2022年3月

向心收缩、离心收缩、等长收缩

  • 对于增肌来说,离心收缩一般认为比向心收缩重要,且离心收缩时相对快一点更好;
  • 高阶离心收缩训练法(暂不推荐,要有人帮忙,初学容易受伤):

    • 增大训练重量/阻力,训练伙伴协助完成向心收缩,自己独立完成离心收缩;
    • 纯离心训练,即完全由训练伙伴完成向心收缩,自己完成离心收缩。

增肌训练要素

  • 每组个数:8 - 12RM,做到力竭
  • 组数:每个动作 3 - 6组
  • 组间休息时间:30 - 90秒
  • 动作速度:向心收缩时中速,离心收缩时稍快一点
  • 训练频率:每个部位肌肉,每周1 - 2次,在保证不过度训练的提前下,可以考虑提高频率

延迟性肌肉酸痛

  • 肌肉酸痛可能对增肌比较重要,但不是唯一标准
  • 不酸痛怎么办:换新训练动作、强调离心训练
  • 不建议肌肉酸痛期间继续训练

训练装备

  • 一副好的训练手套

增肌训练与有氧训练搭配

  • 中、高强度且长时间的有氧运动,才容易掉肌肉
  • 如果运动后营养和能量得到充足补充,失掉的肌肉一般还能补回去

训练动作

  • 没有绝对的标准动作,只有在一定正确区间的标准,根据个人情况做相应调整

肌肉运动解剖

  • 把握肌肉两个要点

    • 把肌肉想象成一根能收缩的链条,能长能短
    • 肌肉是附着在骨头上的,而且跨越关节的
  • 怎么判断一个动作训练什么肌肉

    • 这个动作使哪块骨头靠近哪块骨头,那么就是训练连接这两块骨头的肌肉的
    • 或者说,看这个动作哪个关节活动了,那么就是训练跨越这个关节的肌肉的

胸肌

  • 运动解剖

    • 上臂靠近胸部的动作,都能练到胸肌(或者说,肘部从身体后侧向身体前侧运动的动作)
    • 肘部从后下往前上方运动,偏重练上部胸肌;从后上往前下方运动,侧重练下部胸肌;平着运动,则两部分比重差不多。
  • 基本动作:推胸、夹胸

背阔肌

  • 运动解剖

    • 上臂靠近脊柱的动作,都能练到背阔肌(或者说,胳膊从前往后运动的动作)
    • 与胸肌是一对拮抗肌
  • 基本动作:下拉

    • 解剖原理:上臂从上往下靠近脊柱
    • 高位下拉:两手握杆稍远;双手下拉时保持挺胸,上身可稍稍后仰;拉杆基本触碰上胸部后还原。
  • 基本动作:划船

    • 解剖原理:上臂从前往后靠近脊柱
    • 坐姿划船:始终保持挺胸抬头,腰部挺直;后拉时可稍稍后仰,但不要明显后仰。

斜方肌

  • 运动解剖

    • 肩胛骨靠近脊柱的动作,可以练到斜方肌
    • 可以分为上部(肩胛骨靠近脖子和头,即耸肩)、中部(肩胛骨往内收,即往里夹)、下部(肩胛骨往下沉)

三角肌(肩部肌肉)

  • 运动解剖

    • 抬胳膊的动作,一般都可以练到三角肌
    • 可以分为前束(胳膊往前抬,或者胳膊水平面上从后往前运动)、中束(侧平举/上臂外展)、后束(胳膊往后台,或者胳膊水平面上从前往后运动)
  • 基本动作:推举

    • 侧重于练前束(因为身体会稍微后仰)
    • 始终挺胸抬头,腰部挺直
  • 基本动作:平举

    • 侧重于练中束
    • 哑铃侧平举:不要耸肩、举到手臂基本与地面平行即可
    • 直立提拉:双手握距比肩略窄、提杠铃到差不多碰下巴
  • 基本动作:俯立平举、蝴蝶机反用

    • 侧重于练后束
    • 腰部挺直、肘部自然弯曲,不需要伸得过直

肱二头肌

  • 运动解剖

    • 弯曲胳膊(屈肘)的动作,可以练到肱二头肌
  • 基本动作:弯举

    • 宽握侧重于练内侧的短头、窄握侧重于练外侧的长头

肱三头肌

  • 运动解剖

    • 弯曲的胳膊伸直(伸肘),以及上臂靠近肩胛骨(上臂后伸),可以练到肱三头肌
  • 基本动作:伸肘
  • 基本动作:推三头

腹肌

  • 运动解剖

    • 分为腹直肌(胸部靠近骨盆的动作,即上下半身靠近)、腹外斜肌(上半身旋转、侧屈)
  • 腹直肌基本动作:卷腹

    • 要点:要“卷”、要有负重
  • 腹直肌基本动作:举腿

    • 注意:腰部弯曲感觉膝关节向胸部运动、负重可双脚夹小哑铃

股四头肌

  • 运动解剖

    • 位于大腿前&两侧,分为股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股中肌
    • 伸直膝关节(腿从弯曲到伸直),可以练到股四头肌;此外还可以让腿靠近骨盆(腿整个往起抬)
  • 基本动作:伸膝

    • 深蹲(用杠铃负重)
    • 腿举(固定器械),注意要点:把腰胯部顶住靠背板、腿不用完全伸直
    • 腿屈伸(固定器械)

腘绳肌群

  • 运动解剖

    • 位于大腿后侧
    • 屈膝(腿从伸直到弯曲)、伸髋(腿整个往后摆),可以练到腘绳肌群
  • 基本动作:屈膝

    • 腿弯举(固定器械)
  • 基本动作:伸髋

    • 硬拉。注意要点:腰绷直、杠铃杆尽量贴近身体、动作速度慢

小腿肌群

  • 运动解剖

    • 小腿后侧,分为腓肠肌(位于小腿外面)、比目鱼肌(位于小腿里面)
    • 踮脚尖,可以练到小腿肌群。其中屈膝还能练到腓肠肌
  • 基本动作:提踵(哑铃站姿提踵)

    • 脚尖踩在稍高地面的东西上,双手拿哑铃做负重
    • 建议单腿训练,这样不需要提太重的哑铃

训练计划三原则

  • 肌肉的训练互相之间不会产生干扰

    • 一次训练中,先练大肌群,再练小肌群;先做多关节复合动作,再做单关节动作
  • 满足肌肉的训练频率

    • 每块肌肉建议一周练2-3次
  • 满足肌肉训练后休息的要求

    • 恢复时间要基本足够(至少48小时)
    • 肌肉是否酸痛
    • 肌肉力量是否恢复
    • 肌肉泵感是否强烈

训练计划:肌肉位置安排

  • 拮抗肌一起训练

    • 例如:胸+背、肱二头肌+肱三头肌
  • 主动肌和协同肌群一起训练

    • 例如:胸+肱三头肌、背+肱二头肌
    • 对大肌群的训练,也相当于是给协同小肌群做了热身
  • 无关肌群一起训练

    • 例如:肩+腿、肱二头肌+腹肌

训练计划:训练动作安排

  • 一次训练多个部位的基本原则

    • 无关肌群搭配:先练大肌群,后练小肌群
    • 拮抗肌搭配:训练先后无所谓
    • 主动肌和协同肌搭配:先练主动肌(一般是大肌群),后练协同肌(一般是小肌群)
  • 尽可能把一个肌肉的几个维度都训练到

    • 例如肩(前、中、后束),胸(上部、下部),肱三头肌
  • 尽可能把一个肌肉部位的几个基本动作都覆盖进去

    • 例如练背(下拉、划船都选)

要不要经常换动作

  • 训练动作建议隔一阵子换一换
  • 换动作好处:对肌肉更全面的刺激、防止动作适应
  • 怎么换:一个部位的多个动作,每次替换50%即可
  • 多长时间换:单关节动作至少3~5个月;多关节复合动作至少4~6个月

增肌怎么吃总体原则

  • 建议每天200kcal的热量盈余

增肌怎么吃:蛋白质

  • 蛋白质摄入估算

    • 瘦肉(20g / 100g)
    • 蛋(6g / 个)
    • 奶(3g / 100ml)
    • 主食(面食 8g / 100g,米饭 3g / 100)
    • 豆类(豆腐 7~8g / 100g,豆干更高些)
  • 蛋白质由氨基酸组成;氨基酸又由碳骨架(产生能量)和氨基(无用排出)
  • 植物蛋白质的必需氨基酸搭配不太合理,所以需要适当多吃且注意搭配
  • 建议蛋白质摄入量:1.5 - 1.8g / kg体重,2g也没问题。以动物性蛋白质为主。
  • 训练前后补充:30g蛋白粉 + 0.5g/kg体重的糖。训练前15-30分钟补充,训练后即刻补充
  • 建议训练后6小时内,每隔2小时补充点蛋白质和碳水

增肌怎么吃:碳水化合物

  • 碳水摄入量估算

    • 各种粉丝(85g/100g)
    • 面条、燕麦片(60-75g/100g)
    • 其它豆类(65g/100g)、大豆(35g/100g)
    • 馒头(50g/100g)
    • 熟米饭、各种薯类、鲜玉米(25g/100g)
    • 大部分水果(15g/100g)
    • 大部分蔬菜(5g/100g)
  • 增肌建议摄入量:不低于3-4g/kg体重,或者总能量摄入的45-55%
  • 训练前后高GI碳水,日常时候中低GI碳水

增肌怎么吃:脂肪

  • 两种必须脂肪酸:ω-3(亚麻籽油、海鱼、核桃、松子仁、鲜栗子)和ω-6(日常足够不用多考虑)
  • 建议摄入量:总能量摄入的30-35%。不要太低,否则影响雄激素水平
  • 基本上清谈饮食,就已经可以保持适当的摄入比例了

增肌能喝酒吗

  • 强烈建议不喝酒
  • 能量高(700kcal/100g)、影响雄激素水平、影响几乎所有营养素吸收
  • 实在要喝,每天不超过15g

增肌补充剂

  • 总体原则:只起到补充作用,不能替代天然饮食
  • 种类划分

    • 基础营养补充剂(缺了不行,多了没用),例如:蛋白粉、增肌粉、碳水/维生素矿物质/氨基酸补充剂
    • 特殊营养补充剂(没有也行,补了可能有用),例如:肌酸、左旋肉碱、HMB、核酸
  • 蛋白粉:就是浓缩的蛋白质
  • 增肌粉:就是蛋白粉+糖,性价比不高,还不如自己配
  • ZMA

    • 锌、镁、维生素B6,三种组合在一起的补充剂
    • 不怎么建议补充
  • 支链氨基酸(BCAA)

    • 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸,三种必须氨基酸组合的补充剂
    • 其中亮氨酸对增肌可能有比较重要的作用
    • 如果蛋白质摄入充足,没必要额外补充
  • 肌酸

    • 一般认为是明确有效的,且非常安全
    • 原理:肌肉存储磷酸肌酸用来对极高强度短时间运动提供能量,而它是由肌酸(无热量)+磷酸基团组成
    • 效果:训练时力量和耐力会增加一些
    • 怎么吃

      • 快速冲击(每天20-25g,分4-5次摄入,5-7天),慢速冲击(每天3g,28-30天)。冲击期后每天2g保持即可
      • 建议搭配高GI的碳水一起吃(不少于30g)
  • HMB(β-羟基-β-丁酸甲酯)

    • 被认为有促进蛋白质合成,抑制分解的作用
    • 偏向有用的多点,有条件的话使用可能比不用强
    • 安全性方面,短期(1年内)没问题,长期不明确
  • 谷氨酰酸

    • 非必须氨基酸,对免疫功能有帮助(有氧耐力运动后,免疫力会受到抑制)
    • 可有可无,营养充足的话补充意义不大
  • β-丙氨酸

    • 主要作用是提高“肌肽”的水平
    • 肌肽的作用则是抗疲劳(短时间、高强度运动)
    • 逐渐被更多人认可的补充剂,但不能说它有明确作用(可能是间接促进增肌)
    • 副作用研究还不明确

运动损伤的预防原则

  • 系统训练之前,最好做必要的医学检查
  • 训练前要热身

    • 5分钟轻松有氧 -> 全身关节活动 -> 每个训练动作先做一个热身组
  • 穿着要合适
  • 新手优先使用固定器械
  • 使用器械前,做好安全检查
  • 不要在健身房戴耳机训练
  • 做大重量训练时,要有保护者
  • 避免轻易使用过大重量,动作的离心阶段一定要保持好
  • 从地面拿起重物时,尽可能使用下肢的力量,腰部挺直
  • 恰当的呼吸

    • 发力时呼气,离心阶段吸气
    • 短时间憋气可以,但不要长时间憋气
  • 一旦训练时身体任何部位出现明显疼痛或不适,要马上停止训练

急性运动损伤的处理

  • 立刻就医
  • 处理五原则:保护、休息、冰敷、压迫、抬高

运动损伤后的恢复

  • 损伤后的运动康复原则:一切以无不适感为前提
  • 再然后,可以做点肌肉拉伸和等长运动
  • 最后再是轻重量训练

增肌减脂的顺序

  • 增肌减脂同时进行,可是可以,但会相互影响(一个要有热量盈余,一个要负热量,有本质矛盾)

    • 饮食搭配要很注意,不建议新手用
  • 先增肌还是先减脂,根据自己实际需要,没有绝对正确

    • 女生,或者体脂确实高的人,建议还是先减脂
  • 增肌同时减脂,则建议热量缺口不超过300kcal/天(不着急减脂的话,基本持平也行)

增肌者减脂饮食结构三原则:高蛋白

  • 不低于2g/kg体重的摄入

增肌者减脂饮食结构三原则:足碳水

  • 不低于每天总热量的45%的摄入
  • 运动人群尤其不建议低碳水饮食

增肌者减脂饮食结构三原则:低脂肪

  • 不高于每天总热量的25%的摄入(20-25%)
  • 吃低脂肪肉,选植物油(橄榄油)

增肌减脂“简单粗暴”的好习惯

  • 不吃肥肉、每天油不超过4可乐瓶盖
  • 零食、熟食、外卖尽量不吃,减少出去吃饭次数
  • 小口进食,细嚼慢咽
  • 咀嚼食物时放下餐具
  • 清淡低盐饮食
  • 吃饱就停下,少食多餐
  • 每天额外60分钟快步走(可以分几次)

增肌减脂怎么运动

  • 首选:低强度长时间运动,或者高强度短时间运动(HIIT)
  • 要做中等或以上强度运动的话,每次时间建议不超过30分钟
  • 强烈建议多注意NEAT(非运动性热消耗),即少坐多站、少站多走、多爬楼梯等活动来消耗热量