简介

• 将注意力放在最重要的因素上

  • 训练金字塔：依从性 > 容量、强度、频率 > 进步 > 动作选择 > 休息时间 > 节奏训练
  • 营养金字塔：能量平衡 > 宏量元素及纤维素 > 微量元素及水分 > 进食时机及进食频率 > 补剂

• 本质上说，将饮食量化，就是在准确性、灵活性、持续性三者之间追求平衡。

  • 记录饮食需要准确，但需要建立在可持续上。
  • 根据自己具体情况决定有多少灵活性，是非常重要的。
• 不要有“非黑即白”的思想

训练金字塔

依从性

• 保持依从性应具备三个前提：现实性、趣味性、灵活性

• 现实性

  • 时间规划：需要根据现实的时间框架来规划一段时间内的训练内容

  • 每日计划：考虑周与周之间、日与日之间的时间规划。

    • 这里需要从可以做什么开始，而不是想要做什么。

• 趣味性

  • 制定计划时，一定要考虑该如何用最有趣的方式实现它。
  • 良性循环：趣味性让你训练能更刻苦，刻苦训练让进步更明显，明显的进步带来更高的趣味。

• 灵活性

  • 当生活压力大、精力水平有限时，使用灵活的方法修改建立训练周期，比起一成不变的死板计划，会带来更好的效果。

• 举铁不是生活的全部

  • 遇到突发情况：可以选择下次训练补上，或者直接跳过。
  • 还有其它运动和户外活动：合理安排，但记得永远有一项运动是优先级最高的。
  • 伤病：要折中处理，不要有明显疼痛还训练，也不用一点不舒服就停训。

  容量、强度和频率

• 训练容量

  • 计算公式：组数 次数 重量
  • 技巧熟练度、神经系统适应度、肌肥大，三者共同构成力量的提高
  • 在某个特定强度区间或次数区间进行的总组数，是一种有效又实际的容量计算方式。

  • 训练容量 与 进步，是呈倒U型曲线的。

    • 超量训练时，可以通过低强度日、减量周等方式来消散疲劳；
    • 过度训练时（无法正常训练，甚至退步），则需要更长时间恢复。
    • 减量是一种非常有意义的策略。每一个周期化的模型、训练方式、运动，都需要一段刻意降低训练压力的时间
  • 推荐原则：用足够的容量产生进步，但不是越多越好。只有在平台期时，在可恢复的前提下才增加容量。
  • 量化推荐：每周每个肌肉组/动作模式10-20组。

• 训练强度

  • 衡量训练强度的几种方式

    • 极限力量百分比（例如：1RM的80%）
    • 次数极限力量（例如：8RM）
    • 主观感受费力程度（例如：8RPE，表示感觉还能做2次）

    • 力竭（分为 技术力竭、肌肉力竭）

      • 力竭会产生巨大系统疲劳，且可能会牺牲训练容量
      • 但不是完全不能用，可以在：单关节动作、复合动作最后几组考虑使用力竭
  • 推荐原则：为了增长力量，则需要使用大重量；为增肌，需要确保每一组的努力程度都足够高；记住渐进超负荷原则。

  • 量化推荐

    • 绝对力量：2/3 - 3/4的训练容量在1-6次范围，剩下的在6-15次范围，达到5-10RPE；
    • 增肌：2/3 - 3/4的训练容量在6-12次范围，剩下的在1-6次和12-20次范围，达到5-10RPE。

• 训练频率

  • 推荐原则：不推荐一次训练中做太多，而是将一周中需要做的训练，合理分配在不同训练日里，才能达到足够的总容量。

  • 安排方法：

    • 首先确定一周的训练总容量

    • 根据自己的实际情况，试试自己安排的训练方式

      • 如果某天的训练，觉得容量太大影响训练质量，则转移至其它训练日当中，或者新增训练日
      • 如果某天的训练，觉得没花多少时间，也没什么疲劳，则考虑将一些训练容量移到这个训练日
  • 量化推荐：每周每个肌肉群或者动作模式进行2+次训练；注意考虑不同动作对于同一肌肉群刺激的重合部分

  进步

• 可以用产生进步（绝对力量）所需要的时长，来衡量一个人的训练水平（而不是训练年限）。
• 进步的关键是渐进超负荷。随着训练水平的提高，进步会越缓慢。
• 减量：一般做法是在一段时间（通常一周）减少训练容量，也可以是强度。其作用一是减少疲劳，此外还能减少受伤概率。

• 过渡期：在增加训练容量前，可以考虑加一个过渡期。

  • 容量模块 -> 减量 -> 强度模块
  • 强度模块 -> 过渡期 -> 容量模块

• 新手如何进阶（每次都能进步）

  • 首先在次数和组数不变的情况下，每次训练增加重量
  • 当目标次数没法完成时，下次训练继续保持这个重量，再次尝试完成目标次数；
  • 如果连续2次都没法完成目标次数，则减重10%，再去完成目标次数。

• 中级训练者如何进阶（每周能进步）

  • 复合动作

    • 先选定一个组数&次数（例如50kg，10次）去完成动作；
    • 后面每周的训练，都增加负重，但减少次数（例如55kg 9次 -> 60kg 8次 -> 65kg * 7次）

    • 次数减少到一定程度时（例如6次），将重量减轻一点，但次数回到最初值（例如65kg * 10次）

      • 这里可以考虑先来一个减量周，即重量次数都减少（例如60kg * 6次）

  • 孤立动作

    • 先选定一个组数&次数（例如50kg，10次）去完成动作；
    • 后面每周的训练，尝试重量不变，但增加次数（例如50kg * 11次）

    • 当次数增加到一定程度时（例如14次），则增加重量，而次数回到最初值

      • 这里也可以考虑先来一个减量周，即次数组数都减少

• 高级训练者如何进阶（已经达到80-90%的基因极限）

  • 关键在于怎样衡量自己的进步。按照目的不同分为两种：

    • 以力量为目的：建议隔6-12周测试一次极限。测量方法是做到8-9RPE停下，然后假设最后1-2次还能成功，来估算1RM。
    • 以增肌为目的：以是否产生渐进超负荷为依据。具体做法仍然是定期估算1RM是否有增长。

• 如何攻破平台期

  • 加入减量周：如果营养&睡眠&压力&训练计划，都没什么问题，却恢复困难，则加入一个减量周；
  • 减少训练容量：如果上面加入减量周，还是很快进入疲劳状态，则考虑减少总体训练容量；
  • 增加训练容量：如果不是疲劳问题，技术动作也ok，则考虑增加训练容量（例如增加组数）。
  • 增加训练频率：如果过量容量都堆在一起，可以考虑加一个训练日分担。

• 周期计划模型

  • 线性周期计划：特征是随着训练的进行，训练强度逐渐上升，训练容量逐渐减小（典型例子：中级训练者的复合动作）
  • 模块周期计划：将一个大周期分为3个中周期，分别是积累周期（高容量中等强度）、强度周期（低容量高强度）、效果实现周期（1周减量，1周测试极限）

  • 波形周期计划：在每次or每周训练中，都调整训练变量。

    • 以一周3天训练为例，可以是：肌肥大（高容量中高强度）->爆发力（低容量中高强度）->力量（中等容量高强度）

  动作选择

• 推荐总原则

  • 以绝对力量为目的：训练总容量的50-75%安排在比赛动作上，剩下安排在辅助动作上；

    • 动作模式：上半身推、上半身拉、下半身动作

  • 以增肌为目的：每个肌肉群做1-2个复合动作；每个肌肉群做1-3个孤立动作；

    • 动作模式：深蹲类、髋部铰链（例如硬拉）、竖直拉、竖直推、水平拉、水平推、水平伸髋（臀桥）、下压、飞鸟、孤立动作

• 专项性

  • 动作专项性：训练什么动作，就进步什么动作；
  • 强度专项性：强度越大，力量越大；
• 动作选择：以复合动作为训练核心。如果希望增肌最大化，或者肌肉平衡对称发展，则可以考虑加入一些辅助动作或孤立动作。
• 动作调整：复合动作不轻易调整。辅助与孤立动作，可以根据自身情况定期更换（但也不要太频繁，因为新动作在适应期对增肌无效果）
• 动作顺序：把复合动作放在训练最开始。除非有极为突出弱点，则可以考虑先练弱点动作。

• 动作位移：在个人的先天能力范围内，尽量做到完整位移。

  休息时间

• 总推荐建议：组间休息到觉得能够完成下一组训练的程度即可。
• 量化推荐：小肌群训练休息1.5分钟以上；大肌群训练休息2.5分钟以上。

• 休息时间的取舍问题：缩短休息时间，可以带来更多代谢压力，理论上会促进增肌；但同时这也会导致影响后面训练的强度和容量，又不利于最大化增肌。因此休息时间不是越短越好，要进行权衡。

  • 事实上最近的研究表明，组间休息时间长短并不会对增肌带来什么影响，甚至长组间休息可能会更好。

• 对抗组：指的是先做一组动作，然后在休息并做第2组动作之前，加入1个针对该肌肉的“对抗”肌肉群的动作。（例如腿屈伸 & 腿弯举）

  • 优点：通过增加总训练容量，提高运动表现。
  • 适应场景：对于硬拉、深蹲这类会产生大量疲劳的全身性动作，最好不要用对抗组；
  • 孤立动作组间休息1分钟即可，复合动作可以2分钟；

• 递减组：在使用某个重量做到力竭后，立刻减少负重，然后继续做。

  • 优点：节省时间提高效率。
  • 缺点：难以量化，导致评估渐进超负荷困难。
  • 适用场景：孤立动作。

• 休息暂停组：选择某个重量做到力竭，休息20-30秒，多做几次再到力竭，然后重复这个过程，直到达到目标总次数为止。

  • 优点：同样节省时间提高效率。
  • 缺点：仍然存在一定的量化缺陷。
  • 适用场景：辅助动作或者孤立动作。

  节奏训练（动作速度）

• 结论：按正常速度去完成动作就行，不要在意向心离心阶段的动作速度。不过无论向心离心还是要保证仍然是由你的肌肉动作控制的。

• 离心训练

  • 以绝对力量为目的时，离心训练没什么用。
  • 以增肌为目的时，目前科学证据仍非常有限，稍微偏向于有用一点；
  • 离心训练之所以可能有用，是因为离心阶段能使用更大的重量，从而提高的训练容量。因此如果要用离心训练，关键在于提高离心阶段重量，或者降低向心阶段重量。而不是放慢离心阶段的动作速度。

营养金字塔

能量平衡

• 如何估算自己的维持热量

  • 方式1（推荐）：连续2周，计算每天摄入食物的热量以及体重。然后根据平均每天体重的变化和热量摄入，用1kg脂肪有7700kcal的单位，即可推算出维持的热量。

    • 不适用于增肌新手，因为此时肌肉重量也会有显著变化，影响计算的准确性

  • 方式2：先用公式推算出基础代谢率；再乘以活动系数。

    • 误差较大，不作为首选

• 该增肌还是减脂

  • 对于新手，前几个月先有氧+力量训练结合起来，就会有增肌减脂的效果；
  • 对于非新手，体脂率男性15%以下，女性23%以下，可以先增肌；等体脂上升3-5%的时候，再进行一个“迷你减脂期”恢复到原先体脂。

• 决定最佳减脂速度

  • 推荐每周减重的范围是体重的0.5-1%，根据这个推算每日热量缺口

  • 有氧运动会对增肌增力有不良影响，因此推荐要么是低强度有氧运动，要么是HIIT

    • 但HIIT会由受伤风险，且对恢复能力要求更高
  • 总的来说，推荐有氧训练时间不超过力量训练的一半

• 决定最佳增肌速度

  训练经验	定义	每月增重
  新手	可以在周与周的训练之间加重	1%-1.5%体重
  中级训练者	可以在月与月的训练之间加重	0.5%-1%体重
  高级训练者	只有相隔几个月，甚至一年，才能产生明显进步	最多0.5%体重

• 能量可利用性

  • 定义：指的是摄入的热量是否不仅能保证运动所需，才能保证正常胜利功能运转。
  • 计算公式：(摄入能量 - 运动消耗) / 瘦体重
  • 男性最好保持至少25kcal/kg瘦体重的能量可利用性
  • 依靠这些症状判断是否需要增加热量摄入：强烈对食物渴望、经常生病、心情变差、运动表现无法提高、性欲下降、代谢或生殖激素值在推荐范围外

  宏量元素及纤维素

• 如何规划宏量元素：基于体重规划蛋白质摄入，基于热量百分比规划碳水化合物和脂肪的摄入。

  • 蛋白质、碳水：4kcal/g； 脂肪：9kcal/g

• 减脂期规划

  • 蛋白质：2 - 2.4g/kg体重
  • 脂肪：15-25%总热量摄入（至少不低于0.5g/kg体重）
  • 碳水化合物：剩下的所有热量（至少不低于1g/kg体重）

• 增肌期规划

  • 蛋白质：1.4 - 2g/kg体重
  • 脂肪：20-30%总热量摄入（至少不低于0.5g/kg体重）
  • 碳水化合物：剩下的所有热量（至少不低于1g/kg体重）

• 纤维素：建议14g/1000kcal热量摄入

  微量元素与水分

• 微量元素

  • 无论是增肌还是减脂，都要注重保证微量元素的充足摄入，而方式就是饮食多样化
  • 对于减脂，要注意乳制品和红肉的摄入，以及足够的户外光照
  • 对于增肌，要注意充足的蔬菜和水果摄入

• 水分摄入

  • 每23kg体重，建议摄入1L液体。

  进食时机与频率

• 间歇减脂（周期化减脂）

  • 定义：减脂时每隔一段时间（例如4-8周），加入一个间歇期（例如1周），来避免长期热量缺口带来的一系列负面影响。
  • 间隔减脂时，把热量摄入从缺口提升到维持或者略有盈余状态，并可将有氧训练量降低50%。
  • 强烈建议长期减脂的人有尝试该策略。

• 单天间歇日

  • 定义：在一周的时间内，选择1天作为间歇日，当天通过增加碳水化合物的摄入，让热量达到维持或者略有盈余状态。
  • 推荐刚开始减脂，体脂率相对高的人使用该策略。
  • 如果间歇日热量摄入过大的话，那就平时再减少一点热量摄入，让整周的热量摄入保持合理水平。

• 多天间歇日

  • 在一周的时间内，将连续的2-3天作为间歇日。该策略可以在一定程度上缓解代谢适应症状，且比起持续减脂，也会带来更好的效果。
  • 更适合体脂率较低的人使用（男性低于12%）。

• 进食频率

  • 每天3-6餐均可，这不会对身体成分和热量消耗产生什么明显影响
  • 保持规律的饮食才是关键

• 运动前后营养摄入

  • 碳水：非常个性化，推荐还是运动前后摄入一些易消化的碳水
  • 蛋白质：运动前后摄入0.4 - 0.5g/kg体重的蛋白质

  补剂

• A级列表：有充足证据支持的补剂

  • 复合维生素：在减脂期，低剂量的复合维生素可以预防微量元素缺乏；而在增肌期则不太必要
  • EPA和DHA（必需脂肪酸）：推荐每天1-2g的EPA+DHA
  • 维生素D3：光照或摄入不足时，可每天补充20-80IU/kg体重的维生素D3
  • 一水肌酸：推荐每天0.04g/kg体重的摄入
  • 咖啡因：抗疲劳的摄入量：1-2.8mg/kg体重。提高运动表现：训练前3.6-5.4mg/kg体重

• B级列表：与试验证据不太一致的补剂

  • β-丙氨酸
  • 瓜氨酸苹果盐酸

监测进步与进行相应调整

• 体脂肪测量问题：目前最靠谱的还是专业测量专家使用皮脂钳测量。但是需要测量人员经验丰富。

• 评估体重变化

  • 每周至少3次在同一时间的称重，取周平均值，并且周与周之间做趋势对比。
  • 如果要调整饮食，先至少维持2周再根据体重变化评估是否有必要
  • 如果增重or减重不符合预期，则根据热量调整饮食

• 视觉评估

  • 推荐将视觉评估与其它方法一起使用，能更好反映出减重的质量
  • 增肌期间，视觉评估可能不是一个合适的方法，除非愿意隔更长时间才评估一次

• 运动表现评估

  • 随着力量或肌肉耐力的提高，动作技术又稳定的话，几乎可以等同于肌肉量的增长

• 身体维度评估

  • 四肢、胸背部、臀部、腹部。能连续3次测量同一个部分，并且每次测量结果基本一致的话，则认为是合格的测量
  • 在同一天测量，最好自己亲自测量，观察数据趋势。

深蹲

具体步骤

1. 杠铃的初始位置，位于胸中间的水平高度
2. 将杠铃放置在斜方肌下部，三角肌后束顶部形成的“支架”上
3. 抬肘挺胸，尽量窄握，绷紧肌肉，再将杠铃压入绷紧的肌肉内
4. 双手和大拇指在杠铃杆上方，手腕和前臂在一条直线上，将杠铃往里压而不是往上抬
5. 抬杠，向后走
6. 双脚脚跟与肩同宽，脚尖外展30度
7. 深蹲时，使用瓦式呼吸法（屏住呼吸、封闭声门）
8. 保持杠铃的重心始终位于脚中心的正上方，来上下移动
9. 膝关节保持与外展的脚尖平行，膝盖可稍超过脚尖
10. 背部向前倾斜45度
11. 腹肌收缩，保持腰部自然，不要过度伸展或驼背
12. 头向下看，注视双脚前1.2-1.5米位置
13. 深蹲幅度，需要大腿低于水平地面以下（即髋部下沉到低于髌骨顶端）

14. 到达底部无需停顿，马上起身即可
    

    其它注意事项

• 深蹲时，需要两个保护者，左右扶着杠铃。如果只有一个人保护的话，则站在你身后，双手在你握杆的外侧同时向上推举杠铃。
• 腰带有用（宽度要一致的那种）；深蹲鞋强烈建议（鞋跟不要高于2.5cm）；宽松的衣裤。
• 不要对着镜子深蹲

推举

1. 杠铃的初始位置，位于胸中间的水平高度
2. 握距略比肩宽，使前臂处于垂直状态
3. 杠铃杆靠在手掌根部，处于前臂骨的正上方，产生一个10-15度的腕关节伸展角度
4. 出杆，此时肘部会稍稍向前越过杠铃杆。尽可能让杠铃杆处于三角肌前束的顶部
5. 挺胸，向前注视墙上与双目平齐的一点

6. 将杠铃杆推举至颈部后侧正上方，与脚中心一起处于垂直平面上，锁定肘关节并向上耸肩以支撑

   1. 深吸一口气（瓦式呼吸法）
   2. 将髋部向前推，使重心转移到脚尖（绝不要通过屈膝或者弯曲腰椎来实现）
   3. 在髋部回弹过程中，推举杠铃

硬拉

1. 双脚脚后跟相距20-30cm（与深蹲相比窄很多），脚尖向外（10-30度）。杠铃杆处于脚中心的正上方。

2. 握距以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿（大拇指不蹭到腿为宜）。

   1. 在握力允许的情况下，优先双手正握，其次正反手握，最后考虑助力带
   2. 防滑粉推荐使用
3. 握杠时使杠铃杆恰好位于手指形成的挂钩中（这样杠铃不会移动造成老茧）

4. 屈膝使膝盖前伸到刚好碰到杠铃杆的位置；不要下沉髋部；挺直下背部（不要过于伸展或拱起）；

   1. 此时肘部可能会碰到膝盖，这没问题
5. 挺起胸部，进入硬拉起始姿势（此时还要保持髋部抬起，收缩背部）

6. 深吸一口气，把杠铃杆拖拽到腿部。该过程中，杠铃杆从未脱离与双腿的接触，使得运动路径是一条笔直的垂线。

   1. 先膝关节伸展，打开膝角；再打开髋角。
   2. 硬拉过程中，手臂保持笔直
7. 到达硬拉顶部时，只需挺起胸部。

8. 顶部停留1秒，或不停顿直接放下均可。放下杠铃的过程与上面完全相反。放下后呼气。

   1. 先收缩髋部，再膝关节弯曲；

卧推

具体步骤

1. 躺在卧推凳上。

   1. 双眼竖直向上看，其位置较杠铃杆略微靠下。
   2. 双手正握，杠铃杆在手掌根部，并处于前臂骨骼正上方。
   3. 握距应该是起杠到初始位置时，前臂处于垂直状态。
   4. 双腿打开中等宽距，脚掌平贴地面，小腿垂直于地面。

2. 准备姿势

   1. 保持颈部肌肉紧绷（可以想象用头发而不是头部触碰卧推凳）
   2. 不要耸肩
   3. 挺胸
   4. 上背部保持紧绷
   5. 臀部始终不要离开卧推凳
3. 直视天花板，向上推起杠铃杆，锁定肘部。再把杠铃杆移动到初始位置——手臂相对肩关节与地面完全垂直的位置。以杠铃杆相对天花板作为参照物记住该位置。

4. 深吸一口气憋住（瓦式呼吸法），将杠铃杆放低到胸部与之接触，不要停顿，再驱动杠铃杆向上回到初始位置，换气

   1. 在底部时，理论上肘部仍然与肩处于一条水平线上（即杠铃杆垂直上下移动）。但实际可以一定程度上往下放点，以降低肩损伤概率

5. 收杠时，先回到初始位置，肘部保持锁定。再往后放杠铃杆，解锁肘部即可。
   

   其它注意事项

6. 如果一个人练习大重量，则务必使用框式深蹲架。实在没有，至少保证不要用卡扣锁住杠铃片。

初级训练

• 制定初级计划的基础

  • 根据初级训练者从超负荷活动的恢复速度，并以相应的速度来逐渐增加训练负荷，一般是48-72小时

• 训练计划基本变量

  • 动作：以基础动作为主，即——深蹲、推举、卧推、硬拉（后续可以考虑反手引体向上）
  • 次数：每组5次
  • 组数：1-5组，一般是3组
  • 时间安排：一周3次
  • 训练负荷：从空杆开始，先学动作再增加配重

• 初级典型训练计划

  • 训练次数：周一、三、五
  • 动作选择：深蹲、推举/卧推、硬拉 / 山羊挺身&反手引体 / 力量翻
  • 组数：先热身组，再3个正式组
  • 渐进超负荷：每次训练都增加重量。当进步放缓时，使用更小的重量增幅。

  周一	周三	周五
  深蹲	深蹲	深蹲
  推举	卧推	推举
  硬拉	山羊挺身&反手引体向上	力量翻

• 退行训练期

  • 错过训练：停训超过一周的话，减重10%开始（极端点20%也行）
  • 合理停滞：减少重量增幅，还不行的话，增加额外的休息和恢复时间
  • 缺乏耐心，贪得无厌：大幅减少训练量（例如组数），但尽量保持强度（降幅不超过10%）

• 高等初级训练计划

  • 周三的深蹲，换成小重量；

  • 小幅度增重仍进步缓慢时，两种方式：

    • 减重量：3个正式组 -> 1正式组+2退行组(重量减轻)
    • 减次数：每组5次，变成每组3次

  周一	周三	周五
  深蹲	小重量深蹲	深蹲
  推举	卧推	推举
  硬拉	山羊挺身&反手引体向上	力量翻

• 特殊人群的初级计划制定

  • 体重过轻男性：

    • 整体进步和增重会慢得多，应该使用小重量的增幅；
    • 尽可能硬拉，而不是力量翻。

  • 超重训练者：

    • 可能无法完成基础杠铃动作。此时可换成固定器械，但一般明显进步时，切换回基础杠铃动作。
    • 减少体脂
  • 女性训练者：进步速度会远低于男性，要有耐心。

中级训练

• 何时切换成中级训练：当单次训练和48-72小时恢复期，无法足以提高运动表现时。

• 基本原则

  • 动作：仍以基础动作为主，可引入辅助动作。辅助动作应选择多关节、包含控制平衡的部分。
  • 组数&次数：大部分组数时间用于基础动作。
  • 时间安排：以周为单位安排训练
  • 动作变化：出现停滞时，要么变大或变小训练量，而不是添加不同的动作。

• 德州训练法

  • 总原则：一周三次。第一次大训练量、中等强度；第二次小重量；第三次低训练量、高强度。

    • 大训练量日的重量：是高强度日的80%-90%。
    • 最后的高强度日，尝试突破。

  • 停滞的处理方法

    • 刺激不够，此时：增加周一的训练负荷，例如增加一组；或者增加1-2组的退行组。

  • 出现退步的处理方法

    • 训练过度，此时：减少组数、重量、次数。

  • 动态发力法

    • 用于解决周五高强度日可能导致的疲劳难以恢复问题。
    • 可将周五的高强度日，替换成动态发力法。
    • 原则：用较小重量（1RM的50%-75%），以尽可能快的速度移动杠铃。
    • 完成10组，每组2-3次，控制组间休息时间，尽可能快的速度。

• 分割训练法（分化法）

  • 随着力量增长，可以考虑从德州训练法，切换到分割训练法。
  • 二分化：上半身推力动作、下半身深蹲-拉力动作
  • 一周四次
  • 变式：每周前半段（周一、二）使用大训练量、低强度；后半段（周四、五）使用小训练量、高强度。

• 斯塔尔训练法

  • 总原则：一周三次。第一次大重量、第二次小重量、第三次中等重量。

    • 中等重量：大重量下调5%-10%；小重量：大重量下调10%-20%
    • 每天的训练，应包含深蹲、推力、拉力动作。

特殊人群

• 女性

  • 严格来说不属于特殊人群。除了组数、次数有所差别外，其它训练方式计划都与男性相同。
  • 神经肌肉效率要低于男性，因此可以使用相对1RM更高百分比的重量来完成重复次数。
  • 注意蛋白质、钙的摄入。

• 中老年训练者

  • 由于恢复能力降低，以及适应产生速率更慢，因此要注意的点包括：

    • 恢复周的训练强度降低幅度要更大；
    • 早点使用德州训练法等中级训练计划，效果会更好
    • 每周增加一次重量，比线性的每次增加重量，更容易适应
    • 增加恢复时间。这里有几种方式可选：练1天休2天、每周固定2天、两周练3天、每周1天。
    • 组数和次数可以减少。

  • 动作的注意事项

    • 深蹲

      • 无法完成完整动作。此时有两种方式解决：

        • 1）换成腿举，等能举起自身重量时，再深蹲；
        • 2）逐渐加深动作幅度，直至完成自重深蹲
      • 肩部柔韧性问题，无法低杆深蹲。此时可以考虑高杠深蹲，但其对膝关节压力更大，因此要尤为小心保守的控制进度。

    • 硬拉

      • 训练量控制不当，可能出现下背部问题。因此每周1-2组足以。
      • 可以使用小重量配重片，或者用壶铃替代。

    • 推举

      • 如果空杆都推不起，可以先用卧推替代。
      • 如果关节柔性灵活性有问题，则在受限的关节活动范围内做推举，然后逐步加重

    • 卧推

      • 肩部有问题的，可以用较窄的握距

    • 力量翻&抓举

      • 谨慎使用，容易受伤，且锻炼的爆发力对于年老者意义不大

    • 引体向上

      • 如果做不了的，可以用固定器械

• 训练者的康复后恢复

  • 先休息一段时间，再初始很小重量开始刺激，直至恢复。

水盐平衡

• ATP（三磷酸甘苷）负责提供能量，其在线粒体中生成

• 人体内水环境组成：

  • 细胞外液（35%）：跨细胞液（第三间隙液）、血浆、细胞间液
  • 细胞内液（65%）：细胞内液
• 对健身者来说，骨骼肌细胞的高含水量特别重要，因为它能让肌肉在短时间内改变形状大小

• 水的摄入&排出途径

  • 摄入：饮料（1.3L）、食物（0.9L）、代谢水（0.3L）
  • 排出：尿液（1.5L）、呼吸与体表排出（0.9L）、大便（0.1L）
• 补水的主要途径：喝水或饮料
• 如果一个人节食，则代谢水（碳水&蛋白质&脂肪分解代谢产生的水）会减少，因此必须喝更多的水。

• 补水的时机

  • 口渴时，就是补水最佳时机（但可能会有些晚）
  • 小便的颜色和频率，通常可以作为是否需要补充水分的提示
• 在训练过程中，可以通过观察体重变化，来了解身体水分流失情况

• 如何确定饮水量

  • 在进行约1小时训练后，当天全天至少需要饮水3L
  • 按照能量摄入计算：每1千卡摄入1ml水（例如2000kcal则摄入2L水）
• 电解质：即矿物质，主要是钠、氯、钾、镁、钙
• 电解质主要功能：通过细胞膜内外电解质浓度（即电位）不同，产生微小的电压

• 饮料的分类

  • 等渗饮料（渗透浓度285-300mOsmol/L）：与血液浓度相同，其对于长时间的负荷训练很重要，用于补充身体电解质流失。
  • 高渗饮料（渗透浓度大于300mOsmol/L）：会让水从血液进入肠道，从而一开始感到口渴。因其滞后性，不能用来快速补水。

  • 低渗饮料（渗透浓度小于285mOsmol/L）：

    • 极度低渗饮料：血液中钠会被转运至肠道，人体对水分的吸收反而延迟。
    • 轻度低渗饮料：水分迅速流入血液，是迅速补充水分的最佳选择。

• 运动中补水选择

  • 运动时间小于60分钟：不补或补充普通矿水泉即可。
  • 运动60-90分钟：饮用轻度低渗或等渗饮料，以快速补充水分。
  • 超过90分钟：需要加大电解质补充力度，饮用接近上限的等渗饮料。
  • 耐力训练者：有必要适时补充碳水化合物（含量2-8%），减脂除外。

• 运动后补水

  • 一般来说通过普通食物摄入就足够
  • 饮料，不仅应该含钠，还应该含有适量钙和镁
  • 混合果汁（水果原汁加水稀释）也是不错的选择
  • 蔬菜汁也很不错，其热量少对减脂有帮助

• 咖啡因对运动的影响

  • 咖啡因会加快身体水分的排出，因此运动后不要喝含咖啡因的饮料来补水
  • 针对运动者，每日咖啡因摄入量不超过300毫克
  • 人体决不能肆无忌惮的摄入咖啡因
  • 咖啡因有提高运动成绩的作用，尤其是耐力运动

• 酒精对运动的影响

  • 酒精饮料不能用来补充流失的水分
  • 酒精会加快肾脏排出水分的速度，严重扰乱血液中的矿物质平衡
  • 大量酒精摄入，会影响训练后的体力恢复（例如阻碍肌糖原再生）
  • 习惯性规律性饮酒，还会对骨骼肌产生直接的负面影响
  • 长期大量饮酒，还会影响人体内的氮平衡

碳水化合物

• 消化原理

  • 多糖，先在唾液和消化液中被消化酶分解，大部分转化成双糖
  • 双糖，再被肠粘膜上的酶分解成单糖
  • 最后只有单糖才能被转运蛋白，运送到血液中参与新陈代谢
  • （本身就是单糖的，可以直接从小肠进入血液）

• 单糖

  • 葡萄糖：人体的“糖货币”，所有碳水都要分解转化成葡萄糖，才能参与到能量代谢中去

  • 果糖：进入血液速度慢，需先在肝脏中转换葡萄糖，几乎不会触发胰岛素分泌

    • （大量摄入不利用塑身和健康，适量摄入也没什么坏处）
  • 半乳糖：主要来源于乳制品，也需要在肝脏中转成葡萄糖

• 双糖

  • 蔗糖：由一个葡萄糖残基+一个果糖残基组成。有白砂糖、红糖等一堆名字，其分子结构其实都一样
  • 麦芽糖：由两个葡萄糖残基组成。能迅速分解成葡萄糖，引起血糖快速上升，甚至比纯葡萄糖还快
  • 乳糖：由一个葡萄糖残基+一个半乳糖残基组成。对血糖和胰岛素水平影响最小。但可能因为人体缺乏乳糖酶导致分解能力下降（乳糖不耐症）

• 多糖

  • 低聚糖：通常不能被人分体消化吸收。广泛存在于豆类中，导致肠道胀气。
  • 淀粉：多达10w个葡萄糖残基组成。典型如麦芽糊精，其易被人体吸收，耐力运动比较合适。

• 膳食纤维

  • 摄入后，部分转化成短链脂肪酸（为肠壁黏膜供能），另一部分进入肝脏。
  • 也含有能量，一般按2kcal/g计算
  • 推荐每日至少30g的摄入。总的来说，尽可能地多摄入膳食纤维。
  • 优点：1）减慢胃排空速度，获得长时间饱腹感；2）促进肠道有益菌生长，抑制有害菌繁衍；3）吸附并促进氨排出，减轻肝脏肾脏负担；4）减轻体重
  • 负面作用：1）妨碍吸收其它必须营养素；2）肠道胀气、放屁（暂时现象）

• 对力量训练影响

  • 当长期处于能量负平衡时，大量肌蛋白会分解生成葡萄糖（糖异生作用）
  • 当摄入过量碳水时，少量以肝糖原方式存储；大部分以肌糖原形式存储在肌肉细胞中。

  • 肌糖原

    • 作用：为肌肉提供能量来源；使肌肉短时间内“膨胀”起来。
    • 只能肌细胞自己使用，无法进入血液
    • 每千克体重可存储8-10g肌糖原，每1g肌糖原将大约3g水带入肌细胞

• 低脂高碳饮食法

  • 只有长期大量摄入碳水化合物，才可能生成更多的脂肪
  • 有足够碳水提供能量时，会减少脂肪的燃烧
  • 总的来说，长期看能量平衡才是决定体脂的根本因素
  • 含膳食纤维的低脂高碳饮食法，适用于控制和稳定体重。健美运动员如果再搭配有效训练，就有望达到极低的体脂率

• GI/GL

  • 血糖指数（GI）：描述碳水到达血液的速度，以葡萄糖为100作为基准；
  • 血糖负荷（GL）：GI乘以食物中碳水的占比。

  • 存在的问题

    • 不同血糖指数表差异较大
    • 同一种食物，不同烹饪方式导致最终GI也不同
    • 食物的品种、成熟度不同，导致GI也不同
    • 饮食结构也会影响食物的GI值（如果一顿饭营养丰富，大概率GI比较低）
    • 个人差异或时间差异，也会导致同一种食物GI不同
  • 总的来说，低GI/GL饮食是否一直有利于人体健康，尚不明确。谨慎的使用血糖指数表，才对规划健康合理的日常饮食有指导意义。
  • 对于力量训练者，训练后使用高GI食物促进身体恢复，其它时间段优先选择低GI食物。

• 胰岛素

  • 作用：1）促进碳水以糖原的形式存储；2）刺激肌蛋白合成，阻断肌蛋白分解；3）促进矿物质进入肌肉；4）阻断脂肪燃烧分解，促进脂肪积累；5）容易导致肥胖；6）抑制蛋白质等合成葡萄糖，以及葡萄糖进入血液
  • 训练后，适当蛋白质+高GI碳水，可刺激胰岛素大量分泌，加快体力恢复和肌肉增长
  • 总的来说，有助于增肌，不利用控制体脂
  • 对于力量训练者，遵循三原则：有规律的力量训练、增加耐力训练、坚持健康饮食。

• 代糖

  • 营养性代糖：含有热量，偶尔会产生胃肠道的不适感，但本质是无害的

  • 甜味剂

    • 几乎不含热量，主要通过零热量来避免体重不必要增加，以维持体重
    • 安全性方面，带来的健康风险目前看是非常小的

脂肪和类脂

• 基本特性

  • 水不溶性。因此是生命必须营养素，需要定期摄入。
  • 容易遭破坏，例如会被自由基氧化，导致功能失调。

• 消化过程

  • 先到达胃，较大的脂肪块在此分割成小的乳滴；
  • 在肠道内，在消化酶帮助下，脂肪酸链脱离，变成游离脂肪酸
  • 最后在肠壁内侧，包装并借助转运蛋白到毛细淋巴管，再到达血管

• 脂肪分子构成

  • 由长度不一的脂肪酸链，连接在某种载体物质上构成。例如甘油三酯，就是甘油分子+3条脂肪酸链。
  • 脂肪酸链的骨架，是一条碳链。碳原子上结合着氢原子。
  • 如果每个碳原子都尽可能结合了最多的氢原子，则是饱和脂肪酸；某一位置的碳原子有空余共价键没被氢原子占据，则是单不饱和脂肪酸；如果多个位置都未被占据，则是多不饱和脂肪酸

• 脂类的划分

  • 按照脂肪酸链长度划分：短链脂肪酸、中链脂肪酸、长链脂肪酸
  • 按照饱和度划分：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸

• 短链脂肪酸

  • 易溶于水，能直接进入血液，为身体提供能量
  • 只能作为能量供体被立刻燃烧分解

• 中链脂肪酸

  • （与上面短链脂肪酸的两个特性相同）
  • 摄入后有明显的生热效应，还能抑制食欲
  • 但总的来说，其对减脂效果暂定为无效，且对提升运动效能的效果也不明确

• 长链脂肪酸

  • 饱和脂肪酸

    • 室温下固态（全脂牛奶&奶油例外）
    • 只有大量摄入饱和脂肪，再加上缺乏运动和过量摄入热量，才会损害人体健康

  • 单不饱和脂肪酸

    • 室温下液态
    • 坚果、橄榄油、菜籽油、牛油果等含量较高
    • 摄入单不饱和脂肪酸、低脂饮食法、进行艰苦训练，这三者配合能使睾酮达到理想水平
    • 对减脂来说没有特殊效果
    • 能减少动脉硬化和高血压发生，从而保护心血管

  • 多不饱和脂肪酸

    • 室温下液态。可分为ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸
    • 某些多不饱和脂肪酸是生命必须的营养素，例如亚油酸（一种ω-6脂肪酸）和α-亚麻酸（ALA，ω-3脂肪酸）
    • 适当增加ω-3脂肪酸的摄入，与ω-6脂肪酸的理想比例应至少在1:5。
    • 但过多或过少摄入ω-3脂肪酸都对人体健康不利
    • ω-3脂肪酸可能不能明显提高运动效能，但可以促进体力恢复与增强身体免疫力

  • 反式脂肪酸

    • 属于具有特殊空间结构的不饱和脂肪酸
    • 会增加动脉硬化的风险，导致心脏病发病率提高
    • 主要存在于加工类食品中，例如高温加热过的油脂、烘焙食品和薯条

• 胆固醇

  • 是类固醇激素（例如睾酮）的前体物质
  • 虽然对血脂的不利影响小于饱和脂肪酸或反式脂肪酸，但还是要对其摄入小心谨慎

• 摄入建议

  • 建议脂肪在每日能量摄入的占比25%-35%，不要长期低于25%
  • 脂肪摄入过低，则睾酮的水平也会下降
  • 增肌阶段，可以按照每kg体重1-2g标准摄入；减脂阶段，则0.3-0.5g
  • 增加单不饱和脂肪酸的摄入，以及ω-3脂肪酸的比例

• 高脂低碳饮食法

  • 理论基础：通过尽可能减少碳水的摄入，使胰岛素控制在尽可能低的状态，来极大推动自体脂肪的分解

  • 对增肌的效果

    • 只是理论构想，尚未证实。
    • 由于其会降低食欲，反而不利于增肌

  • 对减脂的效果

    • 在前6个月内，具有明显优势（如果能量摄入极少，则无任何差别了）
    • 但长期看没有区别，此时能量负平衡才是决定因素
    • 由于其会降低食欲，会自觉降低自身热量摄入
    • 不容易坚持下去，需要更大毅力。建议可在后期在总热量不变的基础上，用碳化替换部分脂肪
    • 注意保证充足的蛋白质摄入，以减少肌肉的损失

  • 运动效能

    • 对耐力训练：适度减少碳水摄入，不会降低耐力训练的效能。如果先经过几周低碳适应，再转成极端低碳饮食的话，耐力也不会明显下降。

    • 对力量训练

      • 如果是使用大重量、低次数（4-6次）的高强度训练，则运动效能不一定会下降
      • 如果使用多组数、多次数的大容量训练，则会因为糖原缺乏而降低运动效能
      • 总的来说，不适合实现力量增长或提高力量耐力
    • 低碳初期容易缺水，要注意补水和电解质平衡
  • 安全性：长期看仍不明确。但在热量摄入减少、能量供给平衡的前提下，一两年内都是安全有效的。

燃脂运动

• 燃脂过程

  • 脂肪溶解

    • 脂肪酸分子从甘油分子上脱离下来（低胰岛素水平，高肾上腺素、睾酮等，在这里有促进作用）
    • 脱离的脂肪酸分子，进入到血液

  • 脂肪燃烧

    • 血管中的脂肪酸分子，被转运蛋白运送到骨骼肌的肌细胞内
    • 到达肌细胞的线粒体后，最终被代谢生成ATP
• 重量适度、多组数、组间间歇短（约1分钟）的力量训练，会激发压力激素、生长激素的分泌，提高燃脂率

• 左旋肉碱

  • 生理功能是将长链脂肪酸运输到它们的燃烧位点（在肌细胞内，负责送到线粒体）

  • 无论是针对燃脂、力量训练、运动表现来看，目前结论都是几乎无效或不明确的

    • 原因：利用率低、人体完全可以自给自足
  • 安全性来说，推测长期服用也不会造成较大危害

• 运动强度

  • 低强度训练（最大心率60%-75%）

    • 优点：脂肪燃烧的比例最高、不容易受伤、几乎没有过度训练风险、容易坚持下去
    • 缺点：消耗的总能量很低

  • 中等强度训练（75%-85%）

    • 优点：脂肪燃烧的比例仍然很高，且总消耗热量也很可观，推荐这个强度。受伤风险低。
    • 缺点：可能导致过度训练、可能会因免疫系统持续受压力而容易感冒
    • 增肌阶段，用中等强度耐力训练也是适宜的，但注意运动量要足够。

  • 高强度训练（85%以上）

    • 主要由肌糖原供能，但脂肪也还会燃烧
    • 缺点：可能会过度训练、受伤

• 运动时长

  • 一次运动的时间越长，脂肪燃烧能量的占比就会越高
  • 但建议时长遵循逐步增加原则，例如10-20分钟开始，逐步延长到60分钟

• 不节食条件下的燃脂

  • 低强度的运动，不足以使体脂减少
  • 中等强度的运动，对燃脂恐怕不够（除非每周5天，每次45分钟才会有明显效果）。
  • 高强度的运动，燃脂效果会好很多（每周3-4次即可达到理想效果）
  • HIIT（间歇性训练）对减脂效果很好
  • 循序渐进的进阶训练是必须的，可以通过增加强度、时间、频率来实现
  • 力量训练+耐力训练的结合，对减脂特别有效

• 节食条件下的燃脂

  • 节食加上规律运动，永远是短时间内减脂的最有效途径
  • 节食条件下，运动强度的作用是次要的
  • 低碳饮食下，使用低强度或中等强度，60分钟以内的有氧运动就够了（配合简短的力量训练保持肌肉）
  • 为保持肌肉，保证高蛋白含量饮食，以及耐力训练、力量训练
  • 极低热量饮食，能最短时间减重。但推荐用在初始体脂很高的人身上，对运动者不太合适
  • 同样还是要逐步进阶，来抵抗平台期

• 体脂的保持

  • 规律运动。特别是运动量越大，减脂的效果就保持得越好
  • 耐力训练、力量训练，都能保持体脂。但两者结合效果会更好。
  • 耐力训练，建议1周3次，每次至少30分钟的中等强度运动（低强度不推荐，效果很差，除非时间长）。
• 力量训练后，紧接着（20分钟内）进行适当强度的有氧训练，燃脂率最高

• 空腹运动

  • 空腹运动（无论有氧/耐力）可以提高燃脂率。但与运动强度&时间&频率相比，还是次要的
  • 并且当运动时间超过60分钟后，这个好处几乎就抵消了
  • 空腹运动前，吃低GI碳水几乎不会影响燃脂，吃高蛋白则是完全不影响
  • 空腹运动后，以每kg体重5g标准摄入高GI碳水，能极大提高胰岛素水平，并肌糖原超量存储，有利增肌
• 运动中摄入碳水，会降低燃脂率。但在节食情况下影响效果多大不确定。其实决定作用还是看能量平衡。
• 肌内脂肪（IMTG）也能超量存储。因此高强度训练完，摄入一定脂肪，它们大部分会进入肌肉，而不是脂肪细胞

蛋白质

• 蛋白质由氨基酸组成。其中有9种必须氨基酸

• 蛋白质代谢途径

  • 膳食蛋白质 -> 氨基酸代谢库
  • 分解代谢：氨基酸 -> 氮元素（通过尿液排出）、碳链（转化为葡萄糖&酮体 燃烧；转化为葡萄糖&脂肪 存储；作为氨基酸直接流失）
  • 合成代谢：形成组织、激素、酶、免疫蛋白等
• 正氮平衡：蛋白质合成大于分解的状态
• 为使形成正氮平衡的代谢环境，应该要有：针对性的训练、合理地休息、摄入充足的热量和蛋白质

• 蛋白质的生物价

  • 用于衡量蛋白质摄入后，有多大程度能转化为自体蛋白质（以全鸡蛋的值为100作为基准）
  • 摄入高价值蛋白质，可以使维持氮平衡所需的蛋白质摄入量大大减小
  • 最高搭配：全鸡蛋(36%)+土豆(64%)=136； 乳清蛋白(70%)+土豆(30%)=134
  • 高价值蛋白质摄入，对能量负平衡的减脂阶段来说尤为重要。因为能明显减少肌肉蛋白质的分解。

  • 增肌阶段，如果保证足量热量和蛋白质，且包括不同来源的植物性蛋白和动物性蛋白，则一般不用过多考虑蛋白质价值

    • 例外情况：运动后1-3小时摄入必需氨基酸，能极大刺激蛋白质合成

• 蛋白质的消化

  • 蛋白质+碳水，乳清蛋白+酪蛋白 的组合，能更好的提高肌蛋白的合成

  • 为获得最佳增肌效果的运动前后饮食方案

    • 运动前（运动前15-30分钟）：至少6g必须氨基酸 + 1g/kg体重的碳水 + 5-10g肌酸
    • 运动后（即刻）：至少6g必须氨基酸（或30-40g乳清蛋白） + 1.2g/kg体重的高GI碳水 + 5-10g肌酸
    • 运动后两小时内：缓释蛋白 + 1.2g/kg体重的高GI碳水
  • 对于节食减脂期的蛋白质摄入，乳清蛋白/酪蛋白 效果都不错，相比来说酪蛋白会更好。
• 对力量训练者来说，无法证实蛋白质补充剂是否比普通食物更能促进增肌。因此对于预算有限的人来说，运动前后补充低脂乳制品+快速碳水即可。

• 补充剂

  • 明胶产品，对预防损伤和促进恢复方面的作用，目前仍不得而知。
  • BCAA补充剂，目前的科学数据也不足以证明其具有真正重要的功效。其安全性也未知。
  • HMB，同样从现有研究上看，并不能产生有益的功效。
  • L-谷氨酰胺，其功效也未得到证明。唯一有点意义的是它能在摄入较少碳水的情况下增加肌糖原储备。

• 蛋白质需求

  • 对普通人来说，0.8g/kg体重就足够（或者摄入热量的10%）
  • 对运动者来说，男性1.8g/kg体重，女性1.2g/kg体重比较合适。且对力量或耐力训练者均适用。
  • 如果要最大化增肌效果，则可以按2.0-2.7g/kg体重摄入。

  • 对增肌来说，热量和蛋白质摄入一样重要！

    • 在热量和碳水充足的情况下，只要摄入1.4-1.8g/kg体重的蛋白质就完全足够
    • 节食减脂期，热量负平衡时，则可以增加到2g/kg体重的蛋白质摄入
  • 刚开始训练的几周里，可以增加蛋白质摄入。后面机体会自动调节对蛋白质的需求，就不用这么多了。
  • 过量摄入蛋白质，反倒会降低睾酮水平。而如果提高脂肪摄入，则能解决这个问题。
  • 蛋白质高低循环摄取法，不能带来什么益处。
  • 每天间歇性补充蛋白质（每餐0.5g/kg体重），能更有效刺激肌蛋白合成，而不是少食多餐的摄入模式。
  • 将快速蛋白+缓释蛋白搭配摄入以尽可能提高生物价，并且两餐间隔时间拉长，能更有效增肌。
  • 运动后尽快享用第一餐，且此时提高蛋白质摄入，能带来更多益处。
  • 在减脂阶段，睡前摄入蛋白质能更好防止肌肉损失。
  • 开始减脂时，蛋白质摄入可以相对少一些，后期再增加摄入。
  • 高蛋白质摄入的影响：增加食物热效应、增加饱腹感、稳定肌肉量。这三者共同促进了体脂的降低。
  • 低脂均衡碳高蛋白饮食法，在4-16周内获得的减脂效果最好。如果结合训练，效果更明显。

• 对健康的影响

  • 持续高蛋白饮食，本身对健康不会造成不良影响。而是这种饮食模式可能会带来的饮食结构单一，才是导致健康问题的原因之一（此时，低脂均衡碳高蛋白饮食，相对而言饮食结构就会丰富些）
  • 高蛋白也不会影响肾功能（即使高达2.8g/kg体重摄入）。而如果肾功能已经有问题了的话，则建议控制在0.8g/kg体重摄入较好。
  • 高蛋白摄入，尤其要注意多补水，甚至可以成倍增加，以减轻肝脏肾脏压力。
  • 运动者长期按照2g/kg体重摄入蛋白质，在任何情况下都是安全的。

健身运动中的能量平衡

• 几大营养素的热量：蛋白质4、碳水4、脂肪9、膳食纤维2、酒精7

• 运动的几种ATP供体方式

  • 磷酸肌酸：无乳酸&无氧情况下转化为肌酸；每分钟产生最多58kcal能量；存储4-5kcal能量；最多30秒。
  • 葡萄糖无氧燃烧：有乳酸形成；每分钟产生36-54kcal能量；糖原可提供50-70kcal能量；最多3分钟。
  • 葡萄糖有氧燃烧：无乳酸形成；每分钟产生18kcal能量；一般可提供1500-1800kcal能量；3-90分钟。
  • 脂肪燃烧：需要大量氧气；每分钟产生9kcal能量；一般可提供2500-2800kcal能量；运动60分钟后的主要供能方式。
• 在力量训练中，磷酸肌酸和葡萄糖无氧燃烧，是主要供能途径

• 肌酸

  • 力量训练中最有效的补充剂
  • 成年人的肌肉最多只能存储120-160g肌酸

  • 补充方法：

    • 1）冲击法（每天20-30g，分4-6次摄入，连续5-7天。后面再4-6周的3-5g维持）
    • 2）循环法（每隔3-4周连续3-5天摄入较大剂量，其余时间每天3-5g）
    • 3）长期小剂量的持续摄入法
    • 肌酸在肌肉中的储备，会因持续大剂量摄入而减少。因此循环法在这方面，会优于冲击法。
    • 每次摄入建议10g以内，超过容易造成腹泻或胀气
    • 在维持期的肌酸摄入，不超过0.07g/kg体重
    • 与碳水+蛋白质一起服用，肌酸吸收效果更好（5-10g肌酸，按1g/kg体重摄入葡萄糖+乳清蛋白）

  • 摄入肌酸会使体重平均增加1-2kg，原因有三点：

    • 它能将水分子带入肌肉
    • 促使骨骼肌存储更多的糖原
    • 肌酸本身还能刺激肌蛋白合成
  • 服用肌酸期间，提高力量训练强度，能对增肌起到明显促进作用
  • 肌酸能提升力量训练效果，甚至降低过度训练的风险
  • 新型肌酸产品的作用还缺乏科学依据，一水肌酸就够了
  • 目前不能断定咖啡因会抑制肌酸对运动效能的提升
  • 肌酸是安全的，至少每日摄入不大于25g时，对健康人来说，即使长期摄入也不会造成健康损害
  • 肌酸只对50-80%的使用者有效
• 既想显著增肌又想明显减脂是不可能的。但在训练前后特定时机进餐，至少在实行适度严苛饮食法的情况下，两者在一定程度上可以兼顾。

• 能量需求

  • 活动代谢（占比30%）：又分为日常活动、体育运动

  • 基础代谢（占比60%）

    • 节食会导致基础代谢下降，并且即使停止节食，其下降水平还是会维持很长一段时间
    • 对运动者来说，最简单的做法就是增加肌肉量，来提高基础代谢
    • 过度训练会导致基础代谢下降
    • 合理的力量+耐力训练，对提高基础代谢也有很好的效果
    • 运动后的后燃效应，也短暂提高的基础代谢（分成两个阶段：2小时内、2天内），且运动强度越大，效果越明显
    • 节食会降低基础代谢，因此最好的减脂技巧是：不过分依赖节食，并适时转变成依靠能维持体脂率和增肌的训练计划

  • 食物热效应（占比10%）

    • 蛋白质生热效应最高，其次是碳水，最后才是脂肪。
    • 运动后（无论是耐力or力量）的食物热效应效果更强
    • 多喝凉水也能增强生热效应

• 能量需求的自我估算

  • 根据基于性别、年龄、活动量的表格，来估算能量需求
  • 更精确的测算方法：22*去脂体重+500，然后再乘以活动系数。

  • 估算结果的检验

    • 看照片/照镜子：定时通过它们来判断胖瘦和肌肉情况。其中看照片更好点。
    • 观察皮带、裤子、T恤
    • 体重秤/卷尺：体重测量要每天同一时间来测；卷尺则主要看大腿围&上臂围的增长要大于腰围的增长
• 基因和环境这两个因素的相互配合，才会真正让人变胖。
• 食欲抑制剂顶多只能是暂时的辅助方法，且必须警惕其可能的严重副作用。
• 如果通过规律的高强度运动而非节食来达到能量负平衡，则好处是身体需要更长时间才会意识到处于亏空状态
• 优先选择能量密度低的食物，这对饱腹感和能量摄入有明显帮助。
• 进食能带来愉悦。因此即使在严格减脂节食期，也不能完全把喜欢的食物排除在外。而是将它们分成小份，主动安排到食谱里，在训练后优先食用。
• 在能承受更多热量时，安排“欺骗餐”或“欺骗日”是个不错的选择
• 酒精会刺激食欲，因此戒酒能更好减脂
• 寻找低热量的替代食品
• 尽可能不要吃光盘中餐
• 冬天、或者压力大的时候，可以考虑暂停节食，转而制定增肌计划。
• 合适的目标制定和达成，可以巩固行为

健身与日常饮食

• 各种饮食法的评判标准

  • 不能损害身体健康（例如饮食结构单一，按照谷物/蔬菜/水果/肉类/乳制品划分，覆盖越少种类越不好）
  • 是否能长期坚持下去（越严苛越单一的方法，往往能难坚持。要考虑个人喜好和体质）
  • 应该在最大限度减脂的同时，最小限度地造成肌肉损失

• 有针对性地在多种饮食法之间切换，更有助于获得持久效果

  • 例如先用地中海饮食法作为基础饮食法，然后要减脂时换成极低热量饮食法or低碳饮食法，增肌时换高碳饮食法

• 对抗溜溜球效应（反弹）

  • 低脂饮食法：减脂效果可能不是最好的，但从稳定减脂成果看是最有效的（注意选低能量密度食品）。
  • 规律的运动：仅次于饮食的重要因素。低强度长时间or中高强度较短时间均可。
  • 其它方法：规律地称重、吃早餐、多吃水果和蔬菜、少去餐馆吃、计算热量摄入、少食多餐

• 应对饥饿感的几种方法

  • 热量低、体积大的食物，可以遵循“随便吃”原则
  • 尽量不要在家里或触手可及的地方存放零食。不过可以储备一些低热量的替代食品。
  • 设立“欺骗日”。但记得欺骗日后要严格实行原有计划，并相应增加运动量。
  • 运动抵账。即多吃之后，可以用类似半小时快走等方式抵偿。

• 地中海饮食

  • 定义：优先选择营养丰富、加工程度低的食物。其水果、蔬菜、优质脂肪占比很大。
  • 有利于健康、保持减脂成果方面与低脂饮食法差距不大。
  • 建议运动者，可以交替进行增肌版地中海饮食（高碳）与减脂版地中海饮食（蔬菜比重大、脂肪较高）

  • 针对力量训练者的典型版本：

    • 饱腹食物（减脂阶段）：蘑菇等蔬菜、水果、豆类、土豆
    • 饱腹食物（增肌阶段）：全麦食品、土豆类、水果罐头/水果干
    • 脂肪类食物：冷水鱼/海鱼、坚果、优质食用油（菜籽油/橄榄油/亚麻籽油）
    • 蛋白质：低脂乳制品、鱼类（每周至少2次）、瘦肉（禽类为主）

• 低GI值饮食

  • 定义：选择体积大、低GI的食物、和含蛋白质的食物，来达到持久饱腹感，进而建立能量负平衡

  • 食物的选择

    • 1）碳水：低GI/GL
    • 2）脂肪：富含单不饱和脂肪酸&ω-3脂肪酸食物
    • 3）蛋白质：鱼/蛋/低脂禽肉/低脂乳制品/豆类
  • 其食物选择多样，不存在已知的健康风险
  • 只有在重视碳水化合物摄入的前提下，低GI饮食才能发挥最大功效
  • 对增肌者来说，训练前后要打破这个规则，即需要服用高GI食物

• 低脂高碳饮食

  • 也能慢慢产生明显的减脂效果；且优势是能够长年维持体脂稳定；也是一种很好的基础饮食。
  • 减脂时，可以先执行低脂高碳饮食，而降低耐力训练；当遇到瓶颈时，再加大训练强度和时长。
  • 由于膳食脂肪有利于增肌，因此地中海饮食、低GI饮食会比单一的低脂高碳饮食更适合增肌。
  • 由于低脂，可能出现维生素营养素不足，此时可以短期服用该类营养补充剂

  • 几个重要版本

    • 传统低脂高碳饮食

      • 碳水占比至少50%，脂肪占比25-30%。
      • 同样能减脂（体脂越高效果越好），但更适合用来稳定体重。

    • 低脂任意碳饮食

      • 食物选择非常自由，只要注意减少脂肪的摄入即可
      • 同样能减脂，但更适合用来稳定体重
      • 对于以成绩为导向的健身者来说，不是一个好的选择

    • 低脂竞赛饮食

      • 是迄今为止唯一的、对竞赛的有效性被科学证明的饮食法。
      • 只有6-18%的热量来自于膳食脂肪。

      • 具体操作过程——4乘4饮食法（分成4个阶段，每个阶段持续4周）

        • 第一阶段

          • 每日热量摄入减少500kcal
          • 建议按1.5-2g/kg体重的蛋白质、4-5g/kg体重的碳水、最多60-80g脂肪摄入

        • 第二阶段

          • 慢慢减少碳水的摄入，逐步降到3-3.5g/kg体重（可通过减少精制碳水食物）
          • 蛋白质摄入要增加（可达到3g/kg体重），同时要注意补水
          • 脂肪仍然要尽可能少
          • 有氧运动量要逐渐增加。但如果每周体重下降超过0.5kg则要减少，否则容易丢肌肉

        • 第三阶段

          • 一般来说，前面两个阶段就够了，除非减脂困难或要参加比赛的，才要第三四阶段
          • 碳水的摄入继续下降到2-3g/kg体重，蛋白质随之动态调整，脂肪则不变
          • 会出现无法维持原先运动强度（此情况下不可能增肌），此时注意可以训练前摄入碳水

        • 第四阶段

          • 此阶段主要目的是保持已拥有的身材
          • 将有氧运动量调回到能够维持身材的程度
          • 避免食用会导致胃胀气的食物
          • 对身体水平衡进行一定调控、如有需要，还要进行碳水的超补

• 低脂均衡碳高蛋白饮食

  • 热量占比：蛋白质30%，碳水40%，脂肪30%
  • 优势之一是因摄入较多蛋白质，因此减脂期肌肉几乎不会损失。并且该饮食法同样很健康。
  • 减脂效果很好，但会随时间推移而渐渐消失。因此建议选一种保持身材的基础饮食来交替实行。
  • 对增肌同时还要减脂的人来说，强烈推荐这种饮食法。而纯增肌就不那么合适了，因为碳水较少。

• 低碳饮食

  • 所有食物都选择高脂、高蛋白的，无需计算热量摄入。而碳水要降到最低，理想情况是低于20g。
  • 到后期可以适当增加一点碳水的摄入（最后加到100-120g碳水）
  • 由于缺乏碳水，力量训练时建议组数少、重复次数少的力量训练更合适
  • 大多数情况下不适合用于增肌
  • 前几个月减脂效果特别明显
  • 安全性方面，中短期没问题，但长期（2年以上）还未有科学验证
  • 注意多补水，此外有肾脏或心血管疾病的人来说，实施前要咨询医生

• 极低热量饮食

  • 极低热量法的实施，可以逐渐用代餐（代餐粉/代餐饮料等）替代正餐，最终三餐都替代，总能量800kcal
  • 如果是普通低热量饮食，则不用三餐全部替代，总能量可以在1200-1500kcal
  • 减脂效果很明显，但建议只短期内实行（12周以内）。长期还是要切换到其它均衡的基础饮食。
  • 增肌阶段绝对不能使用该饮食法，受伤风险极大。

• 循环饮食

  • 通过在一段时间内减少某种营养物质摄入（一般是碳水），再在一段时间内过量摄入该物质，来实现减脂
  • 其有效性只基于经验，尚未经过科学检验
  • 实行原则：先是低碳周期（低碳低热量）4-6天，再高碳周期（高碳高热量）1-3天。注意要低脂高蛋白
  • 既可以用于减脂，也适用于增肌
  • 不适合长期使用，建议还是短期内实施。且因为较为严苛，普通运动者来说不太合适。
  • 从长远上看，想要用它进一步减脂也很难

• 不吃晚餐减肥法

  • 不吃晚餐具有很好的减脂效果且易操作。但如果实行该方法的话，要更加重视早餐。
  • 对运动者来说，如果晚上运动则会浪费营养窗口期。此时可折中一下，吃点低脂高蛋白食品。
  • 如果要增肌，则该方法适用性非常有限

• 增重饮食

  • 该方法是为了增肌，每天吃大量食物完全不忌口。但也要注意多摄入高蛋白食物。
  • 不建议使用，建议使用其它饮食法。其只适合难以进步，或者对臃肿身材无所谓的人。
  • 实施原则：每天盈余500-1000kcal热量，且只在训练日以高营养食物形式摄入。
  • 硬要使用的话，也只建议短期（2-4周）使用，此时相对来说增加的去脂体重比例会大点。

维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

• 只要饮食结构不单一，就不用担心营养素缺乏，也无需服用相关营养补充剂
• 可以将自己的饮食情况与专业协会的推荐值相比较。但注意，即使小于推荐值也不代表身体就会营养缺乏，只有伴有生化指标改变或出现明确症状，才是缺乏。
• 不缺乏的情况下，服用维生素、矿物质补充剂，反倒有可能影响健康！
• 有可能存在缺乏的情况下（例如减脂期饮食单一、热量不足等），短期服用高质量、小剂量的补充剂是可行的

• 常见营养素

  • 叶酸：大量食用蔬菜水果的话，不用担心缺乏叶酸。但准备怀孕的女性尤其要注意补充叶酸，这里可以服用叶酸片剂。
  • 铁元素：在肉类食物（红肉&禽类&鱼）中含量很高，每周吃2-3次即可满足需求。不建议服用含铁片剂。
  • 钙元素：对骨骼有重要作用。只要长期坚持食用牛奶制品就不用担心缺乏。不吃奶制品的则可以考虑钙补充剂
  • 碘元素：在新陈代谢中承担多种功能，缺乏会导致运动效能下降。多吃海鱼、牛奶和加碘食物可以补充。
• 没有什么微量营养素能通过增大摄入量而明显提升运动效能。
• 开窗现象：指艰苦训练后的24小时内，身体免疫功能会下降的现象。可以通过训练前后摄入高GI碳水来一定程度上缓解，或者训练中每小时额外补充30-60g高GI碳水。
• 为提高免疫功能，而补充ω-3脂肪酸、维生素、矿物质、氨基酸（BCAA）都是无效的。

• 其它补剂

  • 锌镁力（ZMA）：除非患有锌缺乏症，否则补充ZMA不会有运动收益，且过量服用还会有副作用。
  • 抗氧化剂：同上，除非缺乏，否则无效。

完整版：

精简版：

Xmind下载地址：
人性的弱点.xmind