深蹲

具体步骤

1. 杠铃的初始位置，位于胸中间的水平高度
2. 将杠铃放置在斜方肌下部，三角肌后束顶部形成的“支架”上
3. 抬肘挺胸，尽量窄握，绷紧肌肉，再将杠铃压入绷紧的肌肉内
4. 双手和大拇指在杠铃杆上方，手腕和前臂在一条直线上，将杠铃往里压而不是往上抬
5. 抬杠，向后走
6. 双脚脚跟与肩同宽，脚尖外展30度
7. 深蹲时，使用瓦式呼吸法（屏住呼吸、封闭声门）
8. 保持杠铃的重心始终位于脚中心的正上方，来上下移动
9. 膝关节保持与外展的脚尖平行，膝盖可稍超过脚尖
10. 背部向前倾斜45度
11. 腹肌收缩，保持腰部自然，不要过度伸展或驼背
12. 头向下看，注视双脚前1.2-1.5米位置
13. 深蹲幅度，需要大腿低于水平地面以下（即髋部下沉到低于髌骨顶端）

14. 到达底部无需停顿，马上起身即可
    

    其它注意事项

• 深蹲时，需要两个保护者，左右扶着杠铃。如果只有一个人保护的话，则站在你身后，双手在你握杆的外侧同时向上推举杠铃。
• 腰带有用（宽度要一致的那种）；深蹲鞋强烈建议（鞋跟不要高于2.5cm）；宽松的衣裤。
• 不要对着镜子深蹲

推举

1. 杠铃的初始位置，位于胸中间的水平高度
2. 握距略比肩宽，使前臂处于垂直状态
3. 杠铃杆靠在手掌根部，处于前臂骨的正上方，产生一个10-15度的腕关节伸展角度
4. 出杆，此时肘部会稍稍向前越过杠铃杆。尽可能让杠铃杆处于三角肌前束的顶部
5. 挺胸，向前注视墙上与双目平齐的一点

6. 将杠铃杆推举至颈部后侧正上方，与脚中心一起处于垂直平面上，锁定肘关节并向上耸肩以支撑

   1. 深吸一口气（瓦式呼吸法）
   2. 将髋部向前推，使重心转移到脚尖（绝不要通过屈膝或者弯曲腰椎来实现）
   3. 在髋部回弹过程中，推举杠铃

硬拉

1. 双脚脚后跟相距20-30cm（与深蹲相比窄很多），脚尖向外（10-30度）。杠铃杆处于脚中心的正上方。

2. 握距以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿（大拇指不蹭到腿为宜）。

   1. 在握力允许的情况下，优先双手正握，其次正反手握，最后考虑助力带
   2. 防滑粉推荐使用
3. 握杠时使杠铃杆恰好位于手指形成的挂钩中（这样杠铃不会移动造成老茧）

4. 屈膝使膝盖前伸到刚好碰到杠铃杆的位置；不要下沉髋部；挺直下背部（不要过于伸展或拱起）；

   1. 此时肘部可能会碰到膝盖，这没问题
5. 挺起胸部，进入硬拉起始姿势（此时还要保持髋部抬起，收缩背部）

6. 深吸一口气，把杠铃杆拖拽到腿部。该过程中，杠铃杆从未脱离与双腿的接触，使得运动路径是一条笔直的垂线。

   1. 先膝关节伸展，打开膝角；再打开髋角。
   2. 硬拉过程中，手臂保持笔直
7. 到达硬拉顶部时，只需挺起胸部。

8. 顶部停留1秒，或不停顿直接放下均可。放下杠铃的过程与上面完全相反。放下后呼气。

   1. 先收缩髋部，再膝关节弯曲；

卧推

具体步骤

1. 躺在卧推凳上。

   1. 双眼竖直向上看，其位置较杠铃杆略微靠下。
   2. 双手正握，杠铃杆在手掌根部，并处于前臂骨骼正上方。
   3. 握距应该是起杠到初始位置时，前臂处于垂直状态。
   4. 双腿打开中等宽距，脚掌平贴地面，小腿垂直于地面。

2. 准备姿势

   1. 保持颈部肌肉紧绷（可以想象用头发而不是头部触碰卧推凳）
   2. 不要耸肩
   3. 挺胸
   4. 上背部保持紧绷
   5. 臀部始终不要离开卧推凳
3. 直视天花板，向上推起杠铃杆，锁定肘部。再把杠铃杆移动到初始位置——手臂相对肩关节与地面完全垂直的位置。以杠铃杆相对天花板作为参照物记住该位置。

4. 深吸一口气憋住（瓦式呼吸法），将杠铃杆放低到胸部与之接触，不要停顿，再驱动杠铃杆向上回到初始位置，换气

   1. 在底部时，理论上肘部仍然与肩处于一条水平线上（即杠铃杆垂直上下移动）。但实际可以一定程度上往下放点，以降低肩损伤概率

5. 收杠时，先回到初始位置，肘部保持锁定。再往后放杠铃杆，解锁肘部即可。
   

   其它注意事项

6. 如果一个人练习大重量，则务必使用框式深蹲架。实在没有，至少保证不要用卡扣锁住杠铃片。