 出现退步的处理方法

    • 训练过度，此时：减少组数、重量、次数。

  • 动态发力法

    • 用于解决周五高强度日可能导致的疲劳难以恢复问题。
    • 可将周五的高强度日，替换成动态发力法。
    • 原则：用较小重量（1RM的50%-75%），以尽可能快的速度移动杠铃。
    • 完成10组，每组2-3次，控制组间休息时间，尽可能快的速度。

• 分割训练法（分化法）

  • 随着力量增长，可以考虑从德州训练法，切换到分割训练法。
  • 二分化：上半身推力动作、下半身深蹲-拉力动作
  • 一周四次
  • 变式：每周前半段（周一、二）使用大训练量、低强度；后半段（周四、五）使用小训练量、高强度。

• 斯塔尔训练法

  • 总原则：一周三次。第一次大重量、第二次小重量、第三次中等重量。

    • 中等重量：大重量下调5%-10%；小重量：大重量下调10%-20%
    • 每天的训练，应包含深蹲、推力、拉力动作。

特殊人群

• 女性

  • 严格来说不属于特殊人群。除了组数、次数有所差别外，其它训练方式计划都与男性相同。
  • 神经肌肉效率要低于男性，因此可以使用相对1RM更高百分比的重量来完成重复次数。
  • 注意蛋白质、钙的摄入。

• 中老年训练者

  • 由于恢复能力降低，以及适应产生速率更慢，因此要注意的点包括：

    • 恢复周的训练强度降低幅度要更大；
    • 早点使用德州训练法等中级训练计划，效果会更好
    • 每周增加一次重量，比线性的每次增加重量，更容易适应
    • 增加恢复时间。这里有几种方式可选：练1天休2天、每周固定2天、两周练3天、每周1天。
    • 组数和次数可以减少。

  • 动作的注意事项

    • 深蹲

      • 无法完成完整动作。此时有两种方式解决：

        • 1）换成腿举，等能举起自身重量时，再深蹲；
        • 2）逐渐加深动作幅度，直至完成自重深蹲
      • 肩部柔韧性问题，无法低杆深蹲。此时可以考虑高杠深蹲，但其对膝关节压力更大，因此要尤为小心保守的控制进度。

    • 硬拉

      • 训练量控制不当，可能出现下背部问题。因此每周1-2组足以。
      • 可以使用小重量配重片，或者用壶铃替代。

    • 推举

      • 如果空杆都推不起，可以先用卧推替代。
      • 如果关节柔性灵活性有问题，则在受限的关节活动范围内做推举，然后逐步加重

    • 卧推

      • 肩部有问题的，可以用较窄的握距

    • 力量翻&抓举

      • 谨慎使用，容易受伤，且锻炼的爆发力对于年老者意义不大

    • 引体向上

      • 如果做不了的，可以用固定器械

• 训练者的康复后恢复

  • 先休息一段时间，再初始很小重量开始刺激，直至恢复。