向心收缩、离心收缩、等长收缩

• 对于增肌来说，离心收缩一般认为比向心收缩重要，且离心收缩时相对快一点更好；

• 高阶离心收缩训练法（暂不推荐，要有人帮忙，初学容易受伤）：

  • 增大训练重量/阻力，训练伙伴协助完成向心收缩，自己独立完成离心收缩；
  • 纯离心训练，即完全由训练伙伴完成向心收缩，自己完成离心收缩。

增肌训练要素

• 每组个数：8 - 12RM，做到力竭
• 组数：每个动作 3 - 6组
• 组间休息时间：30 - 90秒
• 动作速度：向心收缩时中速，离心收缩时稍快一点
• 训练频率：每个部位肌肉，每周1 - 2次，在保证不过度训练的提前下，可以考虑提高频率

延迟性肌肉酸痛

• 肌肉酸痛可能对增肌比较重要，但不是唯一标准
• 不酸痛怎么办：换新训练动作、强调离心训练
• 不建议肌肉酸痛期间继续训练

训练装备

• 一副好的训练手套

增肌训练与有氧训练搭配

• 中、高强度且长时间的有氧运动，才容易掉肌肉
• 如果运动后营养和能量得到充足补充，失掉的肌肉一般还能补回去

训练动作

• 没有绝对的标准动作，只有在一定正确区间的标准，根据个人情况做相应调整

肌肉运动解剖

• 把握肌肉两个要点

  • 把肌肉想象成一根能收缩的链条，能长能短
  • 肌肉是附着在骨头上的，而且跨越关节的

• 怎么判断一个动作训练什么肌肉

  • 这个动作使哪块骨头靠近哪块骨头，那么就是训练连接这两块骨头的肌肉的
  • 或者说，看这个动作哪个关节活动了，那么就是训练跨越这个关节的肌肉的

胸肌

• 运动解剖

  • 上臂靠近胸部的动作，都能练到胸肌（或者说，肘部从身体后侧向身体前侧运动的动作）
  • 肘部从后下往前上方运动，偏重练上部胸肌；从后上往前下方运动，侧重练下部胸肌；平着运动，则两部分比重差不多。
• 基本动作：推胸、夹胸

背阔肌

• 运动解剖

  • 上臂靠近脊柱的动作，都能练到背阔肌（或者说，胳膊从前往后运动的动作）
  • 与胸肌是一对拮抗肌

• 基本动作：下拉

  • 解剖原理：上臂从上往下靠近脊柱
  • 高位下拉：两手握杆稍远；双手下拉时保持挺胸，上身可稍稍后仰；拉杆基本触碰上胸部后还原。

• 基本动作：划船

  • 解剖原理：上臂从前往后靠近脊柱
  • 坐姿划船：始终保持挺胸抬头，腰部挺直；后拉时可稍稍后仰，但不要明显后仰。

斜方肌

• 运动解剖

  • 肩胛骨靠近脊柱的动作，可以练到斜方肌
  • 可以分为上部（肩胛骨靠近脖子和头，即耸肩）、中部（肩胛骨往内收，即往里夹）、下部（肩胛骨往下沉）

三角肌（肩部肌肉）

• 运动解剖

  • 抬胳膊的动作，一般都可以练到三角肌
  • 可以分为前束（胳膊往前抬，或者胳膊水平面上从后往前运动）、中束（侧平举/上臂外展）、后束（胳膊往后台，或者胳膊水平面上从前往后运动）

• 基本动作：推举

  • 侧重于练前束（因为身体会稍微后仰）
  • 始终挺胸抬头，腰部挺直

• 基本动作：平举

  • 侧重于练中束
  • 哑铃侧平举：不要耸肩、举到手臂基本与地面平行即可
  • 直立提拉：双手握距比肩略窄、提杠铃到差不多碰下巴

• 基本动作：俯立平举、蝴蝶机反用

  • 侧重于练后束
  • 腰部挺直、肘部自然弯曲，不需要伸得过直

肱二头肌

• 运动解剖

  • 弯曲胳膊（屈肘）的动作，可以练到肱二头肌

• 基本动作：弯举

  • 宽握侧重于练内侧的短头、窄握侧重于练外侧的长头

肱三头肌

• 运动解剖

  • 弯曲的胳膊伸直（伸肘），以及上臂靠近肩胛骨（上臂后伸），可以练到肱三头肌
• 基本动作：伸肘
• 基本动作：推三头

腹肌

• 运动解剖

  • 分为腹直肌（胸部靠近骨盆的动作，即上下半身靠近）、腹外斜肌（上半身旋转、侧屈）

• 腹直肌基本动作：卷腹

  • 要点：要“卷”、要有负重

• 腹直肌基本动作：举腿

  • 注意：腰部弯曲感觉膝关节向胸部运动、负重可双脚夹小哑铃

股四头肌

• 运动解剖

  • 位于大腿前&两侧，分为股外侧肌、股内侧肌、股直肌、股中肌
  • 伸直膝关节（腿从弯曲到伸直），可以练到股四头肌；此外还可以让腿靠近骨盆（腿整个往起抬）

• 基本动作：伸膝

  • 深蹲（用杠铃负重）
  • 腿举（固定器械），注意要点：把腰胯部顶住靠背板、腿不用完全伸直
  • 腿屈伸（固定器械）

腘绳肌群

• 运动解剖

  • 位于大腿后侧
  • 屈膝（腿从伸直到弯曲）、伸髋（腿整个往后摆），可以练到腘绳肌群

• 基本动作：屈膝

  • 腿弯举（固定器械）

• 基本动作：伸髋

  • 硬拉。注意要点：腰绷直、杠铃杆尽量贴近身体、动作速度慢

小腿肌群

• 运动解剖

  • 小腿后侧，分为腓肠肌（位于小腿外面）、比目鱼肌（位于小腿里面）
  • 踮脚尖，可以练到小腿肌群。其中屈膝还能练到腓肠肌

• 基本动作：提踵（哑铃站姿提踵）

  • 脚尖踩在稍高地面的东西上，双手拿哑铃做负重
  • 建议单腿训练，这样不需要提太重的哑铃

训练计划三原则

• 肌肉的训练互相之间不会产生干扰

  • 一次训练中，先练大肌群，再练小肌群；先做多关节复合动作，再做单关节动作

• 满足肌肉的训练频率

  • 每块肌肉建议一周练2-3次

• 满足肌肉训练后休息的要求

  • 恢复时间要基本足够（至少48小时）
  • 肌肉是否酸痛
  • 肌肉力量是否恢复
  • 肌肉泵感是否强烈

训练计划：肌肉位置安排

• 拮抗肌一起训练

  • 例如：胸+背、肱二头肌+肱三头肌

• 主动肌和协同肌群一起训练

  • 例如：胸+肱三头肌、背+肱二头肌
  • 对大肌群的训练，也相当于是给协同小肌群做了热身

• 无关肌群一起训练

  • 例如：肩+腿、肱二头肌+腹肌

训练计划：训练动作安排

• 一次训练多个部位的基本原则

  • 无关肌群搭配：先练大肌群，后练小肌群
  • 拮抗肌搭配：训练先后无所谓
  • 主动肌和协同肌搭配：先练主动肌（一般是大肌群），后练协同肌（一般是小肌群）

• 尽可能把一个肌肉的几个维度都训练到

  • 例如肩（前、中、后束），胸（上部、下部），肱三头肌

• 尽可能把一个肌肉部位的几个基本动作都覆盖进去

  • 例如练背（下拉、划船都选）

要不要经常换动作

• 训练动作建议隔一阵子换一换
• 换动作好处：对肌肉更全面的刺激、防止动作适应
• 怎么换：一个部位的多个动作，每次替换50%即可
• 多长时间换：单关节动作至少3~5个月；多关节复合动作至少4~6个月

增肌怎么吃总体原则

• 建议每天200kcal的热量盈余

增肌怎么吃：蛋白质

• 蛋白质摄入估算

  • 瘦肉（20g / 100g）
  • 蛋（6g / 个）
  • 奶（3g / 100ml）
  • 主食（面食 8g / 100g，米饭 3g / 100）
  • 豆类（豆腐 7~8g / 100g，豆干更高些）
• 蛋白质由氨基酸组成；氨基酸又由碳骨架（产生能量）和氨基（无用排出）
• 植物蛋白质的必需氨基酸搭配不太合理，所以需要适当多吃且注意搭配
• 建议蛋白质摄入量：1.5 - 1.8g / kg体重，2g也没问题。以动物性蛋白质为主。
• 训练前后补充：30g蛋白粉 + 0.5g/kg体重的糖。训练前15-30分钟补充，训练后即刻补充
• 建议训练后6小时内，每隔2小时补充点蛋白质和碳水

增肌怎么吃：碳水化合物

• 碳水摄入量估算

  • 各种粉丝（85g/100g）
  • 面条、燕麦片（60-75g/100g）
  • 其它豆类（65g/100g）、大豆（35g/100g）
  • 馒头（50g/100g）
  • 熟米饭、各种薯类、鲜玉米（25g/100g）
  • 大部分水果（15g/100g）
  • 大部分蔬菜（5g/100g）
• 增肌建议摄入量：不低于3-4g/kg体重，或者总能量摄入的45-55%
• 训练前后高GI碳水，日常时候中低GI碳水

增肌怎么吃：脂肪

• 两种必须脂肪酸：ω-3（亚麻籽油、海鱼、核桃、松子仁、鲜栗子）和ω-6（日常足够不用多考虑）
• 建议摄入量：总能量摄入的30-35%。不要太低，否则影响雄激素水平
• 基本上清谈饮食，就已经可以保持适当的摄入比例了

增肌能喝酒吗

• 强烈建议不喝酒
• 能量高（700kcal/100g）、影响雄激素水平、影响几乎所有营养素吸收
• 实在要喝，每天不超过15g

增肌补充剂

• 总体原则：只起到补充作用，不能替代天然饮食

• 种类划分

  • 基础营养补充剂（缺了不行，多了没用），例如：蛋白粉、增肌粉、碳水/维生素矿物质/氨基酸补充剂
  • 特殊营养补充剂（没有也行，补了可能有用），例如：肌酸、左旋肉碱、HMB、核酸
• 蛋白粉：就是浓缩的蛋白质
• 增肌粉：就是蛋白粉+糖，性价比不高，还不如自己配

• ZMA

  • 锌、镁、维生素B6，三种组合在一起的补充剂
  • 不怎么建议补充

• 支链氨基酸（BCAA）

  • 亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，三种必须氨基酸组合的补充剂
  • 其中亮氨酸对增肌可能有比较重要的作用
  • 如果蛋白质摄入充足，没必要额外补充

• 肌酸

  • 一般认为是明确有效的，且非常安全
  • 原理：肌肉存储磷酸肌酸用来对极高强度短时间运动提供能量，而它是由肌酸（无热量）+磷酸基团组成
  • 效果：训练时力量和耐力会增加一些

  • 怎么吃

    • 快速冲击（每天20-25g，分4-5次摄入，5-7天），慢速冲击（每天3g，28-30天）。冲击期后每天2g保持即可
    • 建议搭配高GI的碳水一起吃（不少于30g）

• HMB（β-羟基-β-丁酸甲酯）

  • 被认为有促进蛋白质合成，抑制分解的作用
  • 偏向有用的多点，有条件的话使用可能比不用强
  • 安全性方面，短期（1年内）没问题，长期不明确

• 谷氨酰酸

  • 非必须氨基酸，对免疫功能有帮助（有氧耐力运动后，免疫力会受到抑制）
  • 可有可无，营养充足的话补充意义不大

• β-丙氨酸

  • 主要作用是提高“肌肽”的水平
  • 肌肽的作用则是抗疲劳（短时间、高强度运动）
  • 逐渐被更多人认可的补充剂，但不能说它有明确作用（可能是间接促进增肌）
  • 副作用研究还不明确

运动损伤的预防原则

• 系统训练之前，最好做必要的医学检查

• 训练前要热身

  • 5分钟轻松有氧 -> 全身关节活动 -> 每个训练动作先做一个热身组
• 穿着要合适
• 新手优先使用固定器械
• 使用器械前，做好安全检查
• 不要在健身房戴耳机训练
• 做大重量训练时，要有保护者
• 避免轻易使用过大重量，动作的离心阶段一定要保持好
• 从地面拿起重物时，尽可能使用下肢的力量，腰部挺直

• 恰当的呼吸

  • 发力时呼气，离心阶段吸气
  • 短时间憋气可以，但不要长时间憋气
• 一旦训练时身体任何部位出现明显疼痛或不适，要马上停止训练

急性运动损伤的处理

• 立刻就医
• 处理五原则：保护、休息、冰敷、压迫、抬高

运动损伤后的恢复

• 损伤后的运动康复原则：一切以无不适感为前提
• 再然后，可以做点肌肉拉伸和等长运动
• 最后再是轻重量训练

增肌减脂的顺序

• 增肌减脂同时进行，可是可以，但会相互影响（一个要有热量盈余，一个要负热量，有本质矛盾）

  • 饮食搭配要很注意，不建议新手用

• 先增肌还是先减脂，根据自己实际需要，没有绝对正确

  • 女生，或者体脂确实高的人，建议还是先减脂
• 增肌同时减脂，则建议热量缺口不超过300kcal/天（不着急减脂的话，基本持平也行）

增肌者减脂饮食结构三原则：高蛋白

• 不低于2g/kg体重的摄入

增肌者减脂饮食结构三原则：足碳水

• 不低于每天总热量的45%的摄入
• 运动人群尤其不建议低碳水饮食

增肌者减脂饮食结构三原则：低脂肪

• 不高于每天总热量的25%的摄入（20-25%）
• 吃低脂肪肉，选植物油（橄榄油）

增肌减脂“简单粗暴”的好习惯

• 不吃肥肉、每天油不超过4可乐瓶盖
• 零食、熟食、外卖尽量不吃，减少出去吃饭次数
• 小口进食，细嚼慢咽
• 咀嚼食物时放下餐具
• 清淡低盐饮食
• 吃饱就停下，少食多餐
• 每天额外60分钟快步走（可以分几次）

增肌减脂怎么运动

• 首选：低强度长时间运动，或者高强度短时间运动（HIIT）
• 要做中等或以上强度运动的话，每次时间建议不超过30分钟
• 强烈建议多注意NEAT（非运动性热消耗），即少坐多站、少站多走、多爬楼梯等活动来消耗热量