《肌肉与力量全书》笔记
简介
将注意力放在最重要的因素上
- 训练金字塔：依从性 > 容量、强度、频率 > 进步 > 动作选择 > 休息时间 > 节奏训练
- 营养金字塔：能量平衡 > 宏量元素及纤维素 > 微量元素及水分 > 进食时机及进食频率 > 补剂
本质上说，将饮食量化，就是在准确性、灵活性、持续性三者之间追求平衡。
- 记录饮食需要准确，但需要建立在可持续上。
- 根据自己具体情况决定有多少灵活性，是非常重要的。
- 不要有“非黑即白”的思想
训练金字塔
依从性
- 保持依从性应具备三个前提：现实性、趣味性、灵活性
现实性
- 时间规划：需要根据现实的时间框架来规划一段时间内的训练内容
每日计划：考虑周与周之间、日与日之间的时间规划。
- 这里需要从可以做什么开始，而不是想要做什么。
趣味性
- 制定计划时，一定要考虑该如何用最有趣的方式实现它。
- 良性循环：趣味性让你训练能更刻苦，刻苦训练让进步更明显，明显的进步带来更高的趣味。
灵活性
- 当生活压力大、精力水平有限时，使用灵活的方法修改建立训练周期，比起一成不变的死板计划，会带来更好的效果。
举铁不是生活的全部
- 遇到突发情况：可以选择下次训练补上，或者直接跳过。
- 还有其它运动和户外活动：合理安排，但记得永远有一项运动是优先级最高的。
- 伤病：要折中处理，不要有明显疼痛还训练，也不用一点不舒服就停训。
容量、强度和频率
训练容量
- 计算公式：组数 次数 重量
- 技巧熟练度、神经系统适应度、肌肥大，三者共同构成力量的提高
- 在某个特定强度区间或次数区间进行的总组数，是一种有效又实际的容量计算方式。
训练容量 与 进步，是呈倒U型曲线的。
- 超量训练时，可以通过低强度日、减量周等方式来消散疲劳；
- 过度训练时（无法正常训练，甚至退步），则需要更长时间恢复。
- 减量是一种非常有意义的策略。每一个周期化的模型、训练方式、运动，都需要一段刻意降低训练压力的时间
- 推荐原则：用足够的容量产生进步，但不是越多越好。只有在平台期时，在可恢复的前提下才增加容量。
- 量化推荐：每周每个肌肉组/动作模式10-20组。
训练强度
衡量训练强度的几种方式
- 极限力量百分比（例如：1RM的80%）
- 次数极限力量（例如：8RM）
- 主观感受费力程度（例如：8RPE，表示感觉还能做2次）
力竭（分为 技术力竭、肌肉力竭）
- 力竭会产生巨大系统疲劳，且可能会牺牲训练容量
- 但不是完全不能用，可以在：单关节动作、复合动作最后几组考虑使用力竭
- 推荐原则：为了增长力量，则需要使用大重量；为增肌，需要确保每一组的努力程度都足够高；记住渐进超负荷原则。
量化推荐
- 绝对力量：2/3 - 3/4的训练容量在1-6次范围，剩下的在6-15次范围，达到5-10RPE；
- 增肌：2/3 - 3/4的训练容量在6-12次范围，剩下的在1-6次和12-20次范围，达到5-10RPE。
训练频率
- 推荐原则：不推荐一次训练中做太多，而是将一周中需要做的训练，合理分配在不同训练日里，才能达到足够的总容量。
安排方法：
- 首先确定一周的训练总容量
根据自己的实际情况，试试自己安排的训练方式
- 如果某天的训练，觉得容量太大影响训练质量，则转移至其它训练日当中，或者新增训练日
- 如果某天的训练，觉得没花多少时间，也没什么疲劳，则考虑将一些训练容量移到这个训练日
- 量化推荐：每周每个肌肉群或者动作模式进行2+次训练；注意考虑不同动作对于同一肌肉群刺激的重合部分
进步
- 可以用产生进步（绝对力量）所需要的时长，来衡量一个人的训练水平（而不是训练年限）。
- 进步的关键是渐进超负荷。随着训练水平的提高，进步会越缓慢。
- 减量：一般做法是在一段时间（通常一周）减少训练容量，也可以是强度。其作用一是减少疲劳，此外还能减少受伤概率。
过渡期：在增加训练容量前，可以考虑加一个过渡期。
- 容量模块 -> 减量 -> 强度模块
- 强度模块 -> 过渡期 -> 容量模块
新手如何进阶（每次都能进步）
- 首先在次数和组数不变的情况下，每次训练增加重量
- 当目标次数没法完成时，下次训练继续保持这个重量，再次尝试完成目标次数；
- 如果连续2次都没法完成目标次数，则减重10%，再去完成目标次数。
中级训练者如何进阶（每周能进步）
复合动作
- 先选定一个组数&次数（例如50kg，10次）去完成动作；
- 后面每周的训练，都增加负重，但减少次数（例如55kg 9次 -> 60kg 8次 -> 65kg * 7次）
次数减少到一定程度时（例如6次），将重量减轻一点，但次数回到最初值（例如65kg * 10次）
- 这里可以考虑先来一个减量周，即重量次数都减少（例如60kg * 6次）
孤立动作
- 先选定一个组数&次数（例如50kg，10次）去完成动作；
- 后面每周的训练，尝试重量不变，但增加次数（例如50kg * 11次）
当次数增加到一定程度时（例如14次），则增加重量，而次数回到最初值
- 这里也可以考虑先来一个减量周，即次数组数都减少
高级训练者如何进阶（已经达到80-90%的基因极限）
关键在于怎样衡量自己的进步。按照目的不同分为两种：
- 以力量为目的：建议隔6-12周测试一次极限。测量方法是做到8-9RPE停下，然后假设最后1-2次还能成功，来估算1RM。
- 以增肌为目的：以是否产生渐进超负荷为依据。具体做法仍然是定期估算1RM是否有增长。
如何攻破平台期
- 加入减量周：如果营养&睡眠&压力&训练计划，都没什么问题，却恢复困难，则加入一个减量周；
- 减少训练容量：如果上面加入减量周，还是很快进入疲劳状态，则考虑减少总体训练容量；
- 增加训练容量：如果不是疲劳问题，技术动作也ok，则考虑增加训练容量（例如增加组数）。
- 增加训练频率：如果过量容量都堆在一起，可以考虑加一个训练日分担。
周期计划模型
- 线性周期计划：特征是随着训练的进行，训练强度逐渐上升，训练容量逐渐减小（典型例子：中级训练者的复合动作）
- 模块周期计划：将一个大周期分为3个中周期，分别是积累周期（高容量中等强度）、强度周期（低容量高强度）、效果实现周期（1周减量，1周测试极限）
波形周期计划：在每次or每周训练中，都调整训练变量。
- 以一周3天训练为例，可以是：肌肥大（高容量中高强度）->爆发力（低容量中高强度）->力量（中等容量高强度）
动作选择
推荐总原则
以绝对力量为目的：训练总容量的50-75%安排在比赛动作上，剩下安排在辅助动作上；
- 动作模式：上半身推、上半身拉、下半身动作
以增肌为目的：每个肌肉群做1-2个复合动作；每个肌肉群做1-3个孤立动作；
- 动作模式：深蹲类、髋部铰链（例如硬拉）、竖直拉、竖直推、水平拉、水平推、水平伸髋（臀桥）、下压、飞鸟、孤立动作
专项性
- 动作专项性：训练什么动作，就进步什么动作；
- 强度专项性：强度越大，力量越大；
- 动作选择：以复合动作为训练核心。如果希望增肌最大化，或者肌肉平衡对称发展，则可以考虑加入一些辅助动作或孤立动作。
- 动作调整：复合动作不轻易调整。辅助与孤立动作，可以根据自身情况定期更换（但也不要太频繁，因为新动作在适应期对增肌无效果）
- 动作顺序：把复合动作放在训练最开始。除非有极为突出弱点，则可以考虑先练弱点动作。
动作位移：在个人的先天能力范围内，尽量做到完整位移。
休息时间
- 总推荐建议：组间休息到觉得能够完成下一组训练的程度即可。
- 量化推荐：小肌群训练休息1.5分钟以上；大肌群训练休息2.5分钟以上。
休息时间的取舍问题：缩短休息时间，可以带来更多代谢压力，理论上会促进增肌；但同时这也会导致影响后面训练的强度和容量，又不利于最大化增肌。因此休息时间不是越短越好，要进行权衡。
- 事实上最近的研究表明，组间休息时间长短并不会对增肌带来什么影响，甚至长组间休息可能会更好。
对抗组：指的是先做一组动作，然后在休息并做第2组动作之前，加入1个针对该肌肉的“对抗”肌肉群的动作。（例如腿屈伸 & 腿弯举）
- 优点：通过增加总训练容量，提高运动表现。
- 适应场景：对于硬拉、深蹲这类会产生大量疲劳的全身性动作，最好不要用对抗组；
- 孤立动作组间休息1分钟即可，复合动作可以2分钟；
递减组：在使用某个重量做到力竭后，立刻减少负重，然后继续做。
- 优点：节省时间提高效率。
- 缺点：难以量化，导致评估渐进超负荷困难。
- 适用场景：孤立动作。
休息暂停组：选择某个重量做到力竭，休息20-30秒，多做几次再到力竭，然后重复这个过程，直到达到目标总次数为止。
- 优点：同样节省时间提高效率。
- 缺点：仍然存在一定的量化缺陷。
- 适用场景：辅助动作或者孤立动作。
节奏训练（动作速度）
- 结论：按正常速度去完成动作就行，不要在意向心离心阶段的动作速度。不过无论向心离心还是要保证仍然是由你的肌肉动作控制的。
离心训练
- 以绝对力量为目的时，离心训练没什么用。
- 以增肌为目的时，目前科学证据仍非常有限，稍微偏向于有用一点；
- 离心训练之所以可能有用，是因为离心阶段能使用更大的重量，从而提高的训练容量。因此如果要用离心训练，关键在于提高离心阶段重量，或者降低向心阶段重量。而不是放慢离心阶段的动作速度。
营养金字塔
能量平衡
如何估算自己的维持热量
方式1（推荐）：连续2周，计算每天摄入食物的热量以及体重。然后根据平均每天体重的变化和热量摄入，用1kg脂肪有7700kcal的单位，即可推算出维持的热量。
- 不适用于增肌新手，因为此时肌肉重量也会有显著变化，影响计算的准确性
方式2：先用公式推算出基础代谢率；再乘以活动系数。
- 误差较大，不作为首选
该增肌还是减脂
- 对于新手，前几个月先有氧+力量训练结合起来，就会有增肌减脂的效果；
- 对于非新手，体脂率男性15%以下，女性23%以下，可以先增肌；等体脂上升3-5%的时候，再进行一个“迷你减脂期”恢复到原先体脂。
决定最佳减脂速度
- 推荐每周减重的范围是体重的0.5-1%，根据这个推算每日热量缺口
有氧运动会对增肌增力有不良影响，因此推荐要么是低强度有氧运动，要么是HIIT
- 但HIIT会由受伤风险，且对恢复能力要求更高
- 总的来说，推荐有氧训练时间不超过力量训练的一半
决定最佳增肌速度
训练经验 定义 每月增重 新手 可以在周与周的训练之间加重 1%-1.5%体重 中级训练者 可以在月与月的训练之间加重 0.5%-1%体重 高级训练者 只有相隔几个月，甚至一年，才能产生明显进步 最多0.5%体重 能量可利用性
- 定义：指的是摄入的热量是否不仅能保证运动所需，才能保证正常胜利功能运转。
- 计算公式：(摄入能量 - 运动消耗) / 瘦体重
- 男性最好保持至少25kcal/kg瘦体重的能量可利用性
- 依靠这些症状判断是否需要增加热量摄入：强烈对食物渴望、经常生病、心情变差、运动表现无法提高、性欲下降、代谢或生殖激素值在推荐范围外
宏量元素及纤维素
如何规划宏量元素：基于体重规划蛋白质摄入，基于热量百分比规划碳水化合物和脂肪的摄入。
- 蛋白质、碳水：4kcal/g； 脂肪：9kcal/g
减脂期规划
- 蛋白质：2 - 2.4g/kg体重
- 脂肪：15-25%总热量摄入（至少不低于0.5g/kg体重）
- 碳水化合物：剩下的所有热量（至少不低于1g/kg体重）
增肌期规划
- 蛋白质：1.4 - 2g/kg体重
- 脂肪：20-30%总热量摄入（至少不低于0.5g/kg体重）
- 碳水化合物：剩下的所有热量（至少不低于1g/kg体重）
纤维素：建议14g/1000kcal热量摄入
微量元素与水分
微量元素
- 无论是增肌还是减脂，都要注重保证微量元素的充足摄入，而方式就是饮食多样化
- 对于减脂，要注意乳制品和红肉的摄入，以及足够的户外光照
- 对于增肌，要注意充足的蔬菜和水果摄入
水分摄入
- 每23kg体重，建议摄入1L液体。
进食时机与频率
间歇减脂（周期化减脂）
- 定义：减脂时每隔一段时间（例如4-8周），加入一个间歇期（例如1周），来避免长期热量缺口带来的一系列负面影响。
- 间隔减脂时，把热量摄入从缺口提升到维持或者略有盈余状态，并可将有氧训练量降低50%。
- 强烈建议长期减脂的人有尝试该策略。
单天间歇日
- 定义：在一周的时间内，选择1天作为间歇日，当天通过增加碳水化合物的摄入，让热量达到维持或者略有盈余状态。
- 推荐刚开始减脂，体脂率相对高的人使用该策略。
- 如果间歇日热量摄入过大的话，那就平时再减少一点热量摄入，让整周的热量摄入保持合理水平。
多天间歇日
- 在一周的时间内，将连续的2-3天作为间歇日。该策略可以在一定程度上缓解代谢适应症状，且比起持续减脂，也会带来更好的效果。
- 更适合体脂率较低的人使用（男性低于12%）。
进食频率
- 每天3-6餐均可，这不会对身体成分和热量消耗产生什么明显影响
- 保持规律的饮食才是关键
运动前后营养摄入
- 碳水：非常个性化，推荐还是运动前后摄入一些易消化的碳水
- 蛋白质：运动前后摄入0.4 - 0.5g/kg体重的蛋白质
补剂
A级列表：有充足证据支持的补剂
- 复合维生素：在减脂期，低剂量的复合维生素可以预防微量元素缺乏；而在增肌期则不太必要
- EPA和DHA（必需脂肪酸）：推荐每天1-2g的EPA+DHA
- 维生素D3：光照或摄入不足时，可每天补充20-80IU/kg体重的维生素D3
- 一水肌酸：推荐每天0.04g/kg体重的摄入
- 咖啡因：抗疲劳的摄入量：1-2.8mg/kg体重。提高运动表现：训练前3.6-5.4mg/kg体重
B级列表：与试验证据不太一致的补剂
- β-丙氨酸
- 瓜氨酸苹果盐酸
监测进步与进行相应调整
- 体脂肪测量问题：目前最靠谱的还是专业测量专家使用皮脂钳测量。但是需要测量人员经验丰富。
评估体重变化
- 每周至少3次在同一时间的称重，取周平均值，并且周与周之间做趋势对比。
- 如果要调整饮食，先至少维持2周再根据体重变化评估是否有必要
- 如果增重or减重不符合预期，则根据热量调整饮食
视觉评估
- 推荐将视觉评估与其它方法一起使用，能更好反映出减重的质量
- 增肌期间，视觉评估可能不是一个合适的方法，除非愿意隔更长时间才评估一次
运动表现评估
- 随着力量或肌肉耐力的提高，动作技术又稳定的话，几乎可以等同于肌肉量的增长
身体维度评估
- 四肢、胸背部、臀部、腹部。能连续3次测量同一个部分，并且每次测量结果基本一致的话，则认为是合格的测量
- 在同一天测量，最好自己亲自测量，观察数据趋势。